Ինչպես հաղթահարել սովորած անօգնականությունը

2024 Հեղինակ: Harry Day | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 15:47

Հիսուն տարի առաջ ամերիկացի հոգեբան Մարտին Սելիգմանը գլխիվայր շրջեց մեր ազատ կամքի մասին բոլոր պատկերացումները:

Սելիգմանը շների վրա փորձ է կատարել Պավլովի պայմանավորված ռեֆլեքսային սխեմայի համաձայն: Նպատակը ՝ ազդանշանի ձայնի նկատմամբ վախի ռեֆլեքս ձևավորելն է: Եթե կենդանիները միս էին ստանում ռուս գիտնականից, ապա ամերիկացի գործընկերը էլեկտրահարման էր ենթարկվում: Որպեսզի շները ժամանակից շուտ չփախչեն, դրանք ամրացվել են հատուկ զրահի մեջ:

Սելիգմանը վստահ էր, որ երբ կենդանիները ցածր միջնորմով տեղափոխվում էին պարիսպ, ազդանշանը լսելուն պես նրանք փախչում էին: Ի վերջո, կենդանի արարածն ամեն ինչ կանի ցավից խուսափելու համար, այնպես չէ՞: Բայց նոր վանդակում շները նստեցին հատակին և նվնվացին: Ոչ մի շուն չի ցատկել ամենաթեթև խոչընդոտից - նույնիսկ չի փորձել: Երբ փորձին չմասնակցող շանը տեղադրեցին նույն պայմաններում, այն հեշտությամբ փախավ:

Սելիգմանը եզրակացրեց, որ երբ անհնար է վերահսկել կամ ազդել տհաճ իրադարձությունների վրա, զարգանում է անօգնականության ուժեղ զգացում: 1976 թվականին գիտնականը ստացել է Ամերիկյան հոգեբանական ասոցիացիայի մրցանակը ՝ սովորած անօգնականության հայտնաբերման համար:

Իսկ ի՞նչ կասեք մարդկանց մասին:

Սելիգմանի տեսությունը բազմիցս փորձարկվել է տարբեր երկրների գիտնականների կողմից: Ապացուցված է, որ եթե մարդը համակարգված.

- պարտված է չնայած բոլոր ջանքերին.

- անցնում է դժվարին իրավիճակներ, որոնցում նրա գործողությունները որևէ բանի վրա չեն ազդում.

- հայտնվում է քաոսի մեջ, որտեղ կանոններն անընդհատ փոխվում են, և ցանկացած շարժում կարող է պատժի հանգեցնել -

նրա կամքն ու ցանկությունը `ինչ -որ բան ընդհանրապես հյուծում: Ապատիան գալիս է, որին հաջորդում է դեպրեսիան: Մարդը հանձնվում է: Սովորած անօգնականությունը հնչում է ինչպես Մարիա Արհեստավորը հին ֆիլմից. «Ինչ էլ որ լինի, ինչ էլ որ լինի, միևնույն է»:

Սովորած անօգնականության տեսությունը հաստատվում է կյանքով: Պարտադիր չէ նստել շղթայի վրա և էլեկտրական ցնցումներ ստանալ: Ամեն ինչ կարող է ավելի պրոզայիկ լինել: Այս հոդվածը գրելիս ես խնդրեցի իմ ֆեյսբուքյան ընկերներին կիսվել սովորած անօգնականության իրենց փորձով: Ինձ ասացին:

- աշխատանք գտնելու անհաջող փորձերի մասին. մերժում մերժումից հետո ՝ առանց բացատրության, - ամուսնու մասին, ով երեկոյան կարող էր հանդիպել թանկարժեք նվերներով կամ առանց որևէ պատճառի ագրեսիայի ՝ ըստ իր տրամադրության: (Մոտակայքում `գրեթե նույն պատմությունը նրա կնոջ մասին), - բռնակալ շեֆի մասին, ով ամեն ամիս տուգանքներ էր բաժանում որոշ նոր և անտրամաբանական չափանիշների համաձայն:

Արտաքինից թվում է, թե ելք կա: Վերաշարադրեք ձեր ռեզյումեն: Հայցադիմում ամուսնալուծության համար: Բողոքեք պետին: Արեք սա և այն: Բայց ինչպես Սելիգմանի շունը, այնպես էլ անզորության մղված մարդը չի կարող նույնիսկ ցատկել ցածր ցանկապատի վրայով: Նա չի հավատում դուրս գալուն: Նա պառկած է հատակին և նվնվում:

Երբեմն նույնիսկ վիրավորական գործընկերը կամ բռնակալ շեֆը պետք չեն: Կորեայում պրակտիկայի ուսանողուհի Գելյա Դեմինան պատմում է, թե ինչպես դասերից մեկում դասախոսը հանձնարարություն տվեց դասարանին: Թղթի կտորների տառերից պետք է ավելացնել երկրների անունները: Երբ ժամանակը սպառվում է, պրոֆեսորը խնդրում է նրանց, ովքեր վստահ են իրենց պատասխանին, բարձրացնել ձեռքերը: Եվ այսպես նորից ու նորից: Վերջին հանձնարարությամբ ուսանողների կեսը թթվեց:

«Բոլոր կետերը լուծելուց հետո մենք սկսեցինք ստուգել պատասխանները», - ասում է Գելյան: - Աջ կողմում գրեթե ամեն ինչ ճիշտ էր: Իսկ ձախ կողմում գտնվող տղաներն ընդհանրապես ճիշտ պատասխաններ չունեին: Վերջին առաջադրանքը (D E W E N S - Շվեդիա) ձախ կողմում գտնվող տասը հոգուց միայն երկուսն էին լուծում: Եվ հետո պրոֆեսորն ասում է. «Ահա վարկածի հաստատումը»: Էկրանը ցույց է տալիս մեր ունեցած թեստի երկու տարբերակ: Մինչ աջակողմյան խումբը ստացավ միանգամայն նորմալ թեստ, ձախերի խումբը մեկ առաջադրանք էր խառնել բոլոր առաջադրանքներում: Նրանց դեպքում անհնար էր ստանալ ճիշտ պատասխանը: Ամբողջ աղը վերջին հարցում էր ՝ Շվեդիայի մասին: Երկու թիմերի դեպքում էլ նույնն է: Յուրաքանչյուրը հնարավորություն ուներ ստանալ ճիշտ պատասխանը: Բայց վերջին հինգ հարցերում տղաները լիովին համոզեցին իրենց, որ չեն կարող լուծել խնդիրը:Երբ հերթը հասավ ճիշտ պատասխանի, նրանք պարզապես հանձնվեցին »:

Ինչպե՞ս դիմակայել քաոսին: Իսկ եթե սովորած անօգնականությունն արդեն նվաճե՞լ է ներքին տարածքը: Հնարավո՞ր է չհանձնվել և չհանձնվել անտարբերությանը:

Կարող է: Եվ ահա գիտնականները կրկին կյանքի հետ միաժամանակ են:

Միջոց 1. Մի բան արա:

Լուրջ: Ինչ էլ որ լինի: Հոգեբան Բրունո Բետելհայմը գոյատևեց համակենտրոնացման ճամբարում ՝ մշտական քաոսի քաղաքականությամբ: Saidամբարի ղեկավարությունը, նրա խոսքով, նոր արգելքներ է սահմանել ՝ հաճախ անիմաստ և միմյանց հակասող: Պահակները բանտարկյալներին դրել են այնպիսի իրավիճակի մեջ, երբ ցանկացած գործողություն կարող է հանգեցնել խիստ պատժի: Այս ռեժիմում մարդիկ արագորեն կորցրեցին իրենց կամքը և կոտրվեցին: Բետելհայմն առաջարկեց հակաթույն ՝ անել այն, ինչ արգելված չէ: Կարո՞ղ եք քնել ՝ ճամբարի բամբասանքների մասին խոսելու փոխարեն: Պառկել. Կարո՞ղ եք ատամները լվանալ: Մաքուր: Ոչ այն պատճառով, որ ցանկանում եք քնել կամ հոգալ հիգիենայի մասին: Բայց քանի որ այս կերպ մարդը սուբյեկտիվ վերահսկողությունը վերադառնում է իր ձեռքին: Նախ, նա ունի ընտրություն ՝ անել այս կամ այն բանը: Երկրորդ, ընտրության իրավիճակում նա կարող է որոշում կայացնել և անմիջապես կատարել այն: Կարևորը ձեր սեփական, անձնական որոշումն է, որը կայացվել է ինքնուրույն: Նույնիսկ փոքր ակցիան դառնում է բանջարեղենի վերածվելու պատվաստանյութ:

Այս մեթոդի արդյունավետությունը 70 -ականներին հաստատել են Բետելհայմի ամերիկացի գործընկերները: Էլեն Լանգերը և Judուդիթ Ռոդենը փորձ են անցկացրել այն վայրերում, որտեղ մարդն ազատության մեջ առավել սահմանափակ է `բանտում, ծերանոցում և անօթևանների կացարանում: Ի՞նչ ցույց տվեցին արդյունքները: Այն բանտարկյալները, ում թույլատրվում էր յուրովի կազմակերպել բջջային կահույքն ու հեռուստահաղորդումները, ավելի քիչ էին ենթարկվում առողջական խնդիրների և ագրեսիայի բռնկումների: Տարեց մարդիկ, ովքեր կարող էին սենյակ կահավորել ըստ իրենց ցանկության, հիմնել բույս և երեկո դիտելու համար ֆիլմ ընտրել, մեծացրեցին կենսունակությունը և դանդաղեցրին հիշողության կորստի գործընթացը: Եվ անօթևանները, ովքեր կարող էին հանրակացարանում ընտրել մահճակալ և ճաշի ճաշացանկ, ավելի հաճախ սկսեցին աշխատանք փնտրել և գտան այն:

Հաղթահարելու միջոց. Ինչ -որ բան արեք, քանի որ կարող եք: Ընտրեք, թե ինչ անել ձեր քնելուց մեկ ժամ առաջ, ինչ պատրաստել ճաշի համար և ինչպես անցկացնել հանգստյան օրերը: Վերադասավորեք սենյակի կահույքն այնպես, ինչպես ձեզ է ավելի հարմար: Գտեք հնարավորինս շատ վերահսկման կետեր, որտեղ կարող եք ինքնուրույն որոշում կայացնել և կատարել այն:

Ի՞նչ կարող է տալ սա: Հիշու՞մ եք Սելիգմանի շները: Խնդիրն այն չէ, որ նրանք չկարողացան ցատկել պատնեշի վրայով: Այդպես է նաև մարդկանց դեպքում. Երբեմն խնդիրը ոչ թե իրավիճակն է, այլ կամքի և հավատքի կորուստը նրանց գործողությունների նշանակության նկատմամբ: «Անել, քանի որ ես նախընտրեցի անել» մոտեցումը պահպանում կամ վերականգնում է վերահսկողության սուբյեկտիվ զգացումը: Սա նշանակում է, որ կտակը չի հեռանում սավանով ծածկված գերեզմանատուն, այլ անձը շարունակում է դժվար իրավիճակից դուրս գալու ելքը:

Միջոց 2. Անզորությունից հեռու `փոքր քայլերով:

Իմ մասին «Ես ոչինչ չեմ կարող անել», «Ես անարժեք եմ», «իմ փորձերը ոչինչ չեն փոխի» գաղափարները կազմված են կոնկրետ դեպքերից: Մենք, ինչպես մանկական զվարճանքի ժամանակ «կապում ենք կետերը», ընտրում ենք որոշ պատմվածքներ և դրանք կապում մեկ տողով: Ստացվում է հավատ քո մասին: Timeամանակի ընթացքում մարդը ավելի ու ավելի մեծ ուշադրություն է դարձնում փորձին, որը հաստատում է այս համոզմունքը: Եվ այն դադարում է տեսնել բացառություններ: Լավ նորությունն այն է, որ ձեր մասին համոզմունքները կարող են փոխվել նույն կերպ: Դա արվում է, օրինակ, պատմողական թերապիայի միջոցով. Օգնող մասնագետի հետ մեկտեղ մարդը սովորում է տեսնել այլընտրանքային պատմություններ, որոնք ժամանակի ընթացքում համակցվում են նոր ներկայացման: Այնտեղ, որտեղ նախկինում կար պատմություն անօգնականության մասին, կարող ես գտնել մեկ այլ ՝ պատմություն քո արժեքի և կարևորության, քո գործողությունների նշանակության, տեղի ունեցածի վրա ազդելու ունակության մասին:

Կարևոր է գտնել հատուկ դեպքեր նախկինում. Ե՞րբ եմ դա հաջողվել: երբ կարողացա ինչ -որ բանի վրա ազդել: երբ նա իր գործողություններով փոխեց իրավիճակը: Կարևոր է նաև ուշադրություն դարձնել ներկայի վրա. Այստեղ է, որ կօգնեն հասնել փոքր նպատակները:Օրինակ, կարող եք մաքրել ձեր խոհանոցի պահարանը կամ կատարել մի կարևոր զանգ, որը երկար ժամանակ հետաձգում էիք: Չկան չափազանց փոքր նպատակներ. Բոլորը կարևոր են: Դուք հասցրե՞լ եք: Տեղի է ունեցել? Հրաշալի! Մենք պետք է տոնենք հաղթանակը: Հայտնի է, որ որտեղ ուշադրություն է, այնտեղ կա էներգիա: Որքան ավելի շատ շեշտը դրվի ձեռքբերումների վրա, այնքան ավելի ուժեղ կլինի նոր նախընտրած պատմության վառելիքը: Որքան մեծ է չհանձնվելու հավանականությունը:

Հաղթահարման ուղին. Սահմանեք փոքր, իրատեսական նպատակներ և համոզվեք, որ նշեք նրանց ձեռքբերումները: Պահեք ցուցակ և վերընթերցեք այն առնվազն ամիսը երկու անգամ: Timeամանակի ընթացքում կնկատեք, որ նպատակներն ու ձեռքբերումները ավելի մեծ են դարձել: Գտեք հնարավորություն ձեր կատարած յուրաքանչյուր քայլի համար ձեզ մի փոքր ուրախությամբ պարգևատրել:

Ի՞նչ կարող է տալ սա: Փոքր ձեռքբերումները օգնում են ռեսուրսներ ներգրավել ավելի լայնածավալ գործողությունների համար: Կառուցեք ինքնավստահություն: Ձեռք բերեք նոր փորձը ուլունքների նման ձկնորսական գծի վրա: Timeամանակի ընթացքում առանձին մասերը կվերածվեն վզնոցի `ձեր մասին նոր պատմություն.« Ես կարևոր եմ »,« Իմ գործողությունները կարևոր են »,« Ես կարող եմ ազդել իմ կյանքի վրա »:

Միջոց 3: Այլ տեսք:

Սելիգմանը հայտնաբերեց խնդիրը, իսկ հետագայում իր կյանքն ու կարիերան նվիրեց լուծում գտնելուն: Գիտնականը պարզել է, որ կենդանիները կարող են սովորել դիմակայել անօգնականությանը, եթե նրանք ունենան հաջող գործողությունների նախկին փորձ: Շները, որոնք սկզբում կարող էին հոսանքն անջատել ՝ գլուխը սեղմելով պարիսպի վահանակի վրա, շարունակում էին ելք փնտրել, նույնիսկ երբ դրանք ամրացված էին:

Հայտնի հոգեթերապևտների հետ համագործակցությամբ Սելիգմանը սկսեց ուսումնասիրել մարդկանց վարքագիծը և նրանց արձագանքները արտաքին հանգամանքներին: Քսան տարվա հետազոտությունները նրան հանգեցրին այն եզրակացության, որ տեղի ունեցողը այս կամ այն կերպ բացատրելու միտումը ազդում է գործելու կամ հանձնվելու առիթ փնտրելու վրա: «Վատ բաներ տեղի են ունենում իմ մեղքով» համոզմունքով մարդիկ ավելի հակված են դեպրեսիայի և անօգնական վիճակի: Իսկ նրանք, ովքեր մտածում են «Վատ բաներ կարող են պատահել, բայց դա միշտ չէ, որ իմ մեղքն է և երբևէ դա կդադարի», ավելի արագ են գլուխ հանում և ուշքի գալիս անբարենպաստ հանգամանքներում:

Սելիգմանը առաջարկեց վերափոխման սխեմա `փորձի վերանայում և ընկալման վերակազմավորում: Այն կոչվում է «ABCDE սխեմա».

Ա - Դժբախտություն, անբարենպաստ գործոն: Մտածեք մի տհաճ իրավիճակի մասին, որն առաջացնում է հոռետեսական մտքեր և անօգնականության զգացում: Կարևոր է սկսել ՝ ընտրելով իրավիճակներ, որոնք 1 -ից 10 բալանոց համակարգում գնահատում եք ոչ ավելի, քան 5 -ը. Դա ավելի ապահով կդարձնի վերափոխում դասավանդելու փորձը:

Բ - Հավատք, համոզմունք: Գրեք իրադարձության ձեր մեկնաբանությունը. Ինչ էլ որ մտածեք իրադարձության մասին:

C -Հետևանք, հետևանքներ: Ինչպե՞ս արձագանքեցիք այս իրադարձության կապակցությամբ: Ի՞նչ զգացիք այդ ընթացքում:

D - վիճաբանություն, մեկ այլ հայացք: Գրեք ապացույցներ, որոնք մարտահրավեր են նետում և հերքում ձեր բացասական համոզմունքները:

Ե - էներգետիկ, աշխուժացում: Ի՞նչ զգացմունքներ (և գուցե գործողություններ) են առաջացրել նոր փաստարկներ և ավելի լավատեսական մտքեր:

Հաղթահարելու միջոց. Փորձեք գրավոր հերքել հոռետեսական համոզմունքները: Պահեք օրագիր `տհաճ իրադարձությունները գրանցելու և դրանք մշակելու համար ABCDE սխեմայի համաձայն: Կարդացեք ձեր գրառումները յուրաքանչյուր մի քանի օրվա ընթացքում:

Ի՞նչ կարող է տալ սա: Սթրեսային իրավիճակներ միշտ կառաջանան: Բայց ժամանակի և պրակտիկայի ընթացքում դուք կարող եք սովորել ավելի արդյունավետորեն հաղթահարել անհանգստությունը, չհրաժարվել անօգնականությունից և մշակել ձեր սեփական հաջող արձագանքման և վարքի ռազմավարությունները: Այն էներգիան, որը նախկինում ծառայում էր հոռետեսական համոզմունքներին, կազատվի և կարող է ներդրվել կյանքի այլ կարևոր ոլորտներում: