ԻՆՔՆ ՕԳՆՈԹՅՈՆ ՍԹՐԵՍ ՍՏՐԵՍԱԿԱՆ ՌԵԱԿTԻԱՅԻ ՀԱՄԱՐ

Բովանդակություն:

Video: ԻՆՔՆ ՕԳՆՈԹՅՈՆ ՍԹՐԵՍ ՍՏՐԵՍԱԿԱՆ ՌԵԱԿTԻԱՅԻ ՀԱՄԱՐ

Video: ԻՆՔՆ ՕԳՆՈԹՅՈՆ ՍԹՐԵՍ ՍՏՐԵՍԱԿԱՆ ՌԵԱԿTԻԱՅԻ ՀԱՄԱՐ
Video: Հարցրու հոգեբանին ի՞նչ է սթրեսը 2024, Երթ
ԻՆՔՆ ՕԳՆՈԹՅՈՆ ՍԹՐԵՍ ՍՏՐԵՍԱԿԱՆ ՌԵԱԿTԻԱՅԻ ՀԱՄԱՐ
ԻՆՔՆ ՕԳՆՈԹՅՈՆ ՍԹՐԵՍ ՍՏՐԵՍԱԿԱՆ ՌԵԱԿTԻԱՅԻ ՀԱՄԱՐ
Anonim

Այսպիսով, դուք հայտնվում եք մի իրավիճակում, երբ ձեզ հաղթահարում են ուժեղ զգացմունքները `սրտի ցավ, զայրույթ, զայրույթ, մեղք, վախ, անհանգստություն: Այս դեպքում շատ կարևոր է ինքներդ ձեզ համար պայմաններ ստեղծել, որպեսզի արագ «բաց թողնեք գոլորշին»: Սա կօգնի մի փոքր նվազեցնել սթրեսը և կպահպանի մտավոր ուժը, որն այդքան անհրաժեշտ է արտակարգ իրավիճակներում: Դուք կարող եք փորձել համընդհանուր մեթոդներից մեկը.

• manualբաղվեք ձեռքի աշխատանքով. Վերադասավորեք կահույքը, մաքրեք, աշխատեք այգում:

• Մարզվեք, վազեք կամ պարզապես քայլեք միջին արագությամբ, • Կոնտրաստային ցնցուղ ընդունեք:

• Գոռացեք, կոխեք ձեր ոտքերը, ծեծեք ավելորդ ուտեստներ և այլն:

• Սանձրեք ձեր արցունքները, կիսվեք ձեր փորձառություններով այն մարդկանց հետ, ում կարող եք վստահել:

Խուսափեք շատ ալկոհոլ օգտագործելուց, քանի որ դա սովորաբար վատթարանում է իրավիճակը:

Ինչպես տեսնում եք, այս մեթոդները հոգեբանական տեխնիկա չեն, շատերը ինտուիտիվ կերպով կիրառում են դրանք կյանքում: Օրինակ, հաճախ կանայք, երբ զայրանում են իրենց ամուսինների կամ երեխաների վրա, վեճերից խուսափելու համար սկսում են մաքրել; տղամարդիկ, բարկացած, գնում են մարզասրահ և կատաղորեն ծեծում տանձը. աշխատանքի մեջ անարդարության պատճառով դժգոհություն զգալով ՝ մենք բողոքում ենք մեր ընկերներից:

Բացի ունիվերսալ մեթոդներից, կարող եք առաջարկել մեթոդներ, որոնք օգնում են հաղթահարել յուրաքանչյուր կոնկրետ ռեակցիա:

ՎԱԽ

Վախ դա զգացում է, որը մի կողմից մեզ պաշտպանում է ռիսկային, վտանգավոր գործողություններից: Մյուս կողմից, բոլորը ծանոթ են ցավալի վիճակին, երբ վախը մեզ զրկում է մտածելու և գործելու ունակությունից: Դուք կարող եք ինքնուրույն հաղթահարել վախի նման հարձակումը ՝ օգտագործելով հետևյալ պարզ տեխնիկան.

• Փորձեք ձևակերպել ինքներդ ձեզ, այնուհետև բարձրաձայն խոսեք, թե ինչն է վախ առաջացնում: Հնարավորության դեպքում կիսվեք ձեր փորձով շրջապատի մարդկանց հետ: Արտահայտված վախը դառնում է ավելի քիչ:

• Երբ մոտենում է վախի հարձակումը, դուք պետք է շնչեք մակերեսորեն և դանդաղ ՝ ներշնչեք բերանից և արտաշնչեք քթով: Դուք կարող եք փորձել այս վարժությունը ՝ խորը շունչ քաշեք, շունչը պահեք 1-2 վայրկյան, արտաշնչեք: Կրկնեք վարժությունը 2 անգամ: Ապա 2 սովորական (մակերեսային) դանդաղ շունչ քաշեք: Փոփոխեք խորը և նորմալ շնչառության միջև, մինչև ավելի լավ զգաք:

ՏԱՐԲԵՐՈԹՅՈՆ

Անհանգստություն. Հաճախ ասում են, որ վախը զգալիս մարդը վախենում է ինչ -որ կոնկրետ բանից (մետրոյի ուղևորություններ, երեխայի հիվանդություն, դժբախտ պատահար և այլն), և անհանգստության զգացում ապրելով ՝ մարդը չգիտի, թե ինչից է վախենում:, Հետեւաբար, անհանգստության վիճակն ավելի ծանր է, քան վախի վիճակը:

• Առաջին քայլը անհանգստությունը վախի վերածելն է: Պետք է փորձել հասկանալ, թե կոնկրետ ինչն է անհանգստացնում: Երբեմն դա բավական է լարվածությունը թուլացնելու և փորձը ավելի քիչ ցավոտ դարձնելու համար:

• Անհանգստության ամենացավոտ փորձը հանգստանալու անկարողությունն է: Մկանները լարված են, նույն մտքերը պտտվում են գլխումս; հետևաբար, օգտակար է մի քանի ակտիվ շարժումներ կատարել, ֆիզիկական վարժություններ ՝ լարվածությունը թուլացնելու համար:

• Բարդ մտավոր գործողությունները կարող են նաև օգնել նվազեցնել անհանգստության մակարդակը: Փորձեք հաշվել. Օրինակ ՝ մտքում մեկ առ մեկ հանեք 6-ը, ապա 7-ը 100-ից, բազմապատկեք երկնիշ թվերը, հաշվարկեք, թե որ օրն էր վերջին ամսվա երկրորդ երկուշաբթին: Կարող եք հիշել կամ գրել պոեզիա, հանդես գալ ոտանավորներով և այլն:

ԼԱ

Լաց լինել: Յուրաքանչյուր մարդ կյանքում գոնե մեկ անգամ լացել է և գիտի, որ արցունքները, որպես կանոն, զգալի թեթևացում են բերում: Լացը թույլ է տալիս արտահայտել ճնշող հույզեր: Հետեւաբար, այս արձագանքին կարելի է եւ պետք է թույլ տալ իրականություն դառնալ: Հաճախ, տեսնելով լացող մարդուն, ուրիշները շտապում են հանգստացնել նրան: Ենթադրվում է, որ եթե մարդը լաց է լինում, ուրեմն իրեն վատ է զգում, իսկ եթե ոչ, ապա հանգստացել է, կամ «պահել է»:Վաղուց հայտնի է, որ արցունքները բուժիչ գործառույթ ունեն. Բժիշկներն ասում են, որ արցունքները պարունակում են մեծ քանակությամբ սթրեսի հորմոն, և, լաց լինելով, մարդը ազատվում է դրանից, նրա համար ավելի հեշտ է դառնում: Այս ազդեցությունը արտացոլվում է լեզվի վրա. Նրանք ասում են. «Արցունքները բուժում են», «Դուք լաց կլինեք, և դա ավելի լավ կզգա»: Մենք չենք կարող ենթադրել, որ արցունքները թուլության դրսևորում են: Լաց լինելը նշան չէ, որ դու նվնվացող ես. դու չպետք է ամաչես քո արցունքներից: Երբ մարդը զսպում է արցունքները, զգացմունքային ազատում չի լինում: Եթե իրավիճակը ձգձգվի, ապա մարդու հոգեկան և ֆիզիկական առողջությունը կարող է վնասվել: Իզուր չէ, որ նա ասում է. «Ես վշտից խելքս կորցրել եմ»: Հետեւաբար, ձեզ հարկավոր չէ անմիջապես փորձել հանգստանալ, «միասին քաշեք»: Տվեք ձեզ ժամանակ և հնարավորություն լաց լինելու:

Այնուամենայնիվ, եթե կարծում եք, որ արցունքներն այլևս թեթևություն չեն բերում, և դուք պետք է հանգստանաք, ապա հետևյալ հնարքները կօգնեն.

• Խմեք մի բաժակ ջուր: Դա հայտնի և լայնորեն կիրառվող միջոց է:

• Դանդաղ, բայց ոչ խորը, այլ նորմալ շնչեք ՝ կենտրոնանալով արտաշնչման վրա:

ՀԻՍՏԵՐԻԿԱ

Հիստերիկություն - սա մի վիճակ է, երբ ինքդ քեզ ինչ -որ բանով օգնելը շատ դժվար է, քանի որ այս պահին մարդը ծայրահեղ գրգռված հուզական վիճակում է և լավ չի հասկանում, թե ինչ է կատարվում իր և իր շուրջը: Եթե մարդն ունի այն միտքը, որ պետք է դադարեցնել հիստերիան, սա արդեն դրան վերջ տալու առաջին քայլն է: Այս դեպքում կարող եք կատարել հետևյալ գործողությունները.

• Հեռացեք «հանդիսատեսից», տեղի ունեցածի վկաներից, մնացեք մենակ:

• Լվացեք ինքներդ սառույցի ջրով. Դա կօգնի ձեզ ապաքինվել:

• Կատարեք շնչառական վարժություններ. Ներշնչեք, շունչը պահեք 1-2 վայրկյան, դանդաղ արտաշնչեք քթով, շունչը պահեք 1-2 վայրկյան, դանդաղ շնչեք և այլն: - մինչև այն պահը, երբ դու հանդարտվես:

ԱՊԱԹԻԱ

Ապատիա դա ռեակցիա է, որի նպատակն է պաշտպանել մարդու հոգեկանը: Որպես կանոն, դա տեղի է ունենում ուժեղ ֆիզիկական կամ հուզական սթրեսից հետո: Հետևաբար, եթե էներգիայի պակաս եք զգում, եթե ձեզ համար դժվար է հավաքվել և սկսել ինչ -որ բան անել, և հատկապես, եթե հասկանում եք, որ ի վիճակի չեք զգացմունքներ զգալ, ինքներդ ձեզ հանգստանալու հնարավորություն տվեք: Հանեք կոշիկները, վերցրեք հարմարավետ դիրք, փորձեք հանգստանալ: Մի՛ չարաշահեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ (սուրճ, թունդ թեյ), դա կարող է միայն վատթարացնել ձեր վիճակը: Ոտքերը տաքացրեք, համոզվեք, որ մարմինը լարված չէ: Հանգստացեք այնքան, որքան անհրաժեշտ է:

• Եթե իրավիճակը պահանջում է գործել, կարճ հանգստացեք, հանգստացեք, առնվազն 15-20 րոպե:

• Մերսեք ականջի բլթակները և մատները. Դրանք այն վայրերն են, որտեղ կան հսկայական քանակությամբ կենսաբանական ակտիվ կետեր: Այս ընթացակարգը կօգնի մեզ մի փոքր ուրախանալ:

• Խմեք մի բաժակ թույլ, քաղցր թեյ:

• Կատարեք վարժություններ, բայց ոչ արագ տեմպերով:

• Դրանից հետո շարունակեք առաջադրանքները, որոնք պետք է կատարվեն: Աշխատանքը կատարեք միջին տեմպերով, փորձեք պահպանել ուժը: Օրինակ, եթե ձեզ հարկավոր է հասնել ինչ -որ տեղ, մի վազեք - շարժվեք արագությամբ:

• Միանգամից մի քանի խնդիր մի ստանձնեք, նման վիճակում ուշադրությունը ցրված է և դժվար է կենտրոնանալ, հատկապես մի քանի առաջադրանքների վրա:

• Փորձեք ինքներդ ձեզ տրամադրել համապատասխան հանգիստ առաջին իսկ հնարավորության դեպքում:

ԱՄՈԹ

Մեղքի կամ ամոթի զգացում … Շատ մարդիկ, ովքեր ենթարկվել են բռնության կամ վշտի, մեղքի կամ ամոթի զգացում ունեն: Շատ դժվար է ինքնուրույն կամ առանց օգնության հաղթահարել այդ զգացմունքները: Հետեւաբար, մտածեք մասնագետից օգնություն խնդրելու մասին, դա կօգնի ձեզ հաղթահարել իրավիճակը:

• Ձեր զգացմունքների մասին խոսելիս օգտագործեք «ներողություն եմ խնդրում», «ներողություն եմ խնդրում» արտահայտությունը «ամաչում եմ» կամ «մեղավոր եմ» փոխարեն: Բառերը կարևոր են, և նման ձևակերպումները կարող են օգնել ձեզ գնահատել և վերաբերվել ձեր փորձին:

• Նամակ գրեք ձեր զգացմունքների մասին: Սա կարող է նամակ լինել ձեզ կամ կորցրած անձին: Հաճախ դա օգնում է արտահայտել ձեր զգացմունքները:

Չափից դուրս գրգռում

Շարժիչային հուզմունք … Պետությունը, ինչ -որ իմաստով, ապատիայի հակառակն է, անձը էներգիայի «գերբարձրացում» է ապրում: Անհրաժեշտ է ակտիվորեն գործել, բայց իրավիճակը դա չի պահանջում: Եթե շարժիչային հուզմունքը թույլ է, ապա ամենից հաճախ մարդը նյարդայնացած շրջում է սենյակում, հիվանդանոցի միջանցքում: Այս վիճակի դրսևորման ծայրահեղ դեպքերում անձը կարող է ակտիվ գործողություններ կատարել ՝ առանց նրանց զեկույց տալու: Օրինակ, ուժեղ վախից հետո մարդը վազում է ինչ -որ տեղ, կարող է վնասել իրեն և ուրիշներին, իսկ հետո չի կարող հիշել իր գործողությունները: Շարժիչային հուզմունքն ամենից հաճախ տեղի է ունենում ողբերգական իրադարձության լուրը ստանալուց անմիջապես հետո (օրինակ, եթե մարդը ստանում է մերձավոր ազգականի մահվան լուրը) կամ եթե մարդը պետք է սպասի (օրինակ, երբ սպասում է արդյունքի ծանր վիրահատություն հիվանդանոցում):

Եթե շարժիչային հուզմունք է առաջանում, ապա.

• փորձեք գործունեությունն ուղղել ինչ -որ բիզնեսի: Կարող եք վարժություններ անել, վազել, զբոսնել մաքուր օդում: Activeանկացած ակտիվ գործողություն կօգնի ձեզ.

• փորձեք ազատել ավելորդ սթրեսը: Դա անելու համար շնչեք հավասար և դանդաղ: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Պատկերացրեք, որ օդից լարվածություն եք շնչում: Տեղադրեք ձեր ոտքերն ու ձեռքերը ջերմության մեջ, կարող եք դրանք ակտիվորեն շփել, մինչև տաքություն չզգաք: Ձեռքը դրեք դաստակին, զգացեք ձեր զարկերակը, փորձեք կենտրոնանալ ձեր սրտի աշխատանքի վրա, պատկերացրեք, թե ինչպես է այն պարբերաբար բաբախում: Modernամանակակից բժշկությունը պնդում է, որ սրտի բաբախյունի ձայնը ստիպում է ձեզ հանգիստ և պաշտպանված զգալ, քանի որ սա այն ձայնն է, որը բոլորը լսում են ապահով և հարմարավետ վայրում `արգանդում: Հնարավորության դեպքում նվագեք մեղմ երաժշտություն, որը ձեզ դուր է գալիս:

ԱՌԱ

Դողալ: Երբեմն, սթրեսային իրադարձությունից հետո, մարդը սկսում է դողալ, հաճախ միայն նրա ձեռքերն են դողում, իսկ երբեմն էլ դողը ցնցում է ամբողջ մարմինը: Հաճախ այս վիճակը վնասակար է համարվում, և նրանք փորձում են հնարավորինս շուտ դադարեցնել այն, մինչդեռ նման ռեակցիայի օգնությամբ մենք կարող ենք թուլացնել ավելորդ լարվածությունը, որը մեր մարմնում հայտնվել է սթրեսի պատճառով: Այսպիսով, եթե դուք ունեք նյարդային ցնցում (ձեռքերը դողում են) և չեք կարողանում հանգստանալ, չեք կարող վերահսկել այս գործընթացը, փորձեք.

• բարձրացնել ցնցումները: Մարմինը ազատում է ավելորդ սթրեսից `օգնեք դրան.

• մի փորձեք դադարեցնել այս վիճակը, մի փորձեք ուժով պահել ցնցվող մկանները. Դա կհասնի հակառակ արդյունքի.

• աշխատեք ուշադրություն չդարձնել դողին, որոշ ժամանակ անց այն ինքնին կդադարի:

ANԱՌԱՅՈԹՅՈՆ

Erայրույթ, զայրույթ, ագրեսիա … Angայրույթը և զայրույթը զգացմունքներ են, որոնք հաճախ զգում են մարդիկ, ովքեր զգում են դժբախտություն: Սրանք բնական զգացմունքներ են: Հետևաբար, եթե բարկություն եք ապրում, պետք է դրան ելք տալ, որը չի վնասի ձեզ և ձեր շրջապատին: Ապացուցված է, որ մարդիկ, ովքեր թաքցնում և ճնշում են ագրեսիան, ավելի շատ առողջական խնդիրներ ունեն, քան նրանք, ովքեր կարողանում են արտահայտել իրենց զայրույթը: Փորձեք արտահայտել ձեր զայրույթը հետևյալ եղանակներից մեկով.

• Բարձրաձայն դրոշմեք ձեր ոտքը (հարվածեք ձեր ձեռքին) և զգացմունքներով կրկնեք. «Amայրացած եմ», «Ես կատաղած եմ» և այլն: Կարող է կրկնվել մի քանի անգամ, մինչև թեթևացում չզգաք:

• Փորձեք արտահայտել ձեր զգացմունքները դիմացինին:

• Ինքներդ ձեզ տվեք ֆիզիկական գործունեություն, զգացեք, թե որքան ֆիզիկական էներգիա եք ծախսում բարկության ժամանակ:

Խորհուրդ ենք տալիս: