Տրավմատիկ իրադարձությունից հետո դյուրագրգռությունը, զայրույթը, վատ տրամադրությունը հաղթահարելու ուղիները

2024 Հեղինակ: Harry Day | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 15:47

Գրգռվածությունը, զայրույթը և վատ տրամադրությունը շատ հաճախ հետապնդում են տրավմատիկ իրադարձություն ապրած մարդկանց: Նման պայմանների առաջացման հիմնական պատճառներն են նյարդային համակարգի գրգռվածության և ռեակտիվության բարձրացումը, ինչպես նաև կյանքը, ինքն իրեն և այլ մարդկանց բացասական գնահատելու հետվնասվածքային հակումները:

Մարդիկ, ովքեր ենթարկվել են տրավմատիկ իրադարձության, վտանգի են սպասում: Նրանց մտքերը հիմնականում բացասական են, մասնավորապես ՝ դրանք այն մտքերն են, որ «վտանգն ամենուր է», «Ես դժբախտություն եմ գրավում», «Ես չեմ կարող գլուխ հանել դրանից», «Ես կկորցնեմ աշխատանքս», «Կինս կթողնի ինձ»: եւ ուրիշներ. Բացի այդ, ներխուժումները (աներես հիշողություններ, մղձավանջներ, հետադարձներ) ճնշում են տրամադրությունը եւ հանգեցնում վախի ու անհանգստության:

Վատ տրամադրություններին ավելի լավ դիմակայելու և դյուրագրգռության և զայրույթի բռնկումները կարգավորելու համար կան մի քանի բավականին պարզ և արդյունավետ հնարքներ:

Iceբաղվեք հանգստանալու, մեդիտացիայով, յոգայով և սթրեսից ազատվելու այլ տեխնիկայով:

Կան բազմաթիվ պրակտիկա, որոնք նախատեսված են լարվածությունը հանգստացնելու և թուլացնելու համար: Սա ներառում է մկանների թուլացում, շնչառական պրակտիկա և վարժության համակարգեր. Մարտարվեստի դպրոցներն առաջարկում են ամբողջ համակարգեր, որոնք աշխատում են էմոցիաները կարգավորելու և լարվածությունը թուլացնելու համար: Մեդիտացիան նվազեցնում է ինքնավար նյարդային համակարգի հուզմունքը, նվազեցնում է բացասական և տխուր մտքերով տարվածությունը և ընդլայնում է մարդու հոգեբանական հնարավորությունները: Յոգան, ինչպես և մեդիտացիան, ժամանակի ընթացքում բարելավում է հոգեբանական և ֆիզիկական գործունեությունը: Յոգան ոչ միայն հանգստացնում է, այլև մեծացնում ֆիզիկական տոկունությունը, մտավոր ճկունությունը և նվազեցնում հոգեֆիզիոլոգիական սթրեսը:

Գիտական ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս նման պրակտիկաների արդյունավետությունը, հատկապես ՝ ուշադրության կենտրոնացումը, որպես թերապևտիկ մոտեցում, որն ուղղված է, մասնավորապես, միտքը բացասական մտքերից ազատելուն: Վնասվածքներ կրած շատ մարդիկ միանում են նման գործելակերպին և մեծ օգնություն ստանում:

Կարգավորեք հանգիստը

Հոգնած և նիհարած մարդը դժվարանում է դյուրագրգռության հետ կապված, իսկ վատ հանգիստը դժվարացնում է աշխարհի դրական ընկալումը: Այսպիսով, հոգ տանել ձեր մասին և հարմարեցնել ձեր հանգիստը: Ամեն օր, բացի աշխատանքից և տարբեր գործունեությունից, պետք է պարունակի ռեսուրսային գործունեություն, և որ ամենակարևորն է `հանգստի ժամանակը` լավ գիրք, ընկերների հետ հանդիպում, համեղ սնունդ, լավ երաժշտություն, զբոսանք և այլն:

Դադարեցրեք բացասական մտքերը

Ձեր տրամադրությունը կախված է ոչ այնքան ձեր շրջապատի իրական իրավիճակից, որքան ձեր մտքերից: Բացասական մտքերը խեղաթյուրում են իրականությունը ՝ դրան ավելացնելով անհանգստություն, անապահովություն, վախ, ինքնավստահություն և ագրեսիա: Պետք չէ վստահել նման մտքերին: Դադարեցրեք նրանց հոսքը ՝ անցնելով ինչ -որ բանի, գիրք կարդալ, ֆիզիկական գործունեություն, զրուցել ընկերների հետ, համեղ ուտելիքների, հոբբիների: Նույնիսկ աշխատանքի վրա կենտրոնանալը, դրա պլանավորումը և իրականացումը կարող են լավ միջոց լինել ձեր գլխից բացասական մտքերը հեռացնելու համար:

Կառավարեք գործարկիչները

Կարևոր է նկատել, կամ ավելի լավ, կազմել այն ամենի ցանկը, ինչը ձեզ տխրում է, նյարդայնացնում, բարկացնում կամ այլ կերպ փչացնում ձեր տրամադրությունը: Ձեր գործոնների իմացությունը կօգնի ձեզ կառավարել դրանք: Օրինակ ՝ խուսափել նման իրավիճակներից, մարդկանցից, գործունեությունից կամ պատրաստվել դրանց:

Triggerարկերի հաջող բացահայտումը նպաստում է վերահսկողության ավելի մեծ զգացմանը և օգնում է բարձրացնել հուզական կարգավորումը:

Գործարկիչի նույնականացումը կարող է նկարագրվել որպես մի շարք առաջադրանքներ:

• Մտքերը / զգացմունքները / սենսացիաները ճանաչել հետտրավմատիկ
• Արդյո՞ք միտքը / զգացումը / սենսացիան կապ ունի այն ամենի հետ, ինչ հիմա կատարվում է իրականության մեջ:
• Արդյո՞ք միտքը / զգացումը / զգացումը չափազանց ինտենսիվ է `հաշվի առնելով ներկա իրավիճակը:
• Արդյո՞ք միտքը / զգացումը / սենսացիան կրում է անցյալի հիշողություն:
• Թալին այն իրավիճակն է, որի մեջ ես ազդակներ առաջացնու՞մ եմ:
• Գնահատելով ներկայիս շրջակա միջավայրի գրգռիչները և որոշել, թե որոնք են նման տրավմատիկ իրադարձության
• Միջանձնային հակամարտություն
• Քննադատություն կամ մերժում
• Սեռական իրավիճակներ և խթաններ
• Փոխազդեցություն ազդեցիկ մարդկանց հետ
• Ֆիզիկական կամ հոգեբանական բնութագիր ունեցող մարդիկ, որոնք նման են բռնարարին
• Անձնական սահմանների խախտում
• Ձայներ (լաց, կրակոցներ), տեսողական խթաններ (մթնշաղ, պայծառ լույս)

Ձեր գրգռվածությունը, զայրույթը և վատ տրամադրությունը արտահայտեք գրավոր և ստեղծագործական միջոցով

Նկարագրեք ձեր տրավմատիկ փորձի և դրա հետ կապված զգացմունքների և մտքերի մանրամասները, որից հետո կարող եք վերադառնալ գրառումներին, խմբագրել և լրացնել դրանք:

Պատկերված պատկերները հոգեբանորեն անվտանգ միջոց են, որը լրացուցիչ հնարավորություններ է ընձեռում փոխաբերությունների և խորհրդանշական հաղորդակցության միջոցների վրա հիմնված փորձի արտացոլման և ճանաչողական մշակման համար: Ստեղծագործական գործընթացն ապահովում է սթրեսի թեթևացում, տրավմատիկ փորձի արտացոլում և վերամշակում, այս գործընթացի հիմքում ընկած են ապակենտրոնացման, արտաքինացման և խորհրդանշման մեխանիզմները:

Հիշողության դրոշմման մեխանիզմը օգնում է հասկանալ, թե ինչու է արվեստի թերապիան արդյունավետ վնասվածքներից վերապրածների հետ աշխատելիս: Հիշողության երկու տեսակ կա ՝ բացահայտ և անուղղակի: Բացահայտ հիշողությունը գիտակցված բնույթ ունի և ներառում է տարբեր փաստերի, հասկացությունների և գաղափարների հիշողություններ: Իրադարձությունների ժամանակագրության կրկնությունը կարող է դիտվել որպես հստակ հիշողության օրինակ: Անուղղակի հիշողությունը պահում է սենսացիաների և զգացմունքների մասին հիշողություններ, սա ներառում է նաև այսպես կոչված «մարմնի հիշողություն»: Կա ընկալում, որ PTSD- ում տրավմատիկ իրադարձության մասին հիշողությունները չեն գրանցվում բացահայտ հիշողության մեջ: Խնդիրներ են ծագում նաև այն ժամանակ, երբ տրավմատիկ իրադարձության մասին հիշողությունները, ամրագրվելով անուղղակի հիշողության մեջ, չեն համընկնում բացահայտ հիշողության իրադարձությունների հետ: Այլ կերպ ասած, մարդը չի կարող իրադարձությունը կապել սենսացիաների և զգացմունքների արտաքին տեսքի համատեքստի հետ: Տեսողական գործունեությունը օգնում է կապել տրավմատիկ իրավիճակի անուղղակի և բացահայտ հիշողությունները նրանով, որ մարդը ստեղծում է որոշակի պատմվածք և կարող է գիտակցել, թե ինչու է տրավմատիկ իրադարձության հիշողությունը նրան հավասարակշռությունից հանում:

Ստեղծագործական վարժությունների օրինակներ

• "Որավարժություն «Քեշ զգացմունքների համար»: Գտեք խորհրդանշական վայր, որտեղ կարող են տեղադրվել բացասական փորձառություններ և վատ տրամադրություններ: Boxանկացած տուփ կամ ծրար հարմար է որպես փորձերի նման թաքստոց: Deարդարեք ձեր պահոցը, ինչպես ցանկանում եք: Նկարեք ձեր զգացմունքները թղթի վրա, հավաքեք լուսանկարներ, գտեք այն ամենը, ինչը առաջացնում է զգացմունքներ: Տեղադրեք այն հատուկ պատրաստված քեշի մեջ: Եթե դա օգնում է ձեզ, ապա այս պրակտիկան մշտական դարձրեք ՝ կուտակելով ձեր զգացած յուրաքանչյուր բացասական հույզ: Ձեր գործողությունները վերածեք ծեսի. Երբեմն հանեք ձեր զգացմունքները պահեստից և ուսումնասիրեք դրանք: Սա կամրապնդի երևակայության աշխատանքը և կօգնի ի վերջո հաղթահարել զգացմունքները:
• Feelingsգացմունքների գեղարվեստական օրագիր վարելը: Ստեղծեք հատուկ օրագիր (ալբոմ) գծագրերի և կոլաժների համար: Լրացրեք ձեր օրագիրը ամեն օր կամ հղեք այն, երբ զգաք ձեր զգացմունքներն ու հույզերն արտահայտելու անհրաժեշտությունը:
• Կարող եք վարժություններ կատարել տեսողական պատկերներ ստեղծելու համար (նկարներ կամ կոլաժներ), կապված անցյալի հաճելի իրադարձությունների հետ, որն ուղեկցվում է հաճելի հիշողությունների և զգացմունքների վերածննդով: Թեմաների օրինակներ ՝ «Իմ երջանիկ հիշողությունները», «Իմ սիրած խաղալիքը», «Իմ հոբբին», «Մի վայր, որտեղ ես ինձ երջանիկ եմ զգում» և այլն:

Եղեք անկեղծ այն մարդկանց հետ, ովքեր աջակցում են ձեզ և հոգ են տանում ձեր մասին:

Ասացեք նրանց, որ ձեր դյուրագրգռության և վատ տրամադրության պատճառներ կան, և որոշ ժամանակ ձեզ հարգանքի և փոխըմբռնման կարիք ունի: Ասեք, թե որն է նրանց գործողությունների և արարքների մեջ, ինչը հանգեցնում է տրամադրության վատթարացման և խնդրեք նրանց ձեռնպահ մնալ դրանից կամ առաջարկեք լարվածությանը արձագանքելու ընդունելի տարբերակ:

Emotionsգացմունքները կարգավորելու ընդհանուր ունակության բարձրացում

Ionգացմունքների կարգավորման հիմնական բաղադրիչը հույզերը ճիշտ ընկալելու և անվանելու ունակությունն է, ինչպես դրանք ապրում են: Շատ մարդիկ, ովքեր վերապրել են տրավմատիկ իրադարձություն, դժվարանում են ճանաչել այն, ինչ իրականում ապրում են: emotionalգացմունքային վիճակների նկարագրությունը սովորաբար ընկնում է վատ / տխուր: Տրավմատիկ իրադարձություն ապրող մարդկանց թերապիայի ընթացքում հուզական վիճակները պարբերաբար հետազոտվում են. Դուք կարող եք ինքնուրույն վերադարձնել այս ունակությունը: Selectանկից ընտրեք զգացմունք: Դա կարող է լինել կամ հաճելի, կամ տհաճ հույզ: Իդեալում, դուք պետք է ընտրեք այն զգացմունքը, որը դուք զգում եք վարժության պահին: Եթե դուք չեք կարող որոշել, թե ինչ հույզ եք ապրում, ընտրեք այն զգացմունքը, որը դուք վերջերս եք զգացել, որը հեշտ է հիշել:

Ստորև բերված է առավել հաճախ զգացած հույզերի ցանկը (աղյուսակ):

Ա. Հետո միացրեք ձեր երևակայությունը և պատկերացրեք, թե ինչպիսին է ձեր զգացմունքները:

Նկարչությունը չպետք է որևէ այլ բան նշանակի ձեզանից բացի:

Բ. Հետո նկարագրեք ձեր զգացմունքներին համապատասխան գործողությունը:

Գ. Հետո փորձեք մտածել ձայնի մասին, որը նկարագրում է զգացմունքները:

D. Հաջորդ քայլը պետք է որոշի այն զգացմունքների ինտենսիվությունը, որով դու

կենտրոնացած.

E. Այնուհետեւ որակապես նկարագրեք զգացմունքները: Մանիֆեստ

ստեղծագործականություն: Օրինակ, եթե շատ նյարդայնացած եք, կարող եք

գրեք, որ ձեր արյունը «եռում է», կամ, եթե անօգուտ է, դուք

կարող եք գրել, որ դուք ապրանք եք, որը վաճառվում է այստեղ 90% զեղչով

երկրորդ տարին: Գրեք այն, ինչ ցանկանում եք, նկարագրեք ֆիզիկական, զգացմունքների փոխաբերական, խորհրդանշական բնութագրերը: Գլխավորը

մանրամասնել այն:

F. Վերջապես, նկարագրեք ձեր մտքերը զգացմունքների մասին: Նկարագրելով

ձեր մտքերը, դուք պետք է կարողանաք ավարտել հետևյալը

նախադասություններ. «Իմ մտքերը ստիպում են ինձ մտածել, որ …» կամ «իմը

զգացմունքները ստիպում են մտածել … »:

Նկարագրեք ձեր զգացմունքները.

Otionգացմունքների անվանումը _

Նկարիր զգացմունք.

Նկարագրեք դրա հետ կապված գործողությունները.

_

_

_

_

_

_

Նկարագրեք դրա հետ կապված ձայնը.

_

_

_

_

_

_

Որոշեք զգացմունքների ինտենսիվությունը (0 -ից 100 -ը).

0_10

Նկարագրեք զգացմունքների որակը.

_

_

_

_

_

_

Նկարագրեք զգացմունքների հետ կապված մտքերը.

_

_

_

_

_

_

_

Սեփական անձի և սիրելիների նկատմամբ ուշադրությունը, հոգեկան վիճակի, արձագանքների և վարքի հետևելը նպաստում է ինչպես ինքնօգնության միջոցների որոնմանը, այնպես էլ մասնագետների ժամանակին դիմելու խնդրին, հետևաբար ՝ տրավմատիկ իրադարձություն կրելու հետևանքների կանխարգելմանը և հաղթահարմանը:

1. Հարկ է նշել, որ որոշ չափազանց սուր հիշողություններ, ցնցումներ ապրող մարդիկ, ովքեր հեշտությամբ տրավմատիկ հիշողություններ են առաջացնում, երբեմն ավելի հավանական է, որ անհանգստություն զգան մեդիտացիայի ժամանակ: Ենթադրվում է, որ այս ազդեցությունը կարող է պայմանավորված լինել այն հանգամանքով, որ մեդիտացիան և մտածողությունը ապահովում են ավելի մեծ բացահայտում, ներառյալ հիշողությունները և ցավոտ հուզական վիճակները:

2. Տրավմատիկ հիշողությունների խնդրի մասին ավելին կարդացեք հոդվածում `Dark Places: Traumatic Memories