Տագնապի ինքնօգնության տեխնիկա

2024 Հեղինակ: Harry Day | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 15:47

Օգտագործեք առաջարկությունների բանաձևեր, որոնք ուղղված են ձեր հոգեկան վիճակը կարգավորելու համար:

ԿԱՐՈ ԵՄ ՓՈՓՈԽԵԼ ԱՇԽԱՐՀԻ ԱՐՏԱԴՐՈԹՅՈՆԸ, ԱՅՍՊԵՍ ՊԵՏՔ Է ՀԱՍԿԱՆԱՄ. ՈՉ ՈՔ ՉԻ ՄԵԿՆՈՄՈ MEՄ ՄԵ ME, ԵՎ ՊԱՇՏՊԱՆՈ ONEԹՅՈ ONEՆ ՈՉ ՉՈՆԻ:

• Այսօր ես հասկանում եմ, որ անհանգստությունս շրջվում է իմ դեմ:
• Ես այլևս չեմ ուզում ինձ վնասել:
• Ամբողջ օրվա ընթացքում, երբ անհանգստություն եք զգում, ամուր ասեք. «Այս պահին ես ուզում եմ ներքին հավասարակշռություն զգալ: Ես ուրախությամբ հրաժարվում եմ բոլոր բացասական մտքերից և ընտրում եմ հանգստություն »:

ԵՍ ՄԻ ENԱՎԱՅՐ ԱՇԽԱՐՀԻ ICՈՀ ՉԵՄ

Բոլոր շրջապտույտները, որոնք տեղի են ունենում արտաքին աշխարհում, ստանում են այս կամ այն գույնը ՝ կախված իմ ներքին վիճակից: Ես միշտ արտաքին աշխարհ եմ ներկայացնում այն մտքերը, զգացմունքներն ու զգացմունքները, որոնք հատուկ են ինձ: Այսօր ես ուզում եմ աշխարհն այլ կերպ տեսնել ՝ փոխելով վերաբերմունքս տեսածիս նկատմամբ:

Կրկնեք օրվա ընթացքում այն պահերին, երբ ձեզ թվում է, որ դուք դառնում եք հանգամանքների զոհ. «Այն, ինչ իրական է այս աշխարհում, իմ վիճակն է և իմ սերը շրջակա միջավայրի նկատմամբ: Այս տեսանկյունից է, որ ես կանդրադառնամ այս իրավիճակին (կոնկրետացրեք ինքներդ ձեզ) կամ այս հանգամանքին (կոնկրետացրեք) »:

ARԱՆԳԱՄԱՆ ԱՆԿԱԱ ՁԵՎԱՎՈՐՎԱ ՉԻ ԱՐՏԱԴՐՈԹՅՈՆ

Իմ մտքերը կարող են զբաղված լինել անցյալի վախերով կամ ապագայի երազանքներով, բայց ես կարող եմ ապրել միայն ներկայով: Ներկայի ցանկացած պահ յուրահատուկ է, քանի որ տարբերվում է մնացած բոլոր պահերից:

Այսօրվանից, եթե ապագայի վերաբերյալ մտահոգիչ մտքեր ծագեն ինձ մոտ, ես ինքս ինձ կհիշեցնեմ. «Ես ապրում եմ այստեղ և հիմա, և վախենալու ոչինչ չունեմ»:

ԸՆՏՐՈՄ ԵՄ ՀԱՍԱՐԱԿՈԹՅՈՆ

Կրկնեք ինքներդ ձեզ, երբ ձեզ թվում է, որ ինչ -որ մեկը կամ ինչ -որ բան սպառնում է ձեր հանգստությանը. «Ես ընտրություն եմ կատարում. Շփոթության և անհանգստության փոխարեն ես ընտրում եմ սեր և խաղաղություն»:

Մտեք ձեր առաջարկությունների բանաձևերը և օգտագործեք դրանք:

Աջակցություն: Վերապատրաստման կայունության տեխնիկա

Theորավարժությունը կատարվում է կանգնած կամ նստած վիճակում: Նախ, փորձեք ոտքերը զգալ որպես մարմնի հենարան … Ոտքեր, վստահ կանգնած գետնին … հենարան ստեղծելով ինչպես բառացի, այնպես էլ փոխաբերական իմաստով … elգացեք, լիովին զգացեք ոտքերի շփումը գետնին - հիմնավորումը, ինչպես ոչ միայն ֆիզիկական, այլև հոգեբանական կայունության և ինքնաբավության վիճակ: Հետո, երբ ձեր ուշադրությունը շեղեք, փորձեք զգալ աջակցության շարունակությունը `ողնաշարը: Feգացեք դա որպես ձեր ոտքերի երկարացում (կարող եք պատկերացնել տեսողական պատկեր ՝ թյունինգ պատառաքաղ), որպես մարմնի ներսում թաքնված կմախք ՝ դրան տալով ներքին կայունություն, վստահություն և հուսալիություն, որպես ֆիզիկական հենարան … ինքներդ ձեզ:

Հուշումներ. Theգացմունքները բարելավելու համար կարող եք օգտագործել տարբեր մեթոդներ. ձեր ձեռքերով ձգեք ձեր ոտքերը; փորձեք ձեր ոտքի մատներով «գետինը փորել»: Դուք կարող եք պատկերացնել, թե ինչպես են արմատները աճում ոտքերից և ամուր աճում հատակին:

Շունչ

• Հարմար նստեք ՝ ոտքերը հատակին, իսկ մեջքը ՝ գլուխը հենած:
• Դուք կարող եք ձեր ձեռքերը հենել աթոռի բազկաթոռներին կամ ձեր ծնկներին:
• Ստուգեք, որ ոչ մի տեղ ցավ չկա, ճնշում չկա, խայթոց չկա և այլն:

Ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Հետևեք դրան մի քանի ինհալացիա և արտաշնչում: Ուշադրություն դարձրեք դրա բնութագրերին. Ինհալացիա-արտաշնչման խորությունը, հաճախականությունը, մուտքի և արտաշնչման միջև դադարների ժամանակը, գործընթացում ներգրավված մկանները, կոկորդի և կրծքավանդակի սենսացիաներ: Այժմ ձեր շնչառությունը դարձրեք խորը, հավասար և հանգիստ: Հիմնական բառը հավասար է: Շնչեք ձեր որովայնում: Մի փորձեք չափազանց խորը շնչել, այստեղ հանգիստ հարմարավետ ռիթմը և թոքերը օդով լցնելը ավելի կարևոր են:

Խորհուրդներ. Որովայնի շնչառություն կամ դիֆրագմատիկ շնչառություն նշանակում է, որ դիֆրագմը (և ոչ միջքաղաքային մկանները) կատարում է ինհալացիայի մեծ մասը, ինչը ձգում է պլևրան իր հետ և առաջացնում թոքերի ստորին բլթակների ընդլայնում, որոնք, ինչպես պոմպը, սկսվում են: օդ ծծել: Ինհալացիայի ժամանակ ստամոքսով շնչելիս դիֆրագմը իջնում է ներքև, և ստամոքսը փչում է, արտաշնչելիս միջնապատը հետ է քաշվում դեպի վեր, իսկ ստամոքսը սեղմվում է ՝ օդը դուրս մղելով թոքերից:Հարմարության համար կարող եք պատկերացնել, կարծես թաղանթի ինհալացիան իջնում է փոքր կոնքի մոտ:

"Որավարժություն «Վերանայելով անհանգստության վիճակը»

Ձեր անհանգստության վիճակը վերագնահատելու համար օգտագործեք սթրեսային վիճակից չեզոք կամ դրական հուզական վիճակի ժամանակագրական հակադարձ անցման տեխնիկան: Դա անելու համար դուք պետք է պատկերացնեք իրադարձությունների զարգացումը, ինչպես ֆիլմում, որը պտտվում է հակառակ հերթականությամբ, և հարցրեք. «Ի՞նչ եղավ դրանից առաջ: Ի՞նչ կադրեր կարող էիք տեսնել նախկինում: Ո՞ր շրջանակներն են նախորդել տվյալ պահին »: Երբ վերադառնում եք գագաթնակետին, համոզվեք, որ ձեր շնչառությունը խորը և հագեցած է (մի չափազանցեք):

Վերանայումը գործադրելու համար դուք պետք է փորձեք տեղյակ լինել, թե քանի շրջանակ (սլայդ) կպահանջվի, քանի ժամանակի քայլ կամ տեղադրության փոփոխություն կպահանջվի, իսկ վերադառնալիս ՝ անցեք ահազանգի իրադարձության առանցքը:

• Երկրորդ քայլում անհրաժեշտ է կայունացնել տարանջատումը, որի համար անհրաժեշտ է ներկայանալ այնպես, կարծես ինքդ քեզ կարող ես տեսնել դրսից: Մտածեք, թե որքան հեռու է այդ մարդը ձեզանից: Ո՞վ ես դու, երբ նայում ես նրան: Կա՞ տարբերություն նրա և քո միջև:
• Դուք պետք է «այդ ես» -ին նայեք համակրանքով, բարեհաճությամբ ՝ գիտակցելով, որ «իրադարձությունից առաջ» (տագնապահարույց) իրավիճակում այդ մարդն անում է հնարավորինս լավագույնը:
• Այսպիսով, դուք արդեն գիտեք, թե ինչ կլինի նրա հետ, բայց նա դեռ չգիտի:

Նայեք «այդ ես» -ին ձեր դիտորդական վիճակից և որոշեք, թե ինչ է նրան պետք հաջորդ իրավիճակում հաջողակ լինելու համար: Նկարագրեք անհրաժեշտ ռեսուրսները (արտաքին կամ ներքին պայմանները, որոնք նպաստում են անհանգստացնող իրավիճակի դրական լուծմանը):

Դրանից հետո դուք պատկերացնում եք, որ հետևում և փոխանցում եք այս ռեսուրսները «նրան» (համոզվեք, որ նա կարող է ձեզ լավ տեսնել այս սառեցված շրջանակ-սահիկի մեջ):

Դուք կարող եք հստակ պատկերացնել նրա տեսողական պատկերը, լսել նրա ձայնի բնորոշ գծերը և, եթե անհրաժեշտ եք համարում, կարող եք մտովի հասնել և դիպչել նրան (նույնիսկ կարող եք պատկերացնել, որ ռետինե եք և կարող եք ձգվել ՝ դիպչելու նրան): Շարունակեք հետևել նրա փոփոխություններին, մինչ միջոցները փոխանցում եք «նրան» (խորհուրդներ, խորհուրդներ, ընկերական ժպիտներ, կամ, ընդհակառակը, էներգիա, սառնասրտություն, վճռականություն և այլն):

Դուք ռեսուրսներ եք փոխանցում «նրան» և շարունակում եք հետևել նրա փոփոխություններին, մինչև տեսնեք, որ ընդունելով ռեսուրսները, նա ավելի ու ավելի է պատրաստվում իրական գործողությունների և, ի վերջո, հասնում է գործելու լիարժեք պատրաստակամության: Հնարավոր են ռեսուրսների (օգնության) փոխանցման հետևյալ տարբերակները.

Վերջապես, հասնում է թիրախային վիճակի, այնպիսին, որ «նա» գտնվում է անհանգստությունը հեռացնելու լիարժեք պատրաստակամության մեջ: Դուք տարանջատված եք, այսինքն. կարծես հեռացված է այն բանից, ինչ տեղի կունենա «նրա» հետ:

Թող սցենարը խաղա շրջանակ առ շրջանակ, և միևնույն ժամանակ դու շարունակում ես «նրան» որոշակի օգնություն տրամադրել, փոխանցել ռեսուրսը, և «նա», ստանալով դրանք, հասնում է դժվարին հաջողակ գործելու պատրաստակամության գրեթե առավելագույն աստիճանին: իրավիճակը:

Այսքանից հետո դուք դիտում եք, որ նա հաջող գործողություն է կատարում և հասնում ցանկալի վիճակի:

Մկանների առաջադիմական թուլացում (կատարվում է ամեն օր)

Նախևառաջ պետք է հնարավորինս հարմարավետ նստել կամ պառկել, հանել կամ բացել սեղմ հագուստը, որպեսզի ոչինչ չխանգարի և չշեղվի: Փակեք ձեր աչքերը, հեռացրեք բոլոր կողմնակի մտքերը ձեր գլխից և մի քանի դանդաղ, խորը շունչ քաշեք: Առաջադիմական թուլացման վարժություններ կատարելիս շատ կարևոր է վերահսկել ձեր զգացմունքները: Մկանների լարվածության և թուլացման ժամանակ դուք պետք է լսեք սենսացիաները և համեմատեք դրանք միմյանց հետ: Կարող է զգալ դող, քորոց, ջերմություն: Մի լարեք ձեր մկանները ցավից:

Ոտքի մկանները

• Թեքեք և սեղմեք ձեր մատները ՝ աստիճանաբար դրանք ավելի ու ավելի լարելով, մի քանի վայրկյան պահեք այս վիճակում, իսկ հետո հանգստացեք:Մի քանի վայրկյան եղեք լիարժեք հանգստության վիճակում ՝ առանց որևէ շարժում կատարելու: Կրկնել վարժությունը: Վերահսկեք ձեր զգացմունքները:
• Քաշեք գուլպաները ձեզանից, լարում, մի քանի վայրկյան ամրացրեք լարվածության վիճակում, ապա հանգստացեք:
• Քաշեք գուլպաները դեպի ձեզ, ամրացրեք, ամրացրեք, թողեք նրանք մնան լարվածության մեջ և վերադառնան իրենց սկզբնական դիրքին ՝ զգալով մկանների թուլացում:
• Պոկեք ձեր ոտքերը հատակից 15-20 սմ հեռավորության վրա, լարեք դրանք և պահեք դրանք երկարաձգված դիրքում: Այնուհետեւ իջեցրեք եւ հանգստացեք: Հիշեք, որ լսեք ձեր զգացմունքները:

Ձեռքի մկանները

• Աջ ձեռքը սեղմեք բռունցքի մեջ, թող լարված լինի, հանգստացեք: Նույնը արեք ձախ ձեռքով: Այնուհետեւ կրկնել վարժությունը երկու ձեռքերով միաժամանակ:
• Թեքեք ձեր աջ ձեռքը արմունկից, ձգեք երկգլուխ մկանները, եղեք լարված վիճակում, ուղղեք և հանգստացրեք ձեր ձեռքը: Կրկնեք վարժությունը ձախ ձեռքով: Այնուհետեւ կրկնել վարժությունը երկու ձեռքերով միաժամանակ: Հիշեք, որ հետևեք ձեր զգացմունքներին:
• Ձգեք ձեր աջ թևը ՝ դաստակը, երկգլուխ մկանները, մկանները ՝ ձեռքը սեղմելով աթոռի հատակին կամ բազկաթոռին: Մնացեք լարված: Հանգստացեք ձեր ձեռքը: Կրկնեք վարժությունը ձախ ձեռքով, այնուհետև երկու ձեռքերով:

Որովայնի և մեջքի մկանները

• Խորը շունչ քաշեք, սեղմեք որովայնի մկանները և մնացեք այս դիրքում ՝ պահելով ձեր շունչը: Արտաշնչեք և հանգստացեք ձեր ստամոքսը: Կրկնել: Լսեք զգացմունքները:
• Բարձրացրեք ձեր կոնքը հատակից ՝ օգտագործելով կրունկները, արմունկներն ու ուսերը: Մնացեք լարված, այնուհետև կոնքը իջեցրեք հատակին և հանգստացեք:
• Բարձրացրեք կրծքային ողնաշարը մի քանի սանտիմետր ՝ հենվելով արմունկներին և գլխի հետևի հատվածին: Ամրացրեք մարմինը այս դիրքում `լարելով մկանները: Իջեք հատակին և հանգստացեք:

Գլխի և դեմքի մկանները

• Բարձրացրեք ձեր գլուխը, ուղղեք ձեր կզակը դեպի կրծքավանդակը: Ձգեք ձեր մկանները, պահեք լարվածությունը, հանգստացեք:
• Սեղմեք ծնոտները, լարելով դրանք, մնացեք այս դիրքում, հանգստացեք: Հետևեք սենսացիաներին:
• Կնճռեք ձեր ճակատը, շտկեք լարվածության վիճակը, մնացեք դրա մեջ մի քանի վայրկյան, ապա հանգստացեք:
• Սեղմեք շուրթերը ՝ լարելով բերանի մկանները, շտկեք լարվածությունը, հանգստացեք:
• Լեզվի ծայրը հանգստացրեք վերին ճաշակի դեմ, ամրացրեք լեզուն, պահեք այն այս դիրքում, ապա հանգստացեք:
• Փակեք ձեր աչքերը ՝ լարելով կոպերի մկանները, մի քանի վայրկյան շտկեք լարվածության վիճակը: Հանգստացեք ձեր մկանները:

Վերջնական վարժություն

Այժմ դուք պետք է միաժամանակ լարեք բոլոր մկանային խմբերը ՝ ձեռքերը, ոտքերը, մեջքը, ստամոքսը, ուսերը, դեմքը: Ձգեք, մի քանի վայրկյան շտկեք լարվածությունը, ապա հնարավորինս հանգստացրեք ամբողջ մարմինը: Կրկնեք վարժությունը մի քանի անգամ ՝ հասնելով լիարժեք հանգստության: Մնացեք հանգիստ մի քանի րոպե ՝ խորը ներշնչելով և արտաշնչելով օդը:

"Որավարժություն «Լարման թեթևացում»:

Օրական մի քանի անգամ երկու -երեք րոպե ծախսեք, որպեսզի մոտավորապես պատկերացնեք մկանների էներգիայի ձեր անարդյունավետ ծախսերը: Ինչ էլ որ անեք ՝ աշխատանք, ժամանց, շփում կամ որևէ այլ բան, սառեցրեք այն դիրքում, որտեղ դա անում եք: Ներդրեք ձեր ներքին հայացքը ձեր սեփական մարմնի վրա և փորձեք գտնել այն մկանային լարվածությունները, որոնք ոչ մի կերպ անհրաժեշտ չեն տվյալ պահին կատարվող ֆիզիկական աշխատանքի տեսանկյունից: Նույնիսկ նման լարվածությունների հայտնաբերումը կարելի է համարել լուրջ անձնական հաղթանակ, և եթե ձեզ հաջողվի այդ լարվածությունը թեթևացնել նույնիսկ մի քանի րոպեով, ապա դա պարզապես հիանալի կլինի: