Հանգստության տեխնիկա

2024 Հեղինակ: Harry Day | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 15:47

Մեր կյանքը բավականին անկանխատեսելի և անորոշ է, ուստի դրանում հաճախ հանդիպում են իրավիճակներ, որոնք կարող են անհանգստություն պատճառել: Եվ այս հույզը, ինչպես և մնացած բոլորը, էվոլյուցիոն կերպով զրոյից չի առաջացել և, իհարկե, անհրաժեշտ է ինչ -որ բանի համար: Ուրեմն ինչի՞ համար է դա:

Ըստ հեղինակների մեծ մասի մեկնաբանությունների ՝ անհանգստությունը զգացմունք է, որն առաջանում է անորոշ իրավիճակներում ՝ արտացոլելով հնարավոր բացասական հետևանքների ակնկալիքը և խրախուսելով ինքնապաշտպանության համար անհրաժեշտ միջոցների ընդունումը: Ի՞շտ էմոցիա: Ես կարծում եմ, այո. Իսկ դու? Մեզանից յուրաքանչյուրը պարբերաբար անհանգստություն է ապրում հատկապես նշանակալից և անծանոթ իրավիճակներում: Այս ազդանշանը թույլ է տալիս մտածել և գործել ավելի ուշադիր ՝ քննադատաբար գնահատելով առկա ռիսկերը:

Երբեմն անհանգստության վիճակի նախատրամադրվածությունը, կյանքի բացասական փորձի պատճառով, այնքան ուժեղ է, որ մարդը բավականին հաճախ կամ նույնիսկ միշտ ակնկալում է իրավիճակի վատթարագույն զարգացում: Նման դեպքերում դա դառնում է լուրջ խնդիր, որը հեշտությամբ չի կարող լուծվել միայնակ: Կան մշտական վախեր, կասկածներ, անհանգստություններ, հոգնեցուցիչ և միջամտում առօրյա կյանքին ՝ կատարելու նույնիսկ ցանկացած պարզ ու անհրաժեշտ գործողություն:

Եթե հանկարծ ինքներդ ձեզ ճանաչեցիք երկրորդ տարբերակում, դա չի նշանակում, որ ձեր կյանքն ավարտվել է և ելք չկա: Ես ձեզ լավ լուր ունեմ: Այս զգացմունքն այնքան կախված է մտքերից և գործողություններից, որ դրանց օգնությամբ դուք կարող եք կատարելապես վերահսկել այն:

Այո, դու կարող ես! Պատկերացնու՞մ եք:

Եվ այո, դուք ճիշտ եք ձեր հնարավոր կասկածների մեջ - իհարկե, դա չի սահմանափակվի միայն այս դժոխքին վերջ դնելու ցանկությամբ: Անհրաժեշտ է ուրախանալ և զարմանալ, ինչպես նաև երազել, երգել և պարել, պտտվել և զվարճանալ, եթե հոգին դա խնդրի, ինչպես նաև սովորել, ուսումնասիրել և ուսումնասիրել, սովորել նոր բաներ և կիրառել հինը:

Որտեղի՞ց եք սկսում:

Այսպիսով, անհանգստության դեմ պայքարի տարբեր տեխնիկա կա. Սրանք թուլացման, մեդիտացիայի, վիզուալիզացիայի, պարադոքսալ մտադրության տեխնիկա են և այլն:

Ես կարող եմ շատ մանրամասնել և նկարագրել, թե ինչպես է մեկը մյուսից տարբերվում, բայց փոխարենը, ես պարզապես կներկայացնեմ մի քանի պարզ և արդյունավետ տեխնիկա, որոնք օգնել են ինձ և իմ հաճախորդներին հաղթահարել անհանգստությունը:

1. Շունչ. Այն դեպքերում, երբ արդեն անհրաժեշտ է գործել, և անհանգստության վիճակը հայտնվել է սխալ պահին, շնչառական տեխնիկան շատ օգտակար է դառնում: Դրանք հեշտ է սովորել, հարմար և օգտագործման համար հատուկ պայմաններ չեն պահանջում: Շնչառության ամենապարզ և հարմարավետ տեխնիկան հիմնված է շնչառության կանխամտածված դանդաղեցման վրա: Այն կատարելու համար բավական է ներշնչել և արտաշնչել 4-ի հաշվարկով: Ներշնչեք (1-2-3-4)-արտաշնչեք (1-2-3-4): Միևնույն ժամանակ, նպատակահարմար է հնարավորինս դանդաղ հաշվել, որպեսզի կատարվի առավել ամբողջական ինհալացիա, և նույն տևողության ելքը: Կարեւոր է նաեւ շնչել ոչ թե «կրծքով», այլ «որովայնով»: Համոզվեք, որ ձեր ստամոքսը դանդաղ ընկնում և բարձրանում է:

Այս տեխնիկան հիմնված է այն փաստի վրա, որ անհանգստության և վախի գործընթացում շնչառությունն ու սրտի բաբախյունը մեծանում են ՝ կռվի կամ թռիչքի համար մարդու մկանները թթվածնով հագեցնելու համար: Գործում է նաև հակառակ մեխանիզմը. Վախն ու անհանգստությունը արագացնում են շնչառությունը, իսկ դրա դանդաղեցումը օգնում է ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:

2. Շարժում. Երբ կարոտել եք անհանգստության առաջացման պահը և արդեն լավ եք հարվածել, շարժիչային տեխնիկան շատ է օգնում: Նրանց հիմնական նպատակն է այրել այն ամբողջ լարվածությունը, որը նախատեսված էր իրավիճակի լուծման համար և հանգստություն զգալ: Վազք, որովայնի վարժություններ, հրում, քաշքշոց, բուրպիզ-ընդհանրապես, օգնում է այն ամենը, ինչ կարող է օգտագործել ամբողջ մարմնի հնարավորինս շատ մկաններ: Այն կարող է օգտագործվել ինչպես հրատապ, այնպես էլ համակարգված:

3. Մկանների թուլացում: Տեխնիկայի այս խումբը պահանջում է աստիճանական յուրացում և կատարելագործում, հետևաբար այն նախատեսված է համակարգված իրականացման համար: Ավարտելով դրանք, դուք աստիճանաբար սովորում եք կենտրոնանալ, սովորել վերահսկել ձեր սրտի բաբախյունը և շնչառությունը և նպատակաուղղված հանգստացնել ձեր մկանները: Այս ամենը օգնում է ավելի հանգիստ և վստահ զգալ:

Ամենահայտնի տեխնիկաներից մեկը մկանների թուլացման տեխնիկան է, ըստ E. Jacobson- ի: Այն հիմնված է նաև անհանգստության և մկանային լարվածության միջև կապի վրա: Այն տևում է մոտ 2 րոպե, այնպես որ կարող եք օգտագործել տեխնիկան սթրեսային իրավիճակներում:

Այս վարժության ընթացքում դուք պետք է հերթով լարեք և հանգստացնեք մկանները: Theորավարժությունների ընթացքում կարևոր է աստիճանաբար բարձրացնել մկանների լարվածության ուժը, այնուհետև կտրուկ թուլացնել դրանք:

Սկսեք ձեր ձեռքի մկաններից: Դանդաղ հաշվելով մինչև 5 -ը ՝ յուրաքանչյուր հաշվելիս բարձրացրեք ձեռքի մկանների լարվածությունը: 5 -ի հաշվարկով կտրուկ հանգստացրեք ձեր ձեռքի մկանները: Դուք կզգաք, թե ինչպես են ձեր ձեռքերը հանգստանում: Համեմատեք սա մկանների լարվածության զգացման հետ:

Այժմ կրկնեք այս վարժությունը ՝ լարելով ոչ միայն ձեռքի, այլև նախաբազկի մկանները: Այնուհետեւ միացրեք ուսի մկանները, ապա նախաբազկի մկանները, ապա ուսի մկանները: Theորավարժությունների ավարտին դուք կսեղմեք ձեռքի և մեջքի մկանների բոլոր մկանները: Երբ սովորում եք, թե ինչպես անել այս վարժությունը ձեռքի մկանների հետ, կարող եք սովորել նաև այլ մկաններ մշակել ՝ ոտքերի, որովայնի մկանները: Երբ դա անում եք, համոզվեք, որ ուղիղ նստեք:

Ի վերջո, սովորեք այս վարժությունը կատարել պարանոցի և դեմքի մկանների հետ:

4. Մտքեր. Հավանաբար, այս պահին կլինի տեխնիկայի մի ամբողջ բլոկ, քանի որ դրական մտածողությունը խաղաղություն գտնելու հիմնական և ամենաարդյունավետ գործիքն է: Ինչո՞ւ: Եվ քանի որ անհանգստության հիմնական բաղադրիչը ճանաչողական է (ակնկալիք):

Ես առաջին տեղը կտամ երկու տեխնիկների: Առաջինը ամրապնդվում է ՝ իրավիճակը հասցնելով անհեթեթության: Քանի որ անհանգստությունը անորոշության նկատմամբ սուր անհանդուրժողականություն է, այն կանխատեսելու, վերահսկելու փորձ, այս անորոշությունը պետք է աստիճանաբար ընդունվի: Պատկերացրեք, որ ձեր գլխում միտք է ծագում. «Ես վախենում եմ հեռախոսով զանգահարել»: Ինչպե՞ս եք վերաբերվում դրան: Ինչ եք կարծում? Դուք փորձում եք «ծղոտներ փռել», վերահսկել, վերահսկել, վերահսկել, լռեցնել, սեղմել «սխալը», որպեսզի դա հանկարծ պատահի, և ձեր հույզերն ու ազդակները չհեռանան դրանից, իսկ «Պշշշշիկիկը» ՝ թեյնիկը եռացել է: Ամրապնդումը լավ է, քանի որ այն թույլ է տալիս թողնել հենց այս գործընթացը: Այսպիսով, այս տեխնիկայի էությունն այն է, որ դուք շարունակեք այս միտքը, պատկերացրեք այն, մինչև որ ձեզ անհեթեթ, ծիծաղելի չթվա, դադարեցնի վախեցնելը: Այսինքն, եթե շարունակեք հեռախոսազանգի մասին միտքը, կարող եք պատկերացնել, որ ամենավատը հաջորդը տեղի կունենա: Օրինակ, թե ինչպես է բռունցքը դուրս գալիս հեռախոսից և կաաաակ հարվածում գլխին:

Երկրորդը հերքումն է, ընդդիմությունը: Եթե ձեզ հաղթահարում է ինչ -որ մոլուցքային միտք, ապա այն պետք է փոխարինեք հակառակով: Օրինակ.

Երրորդ լավ տեխնիկան շեղումն է: Հենց նկատում եք, որ մտահոգիչ միտք է ծագում, պարզապես ձեր ուշադրությունը շեղեք այլ բանի վրա: Դուք չպետք է վերլուծեք այն, զարգացնեք այն, ինչպես նաև դիմադրեք դրան:

Չորրորդը աշխատանքից ազատումն է: Negativeանկացած բացասական միտք կարող է տիրել ձեզ միայն այն դեպքում, եթե զգում եք, որ դրա հետ մեկտեղ եք: Այսպիսով, պարզապես անհրաժեշտ է առանձնանալ նման մտքերից, դրանք նկատելուն պես: Դուք պարզապես կարող եք պատկերացնել, թե ինչպես եք խոսում այն մարդու հետ, ով ձեզ հայտնում է այս մտքերը, դրանք գրի առեք նոթատետրում, խոսեք, նկարեք, պատկերացրեք և փոփոխեք:

Հինգերորդը դեղատոմս է: Ամեն օր առանձնացրեք ահազանգի որոշակի ժամ (դա կարող է լինել 5 րոպե, կամ գուցե 25, կախված ձեր կարիքներից): Այս պահին հանեք ձեր բոլոր բացասական մտքերը և մտածեք դրանց մասին, մտածեք, քանի դեռ այն աշխատում է: Փորձեք պահել այս մտքերն ու զգացմունքները, որոնք ծագում են հատկացված ամբողջ ընթացքում: Մնացած ժամանակ, հեռացրեք վատ մտքերը և վայելեք կյանքը:

Բացի այդ, մեդիտացիայի, վիզուալիզացիայի և թուլացման տեխնիկան օգնում է հանգստություն գտնել, բայց ավելի շատ դրա մասին հաջորդ անգամ:

Հուսով եմ, որ վերը նշված տեխնիկան կօգնի ձեզ հաղթահարել անհանգստության և վախի դրսևորումները:Նաև ուրախ կլինեմ նկարագրել այն տեխնիկան, որը դուք օգտագործում եք այս հոդվածի մեկնաբանություններում:

Սիրեք ինքներդ ձեզ, հոգացեք ձեր մասին և ամենակարևորը `դադարեք արդեն նորություններ կարդալ:)