Եռաստիճան տեխնիկա

2024 Հեղինակ: Harry Day | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-31 14:11

Ես սկսում եմ աշխատել գրեթե յուրաքանչյուր հաճախորդի հետ `տիրապետելով այս տեխնիկային: Սթրեսային իրավիճակներով կամ հոգեբանական վնասվածքներով թերապիայի, կյանքի և աշխատանքի գործընթացի համար դրա օգտակարությունը չի կարելի գերագնահատել:

Եռաստիճան տեխնիկայի հետևանքները

• իրազեկության բարձրացում
• մարմնի և զգացմունքների հետ շփման որակի բարելավում
• զգացմունքների և փորձի հետ շփման որակի բարելավում
• իրականության հետ շփման որակի բարելավում
• բարձրացնելով ներքին տարան և պարունակելու ունակությունը
• բարելավել ձեր ցանկությունների և կարիքների հետ շփումը
• բարելավել զգայարանների կյանքի որակը
• ավելացել է սթրեսի դիմադրությունը
• հանգստություն, նույնիսկ դժվար իրավիճակներում
• կայունության և աջակցության զգացում
• ամրապնդելով անվտանգության և հարմարավետության զգացումը
• բարդ, սթրեսային և տրավմատիկ իրավիճակների հետ փոխգործակցության որակի բարելավում
• դժվարին, սթրեսային և տրավմատիկ իրավիճակներից դուրս գալու արդյունավետության բարձրացում
• դժվարին, սթրեսային և տրավմատիկ իրավիճակներից արագ վերականգնում
• կյանքի որակի բարելավում

Եռաստիճան տեխնիկա մի շարք պարզ գործողությունների շարք է, որոնք օգնում են ձեզ շփվել ինքներդ ձեզ, ձեր մարմնի և ձեզ շրջապատող իրականության հետ: Այս գործողությունները կարող են կատարվել հեշտությամբ և աննկատ ուրիշների կողմից ցանկացած դիրքում, միջավայրում և իրավիճակում: Տեխնիկայի արդյունավետությունը հիմնված է մարդու մարմնի ֆիզիոլոգիական և հոգեբանական ռեֆլեքսների վրա և կախված չէ դրան հավատալուց: Ստորև նկարագրված վարժությունների մեծ մասը լայնորեն հայտնի են և հաճախ կիրառվում են մարդկանց կողմից, նույնիսկ անգիտակցաբար:

Եռաստիճան տեխնիկայի այս տարբերակում հավաքվում են ամենապարզ և միևնույն ժամանակ ամենաարդյունավետ ազդեցությունները: Այնուամենայնիվ, տատանումները հիմնավորման, շնչառության և

Կենտրոնացումն անվերջություն է, ձեզանից յուրաքանչյուրը կարող է լրացնել և փոխել տեխնիկան ձեր հարմարության համար:

Տեսականորեն, այս տեխնիկայի տիրապետման վերին սահման չկա, բայց որքան ավելի լավ տիրապետես դրան, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի:

Սկսած պրակտիկա

• Օգտակար կլինի հանգիստ տեղում հանգիստ նստելը, դա ավելի հեշտ կդարձնի զգալն ու կենտրոնանալը.
• Խորհուրդ չի տրվում պառկել, քանի որ պառկելիս անպատրաստ մարդը արագ քնում է, և ոչ մի պրակտիկա չի աշխատի.
• Սկսեք պրակտիկան ամենահեշտ պայմաններով, օրինակ ՝ օրական 1-2 անգամ մի քանի րոպե, և միայն այն ժամանակ, երբ այն սկսի լավ աշխատել ՝ ավելացրեք թիվը և տևողությունը.
• Դուք չպետք է ինքներդ ձեզ ստիպեք վերապատրաստել տեխնիկան, որպեսզի դրա նկատմամբ հակակրանք չառաջանա, ավելի լավ է գտնել ավելի հեշտ և հաճելի մարզման ռեժիմ;

Սկսել:

• Հարմար նստեք ՝ ոտքերը հատակին, իսկ մեջքը ՝ գլուխը հենած;
• Ձեռքերը կարող են դրվել աթոռի բազկաթոռներին կամ ձեր ծնկներին;
• Ստուգեք, որ ոչ մի տեղ ցավ չկա, ճնշում չկա, խայթոց չկա և այլն;
• Դուք պետք է նստեք, որպեսզի կարողանաք հանգստանալ և կենտրոնանալ այս դիրքում.

1. ՇՈREՀ

Ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Հետևեք դրան մի քանի ինհալացիա և արտաշնչում:Ուշադրություն դարձրեք դրա բնութագրերին. Ինհալացիա-արտաշնչման խորությունը, հաճախականությունը, մուտքի և արտաշնչման միջև դադարների ժամանակը, գործընթացում ներգրավված մկանները, կոկորդի և կրծքավանդակի սենսացիաներ: Այժմ ձեր շնչառությունը դարձրեք խորը, հավասար և հանգիստ: Հիմնական բառը հավասար է: Շնչեք ձեր որովայնում: Մի փորձեք շատ խորը շնչել, այստեղ հանգիստ հարմարավետ ռիթմն ու թոքերը օդով լցնելն ավելի կարևոր են:

Փոխաբերություն. Ես շնչում եմ, նշանակում է ես ապրում եմ, ես գոյություն ունեմ: Եթե կա թթվածին և այն բավական է, ուրեմն ամեն ինչ կարգին է:

Հուշումներ. Որովայնային շնչառություն կամ դիֆրագմատիկ շնչառություն նշանակում է, որ դիֆրագմը (և ոչ միջկողային մկանները) կատարում է ինհալացիայի մեծ մասը, ինչը ձգում է պլևրան իր հետևից և առաջացնում թոքերի ստորին բլթակները: ընդլայնել, որը պոմպի պես սկսում է օդ ծծել … Ստամոքսով շնչելիս դիֆրագմը ներթափանցելիս իջնում է ներքև, և ստամոքսը փչում է, արտաշնչելիս միջնապատը հետ է քաշվում դեպի վեր, իսկ ստամոքսը սեղմվում է ՝ օդը դուրս մղելով թոքերից:

Հարմարության համար կարող եք պատկերացնել, կարծես ներշնչումը կամ դիֆրագմը իջնում են դեպի կոնքը:

Բարդ իրավիճակի հավելում. Եթե արտաշնչում եք բերանով ՝ սեղմված շուրթերի միջով, ապա կարող եք որոշ ժամանակ" title="Պատկեր" />

1. ՇՈREՀ

Ուշադրություն դարձրեք ձեր շնչառությանը: Հետևեք դրան մի քանի ինհալացիա և արտաշնչում:Ուշադրություն դարձրեք դրա բնութագրերին. Ինհալացիա-արտաշնչման խորությունը, հաճախականությունը, մուտքի և արտաշնչման միջև դադարների ժամանակը, գործընթացում ներգրավված մկանները, կոկորդի և կրծքավանդակի սենսացիաներ: Այժմ ձեր շնչառությունը դարձրեք խորը, հավասար և հանգիստ: Հիմնական բառը հավասար է: Շնչեք ձեր որովայնում: Մի փորձեք շատ խորը շնչել, այստեղ հանգիստ հարմարավետ ռիթմն ու թոքերը օդով լցնելն ավելի կարևոր են:

Փոխաբերություն. Ես շնչում եմ, նշանակում է ես ապրում եմ, ես գոյություն ունեմ: Եթե կա թթվածին և այն բավական է, ուրեմն ամեն ինչ կարգին է:

Հուշումներ. Որովայնային շնչառություն կամ դիֆրագմատիկ շնչառություն նշանակում է, որ դիֆրագմը (և ոչ միջկողային մկանները) կատարում է ինհալացիայի մեծ մասը, ինչը ձգում է պլևրան իր հետևից և առաջացնում թոքերի ստորին բլթակները: ընդլայնել, որը պոմպի պես սկսում է օդ ծծել … Ստամոքսով շնչելիս դիֆրագմը ներթափանցելիս իջնում է ներքև, և ստամոքսը փչում է, արտաշնչելիս միջնապատը հետ է քաշվում դեպի վեր, իսկ ստամոքսը սեղմվում է ՝ օդը դուրս մղելով թոքերից:

Հարմարության համար կարող եք պատկերացնել, կարծես ներշնչումը կամ դիֆրագմը իջնում են դեպի կոնքը:

Բարդ իրավիճակի հավելում. Եթե արտաշնչում եք բերանով ՝ սեղմված շուրթերի միջով, ապա կարող եք որոշ ժամանակ

Սեղմեք ձեր շրթունքները, նրանց միջև անցք կատարեք (կարծես ձեր բերանում մի մեծ ծղոտ է պահում կամ տաք թեյ է փչում), արտաշնչեք: Կրկնել այնքան ժամանակ, որքան պահանջվում է:

2. ՀԱՄԱԿԱՐԳ

Առաջին ասպեկտը ոտքերն են: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտքերին: Ձեր ուշադրությունը տեղափոխեք ձեր ոտքերի վրա, հատկապես ոտքերի մաշկը, որը շփվում է հատակին: Փորձեք հնարավորինս զգալ ձեր ոտքերի մաշկը: Feգացեք ճնշումը, որով ձեր ոտքերը սեղմվում են հատակին: Կարևոր չէ ՝ մերկ ոտքեր ունեք, թե կոշիկներ, կարևոր չէ, թե որ հարկում եք, կարևոր չէ ՝ կանգնած եք, թե նստած: Հիմնական բանը այն է, որ ոտքերը գտնվում են հատակի մակերևույթի վրա, և դուք կարող եք զգալ ոտքերի մաշկի շփումը մակերևույթի հետ (կոշիկ, հատակ, գետնին): Եթե ձեր կոշիկների վրա կան բարձրակրունկ կոշիկներ, հանեք դրանք:

Հուշումներ. theգացողությունը բարելավելու համար կարող եք օգտագործել տարբեր մեթոդներ. ձեր ձեռքերով ձգեք ձեր ոտքերը; ոտքերով սահել գորգի կամ որևէ այլ կոպիտ մակերևույթի վրա; փորձիր" title="Պատկեր" />

2. ՀԱՄԱԿԱՐԳ

Առաջին ասպեկտը ոտքերն են: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ոտքերին: Ձեր ուշադրությունը տեղափոխեք ձեր ոտքերի վրա, հատկապես ոտքերի մաշկը, որը շփվում է հատակին: Փորձեք հնարավորինս զգալ ձեր ոտքերի մաշկը: Feգացեք ճնշումը, որով ձեր ոտքերը սեղմվում են հատակին: Կարևոր չէ ՝ մերկ ոտքեր ունեք, թե կոշիկներ, կարևոր չէ, թե որ հարկում եք, կարևոր չէ ՝ կանգնած եք, թե նստած: Հիմնական բանը այն է, որ ոտքերը գտնվում են հատակի մակերևույթի վրա, և դուք կարող եք զգալ ոտքերի մաշկի շփումը մակերևույթի հետ (կոշիկ, հատակ, գետնին): Եթե ձեր կոշիկների վրա կան բարձրակրունկ կոշիկներ, հանեք դրանք:

Հուշումներ. theգացողությունը բարելավելու համար կարող եք օգտագործել տարբեր մեթոդներ. ձեր ձեռքերով ձգեք ձեր ոտքերը; ոտքերով սահել գորգի կամ որևէ այլ կոպիտ մակերևույթի վրա; փորձիր

Հարմարության համար կարող եք այս ասպեկտը համարել որպես հիմնավորում էլեկտրական ցանցերում. Ասես «ավելորդ», ավելորդ հուզական էներգիան ոտքերով անցնում է գետնին:

Երկրորդ կողմը մարմինն է … Կենտրոնացեք ձեր ֆիզիկական մարմնի վրա: Feգացեք նրա ֆիզիկական բնութագրերը. Քաշը (ինչպես է հետույքը սեղմված նստատեղին, որքան ծանր են ձեռքերն ու ոտքերը, որովայնի մկանների և օրգանների ծանրությունը), խտություն (ոսկորների, մկանների և մաշկի խտության տարբերություն), մարմնի տարբեր մասերի ջերմաստիճանը, մարմնում առկա այլ ֆիզիկական սենսացիաներ: Ուշադրություն դարձրեք մաշկին (ինչպես է այն ձևավորում ձեր մարմինը և սահմանազատում այն դրսից):

Ակնարկներ: Որպեսզի ինքդ քեզ ավելի լավ զգաս, կարող ես. Exգուշորեն ուսումնասիրիր քո մարմինը: զգալ այն; մի փոքր շարժեք մարմնի բոլոր մասերը:

Այն կարող է նաև օգնել ձեզ Սկանավորման տեխնիկա Քայլեք ձեր ուշադրությունը ներքևից վերև և վերևից ներքև ձեր ֆիզիկական մարմնի միջով ՝ որպես սկաների տեսք, նկատելով բոլոր հնարավոր սենսացիաները, որոնք առկա են այս պահին (ճնշում, սեղմում, ընդլայնում, ծանրություն, թեթևություն, լարվածություն, հանգստություն, ջերմություն, ցուրտ, ցավ, ցավ, հաճելի սենսացիաներ, հարմարավետություն, անհանգստություն, քոր, ցնցում, քորոց, դող, այրվածք, քաշքշում և այլն):

Հարմարության համար կարող եք մտածել այս ասպեկտի մասին, կարծես ձեր մարմինը ծավալուն սափոր է, իսկ զգացմունքներն ու փորձառությունները ջուր են, որը լցվում է այս սափորի մեջ և լցնում այն, բայց չի հորդում, այլ ամբողջովին տեղադրված է դրա մեջ:

Փոխաբերություն. Հիմնավորված նշանակում է, որ ես ամուր կանգնած եմ ոտքերիս ամուր հողի վրա: Եթե ես ունեմ աջակցություն իմ ոտքերի տակ և կարող եմ կանգնել իմ ոտքերի վրա, ապա ես կարող եմ հաղթահարել ցանկացած իրավիճակ, ես ունեմ ինչ -որ բան, որի վրա կարող եմ հենվել:

Դժվար իրավիճակի հավելում. Դժվար կամ սթրեսային իրավիճակից ինքդ քեզ օգնելու համար կարող ես օգտագործել Indուցանիշ ռեֆլեքս … Դանդաղ և հանգիստ գլուխը շրջեք կողքից (180 աստիճան), կարծես կողքով եք նայում. Սա կբացահայտի պարանոցի մկանները (եթե լարվածությունը չի անհետանում, կարող եք ձեռքերով մերսել ուսերն ու պարանոցը): Միևնույն ժամանակ, նայեք ձեր շուրջը ՝ ձեր հայացքը տեղափոխելով ձեր շուրջը գտնվող տարբեր առարկաների վրա. Սա կբացահայտի աչքերի մկանները և կվերականգնի ծայրամասային տեսողությունը: Միևնույն ժամանակ, լսեք հեռավոր ձայներ (երթևեկություն, փողոցային աղմուկ, խոսակցություն կողքի սենյակում) - սա կբացահայտի ներքին ականջի մկանները: Jնոտը շարժեք տարբեր ուղղություններով կամ մատներով մերսեք ծնոտի մկանները ՝ ծնոտի մկաններն արգելափակելու համար: Օգտակար է, եթե «ստուգման» ընթացքում հանդիպեք այն մարդկանց աչքերին, ովքեր ձեզ հետ լավ են վերաբերվում: Անվտանգ անձի աչքի շփումը և հպումը օգնում են դուրս գալ սթրեսային իրավիճակից մարդու ՝ որպես սոցիալական կենդանու:

Նյարդային աշխատանքի վրա աշխատող մարդկանց համար օգտակար է այս տեխնիկան պարբերաբար կատարել շարունակական հիմունքներով:

3. ԿԵՆՏՐՈՆ

Ընտրեք ձեզ ավելի մոտ կամ ավելի հասկանալի մեթոդ:

1 ճանապարհ: Մարմնի անատոմիական կենտրոնը ողնաշարն է: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ողնաշարին: Feգացեք դա հնարավորինս լավ: Feգացեք այն որպես կենտրոն, ձեր մարմնի առանցքը: Մարմնի և օրգանների մնացած բոլոր մասերը կցված են ձեր ողնաշարին (միաձուլված կոնքի հետ) ՝ կապանների, հոդերի և մկանների օգնությամբ ՝ գլուխը, ձեռքերը, ոտքերը, կրծքավանդակի ներքին օրգանները, որովայնի խոռոչը և կոնքը: Feգացեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը հավաքվում ողնաշարի շուրջ և կցվում դրան: Ողնաշարը ձեր հիմքն ու համընդհանուր հենարանն է:

Հուշումներ. Որպեսզի ողնաշարը ավելի լավ զգաք, կարող եք պատկերացնել այն և նրա դիրքը ձեր մարմնում, զգալ այն կամ մի փոքր շարժել:

Մեթոդ 2: Էներգետիկ կենտրոն / մարմնի ծանրության կենտրոն - այսպես կոչված" title="Պատկեր" />

3. ԿԵՆՏՐՈՆ

Ընտրեք ձեզ ավելի մոտ կամ ավելի հասկանալի մեթոդ:

1 ճանապարհ: Մարմնի անատոմիական կենտրոնը ողնաշարն է: Ուշադրություն դարձրեք ձեր ողնաշարին: Feգացեք դա հնարավորինս լավ: Feգացեք այն որպես կենտրոն, ձեր մարմնի առանցքը: Մարմնի և օրգանների մնացած բոլոր մասերը կցված են ձեր ողնաշարին (միաձուլված կոնքի հետ) ՝ կապանների, հոդերի և մկանների օգնությամբ ՝ գլուխը, ձեռքերը, ոտքերը, կրծքավանդակի ներքին օրգանները, որովայնի խոռոչը և կոնքը: Feգացեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը հավաքվում ողնաշարի շուրջ և կցվում դրան: Ողնաշարը ձեր հիմքն ու համընդհանուր հենարանն է:

Հուշումներ. Որպեսզի ողնաշարը ավելի լավ զգաք, կարող եք պատկերացնել այն և նրա դիրքը ձեր մարմնում, զգալ այն կամ մի փոքր շարժել:

Մեթոդ 2: Էներգետիկ կենտրոն / մարմնի ծանրության կենտրոն - այսպես կոչված

Հուշումներ. Որպեսզի ինքներդ ձեզ ավելի լավ զգաք այս էներգետիկ կենտրոնի նկատմամբ, կարող եք ձեր ձեռքերը տեղադրել ձեր ստամոքսի կենտրոնական պրոյեկցիայի վրա, կամ ձեր ձեռքերը դնել առջևի և հետևի կողմերում ՝ կենտրոնը դրանց միջև: Կարող եք մի փոքր տեղաշարժել կոնքը ՝ այն ներսում զգալու համար, կամ ուժգին զգալ ձեր կոնքը, կարծես ուզում եք ձգել ոսկորները, կամ կոնքը քանդակել կավից:

Փոխաբերություն: Կենտրոնացած - նշանակում է, որ ես ունեմ սկիզբ և ամբողջականություն: Եթե ես ունեմ կենտրոն, ապա այն ինձ հավաքում է իր շուրջը և ինձ պահում է ամբողջական վիճակում: Ես կտոր -կտոր չեմ լինում և չեմ քայքայվում մերկացումից, այլ մնում եմ ամբողջական:

Դժվար իրավիճակի հավելում. Եթե զգում եք, որ կորցնում եք ամբողջականության զգացումը կամ զգում եք, որ «կտոր -կտոր եք լինում», կարող եք օգնել ձեր մարմնին ՝ հենվելով ձեր ողնաշարին. ապահով մարդ, որը կաջակցի ձեզ ՝ ձեռքը / ձեռքերը ողնաշարի վրա կրծքավանդակի կամ գոտկատեղի հատվածում. և կոնքը. նստեք կոշտ մակերևույթի վրա ՝ զգալով իշիալ ոսկորները, տեղաշարժվել իշիալ ոսկորների վրա կամ շարժվել, կարծես շարժման ազդակը սկսվում է կոնքից: Կարող եք նաև ապահով անձից խնդրել նստել կամ կանգնել մեջք և մեջք և թույլ տալ ձեզ հենվել ձեր արմունկներին: Կենտրոնացեք նաեւ մաշկի վրա: Զգալ այն. Դա անելու համար դուք կարող եք ինքներդ ձեզ դիպչել մաշկին, կամ պարզապես դիպչել կամ շոյել: Feգացեք, որ մաշկի ներսում եք, և այն, որպես անբաժանելի «պայուսակ», թույլ չի տալիս քանդվել ՝ ձեզ պահելով իր ներսում:

Եռաստիճան տեխնիկա կա երկու պայման ՝ կարգապահություն և ժամանակ: Այս տեխնիկային տիրապետելու համար, ինչպես ցանկացած հմտություն, չնայած իր պարզությանը, ժամանակ է պետք, մի ակնկալեք ակնթարթային արդյունք: Բացի այդ, պրակտիկան պահանջում է կարգապահություն. Որքան կանոնավոր և ավելի հաճախ եք այն մարզում սովորական պայմաններում, այնքան ավելի արդյունավետ կաշխատի, և ավելի հեշտ կլինի դրա մասին հիշել սթրեսային իրավիճակում:

Իդեալում, տեխնիկը պետք է ամենափոքր անհրաժեշտության դեպքում աշխատի ավտոմատ ներառման վիճակի վրա: