Ինքնօգնություն վշտի համար (նույն մտքերի մոլուցքային տեսք) ՝ տրավմատիկ իրադարձության հետևանքով

2024 Հեղինակ: Harry Day | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 15:47

Եթե զգացել եք ծայրահեղ իրադարձություն և ունեցել եք PTSD ախտանիշներ, ապա պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Գրեթե բոլոր նրանք, ովքեր վերապրել են տրավմատիկ իրադարձություն, առաջին անգամ երկար ժամանակ փորձում են հասկանալ կատարվածի իմաստը, ինչպես է այն տեղի ունեցել և ինչ կարող էր անել դա կանխելու համար: Ակնհայտորեն օգտակար է դրա մասին մտածելը, բայց անարդյունավետ է նույն հարցերը տալը և պատասխանները չստանալը: Շաբաթ առ շաբաթ, առանց իրական եզրակացություններ անելու, մտքերը չեն հեռանում: Այսպիսի մտածողությունը կոչվում է ոռնոց կամ «մտավոր ծամում»:

Չորս հիմնական պատճառ կա, թե ինչու է բամբասանքը խանգարում վնասվածքների ազատմանը.

- Պահպանեք կենդանի տրավմատիկ իրադարձություն.

- ձեռնպահ մնալ այնպիսի բաներից, որոնք կարող են օգնել վերականգնել իրենց կյանքը.

- Կարող է «գործարկել» ներխուժումներ և հետադարձ հարվածներ;

- Դրանք չեն հանգեցնում պատասխանների, մարդը պարզապես շրջում է շրջանագծով:

Եթե գտնում եք, որ որոտ եք անում, փորձեք հետևյալը.

- Որոշեք, թե երբ են դրանք հայտնվում: Երջանկացումները կարող են ինքնաբերաբար դառնալ, այնպես որ դուք պետք է սովորեք ճանաչել, երբ դրանք ի հայտ են գալիս (գուցե ներխուժումներ կամ պարզապես ազատ ժամանակ, կամ մտքերի այլ թեմաների բացակայություն)

- Հարցրեք ինքներդ ձեզ, ի՞նչ հարցերի եք փորձում պատասխանել:

- Արդյո՞ք այս հարցերը հռետորական են («Ինչու՞ դա տեղի ունեցավ», երբ տեսաք իմ ռենտգենը):

- Ինչպե՞ս կարող եք պարզել այն հարցերի պատասխանները, որոնց իսկապես կարելի է պատասխանել: Ի՞նչ ռեսուրսների և օգնության կարիք կարող եք ունենալ: Ինչպե՞ս կարող եք տեղեկատվություն ստանալ: Օրինակ, կարո՞ղ եք հիվանդանոցից հարցնել, թե որտեղ եք բուժվել, որքան ժամանակ եք անգիտակից վիճակում եղել:

- Եթե ձեր հարցերին պատասխանելու իրատեսական միջոց չկա, կամ այս տեղեկատվությունը ձեզ հասանելի չէ, կամ իրականում չկան պատասխաններ, ապա արդարացի կլինի դադարել այդ մասին մտածել:

Այստեղ շեղումները օգտակար են: Փորձեք անել մի բան, որը կշեղի ձեր միտքը որոճումից: Կա մեկ կանոն. Դուք պետք է անեք մի բան, որն այնքան մեծ ջանքեր է պահանջում ձեր ուղեղից, որ բամբասանքի համար «տեղ» չկա: Դուք կարող եք դրան հասնել ՝ զրուցելով ընկերոջ հետ, 678 -ից հաշվելով 12 -ը կամ պլանավորելով, թե ինչպես եք նշելու նոր տարին:

Փորձեք տարբեր տարբերակներ և տեսեք, թե որն է ավելի լավ ձեզ համար:

- Ոմանց համար կարող է օգտակար լինել որոշակի ժամանակ տրամադրել հուզմունքի համար. Օրինակ ՝ քառորդ ժամ որոշակի ժամի: Եթե մարդը սկսում է անհանգստանալ մեկ այլ ժամանակ, նա ինքն իրեն ասում է. «Ես դրա մասին կմտածեմ ժամը երկուսին, ոչ թե հիմա»: Սա կարող է սահմանափակել բամբասանքը և թույլ տալ ձեզ ժամանակ հատկացնել կյանքի այլ կարևոր գործերին:

Ractբաղվեք ուշադիրությամբ: Mindfulness պրակտիկան միջոց է հանգստացնել ձեր բացասականն ու մեծացնել ձեր ներկայությունը այստեղ և այժմ: Օրինակ, հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք լսում, զգում, հոտում, տեսնում և ուտում: Սա կօգնի ձեզ վերադառնալ ներկա պահին:

Կարող եք փորձել հետևյալ վարժությունը: Ընտրեք մի փոքր առարկա. Դա կարող է լինել մատիտ, մատանի, բաժակ կամ նման բան: Կարիք չկա կենտրոնանալ այն բանի վրա, ինչը կարող է տհաճ հույզերի և ասոցիացիաների պատճառ դառնալ: Վերցրեք հարմարավետ դիրք այն սենյակում, որտեղ ոչ ոք ձեզ մի քանի րոպե չի խանգարի և առարկան տեղադրեք ձեր առջև: Կատարեք վարժությունը ամեն օր ՝ ամեն անգամ ընտրելով նոր առարկա: Առանց առարկայի դիպչելու, փորձեք այն ուսումնասիրել ձեր աչքերով: Պատկերացրեք տարրի տարբեր հատկությունները: Ինչպիսի՞ն է նրա մակերեսը, այն փայլատ, փայլուն, հարթ կամ կոպիտ է թվում, կարծր թե փափուկ, որո՞նք են այս իրի մյուս հատկությունները: Հաջորդը `վերցրեք առարկան ձեր ձեռքում:Սկսեք ուսումնասիրել թեման ձեր զգայարաններով: Առարկան հարթ կամ կոպիտ է, փափուկ կամ կոշտ, ճկուն կամ կարծր, տաք կամ սառը, որն է դրա քաշը, ուրիշ ի՞նչ կարող եք ասել առարկայի մասին: Շարունակեք ուսումնասիրել առարկան, մինչև լիովին չհասկանաք դրա հատկությունները: