«Այստեղ-հիմա» լինելու և Անհանգստության մասին

2024 Հեղինակ: Harry Day | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 15:47

Հաճա՞խ եք տխրում: Չնչին բաներ? Կամ իսկապես կարևոր բաներ: Ինչպե՞ս եք դրանք տարբերակում: Ինչու՞ ընդհանրապես անհանգստանալ:

Այս հոդվածը կենտրոնանալու է ներկայի մասին տեղյակ լինելու և անհանգստությունից ազատվելու ճանաչողական տեխնիկայի վրա:

CBT- ի երրորդ ալիքում կա մոտեցում, որը կոչվում է մտածողություն: Mindfulness թարգմանվում է որպես «Mindfulness»:

Այս բառի հեգնանքն այն է, որ այն կարող է սխալ գրվել, ինչը բացարձակապես կխեղաթյուրի իմաստը: Օրինակ, կարող եք գրել երկու L- ով ՝ MindfuLLness ստանալու համար, որը կարող է թարգմանվել որպես գիտակցության «գերբնակեցում» (ամեն տեսակ աղբով): Դուք կարող եք գրել MindFOOLness - գիտակցության «հիմարություն»:

Mindfulness մոտեցման մեջ կա «մտածող մեքենա» հասկացությունը: Նրա նպատակը գոյատևումն է, ուստի նա հակված է մտահոգիչ մտքեր նետել `մտածելու, թե ինչպես կարող է ինչ -որ բան սխալ լինել, որպեսզի իր կրողը (այսինքն ՝ դու և ես) հնարավորինս պաշտպանեն իրեն: Երբեմն դա ընդհանրապես չի վնասում, բայց հաճախ մտածողության մեքենան չափազանց ինտենսիվ է աշխատում ՝ մտածելով վտանգներով լի ապագայի մասին, ստիպելով ձեզ անընդհատ անհանգստանալ ինչ-որ բանի համար, հաճախ ՝ ներկայիս պահի հետ բոլորովին կապ չունեցող բանի համար և լինել «այստեղ- և հիմա »:

Մտածողության մեքենան պատրաստված է խնդիրներ լուծելու համար: Օրինակ ՝ ինչպես ճիշտ ձևավորել թակարդ ՝ մամոնտին բռնելու և այնտեղ քշելու համար, ինչպես կառուցել անձրևից ապաստան, ինչպես ընտրել լավ քարանձավ ՝ ապրելու համար: Մտածողության մեքենան «մշակվել» է վաղուց `բացարձակապես գործնական խնդիրներ լուծելու համար: Այնուամենայնիվ, նա բոլորովին հարմար չէ հուզական խնդիրներ լուծելու համար: Երբ դուք սկսում եք փորձել ազատվել բացասական հույզերից և բարելավել ձեր տրամադրությունը, մտածող մեքենան, փորձելով ձեզ տրամադրել ավելի շատ տեղեկատվություն, որն անհրաժեշտ է խնդիրը լուծելու համար, հուշեր է տալիս ձեր փորձից, որում դուք նույնպես վատ տրամադրություն ուներ: Այս մեթոդը գրեթե չի բարելավում տրամադրությունը `ձախողումները, կորուստները, սխալները հիշվում են: Այսպիսով, վատ տրամադրությունը մի տեսակ «պտտվում» է ինքն իրեն և ի վերջո կարող է ձեզ ընկճախտի մեջ ընկնել: Այս դեպքում դուք խրված եք անցյալում, ներկայում լինելու փոխարեն, վայելելով պահը «այստեղ-հիմա»:

Խելամտության մոտեցումը խորհուրդ է տրվում դեպրեսիայի կրկնվող դրվագներ ունեցող հաճախորդներին `հենց նկարագրված« ինքնալիցքավորման »ցիկլերն ընդհատելու համար: Ուղեղը լի է ավտոմատիզմով, և եթե նույնիսկ դեպրեսիան մշակվի, դրա պատճառները վերանում են, տխուր միտքը կարող է «սայթաքել»: Բայց միշտ կա ընտրություն ՝ հետևել նրան կամ տարածք տրամադրել, դիտել, թե ինչպես է նա հեռանում և բաց թողնել նրան:

Մտածողության մոտեցումն առաջարկում է սովորել միտումնավոր հեռանալ «մտածող մեքենայից»: Այսինքն `

1. Հասկացեք, որ անհանգստացնող կամ տխուր մտքերը կարող են ծագել և անհետանալ ՝ առանց որևէ բանի վրա ազդելու, որ անհանգստացնող կամ տխուր միտքը պարզապես միտք է և ոչ ավելին:

2. Հասկացեք, որ մարդը կարող է ոչ միայն զգացմունքներ զգալ մտքերի վերաբերյալ, այլև սովորել դրանք դիտել և միևնույն ժամանակ հանգիստ մնալ:

Դրա համար օգտագործվում են գիտակցված մեդիտացիայի հատուկ տեխնիկա, որի նպատակն է սովորել մնալ այստեղ և այժմ, և ոչ թե ապագայի կամ անցյալի և տարբեր անհանգստությունների մասին մտքերով: Այս ամենը կարող է չափազանց բարդ թվալ, բայց իրականում մեդիտացիան բավականին պարզ է: Օրինակ ՝ դուք պառկած եք հատակին և կենտրոնացած եք ձեր շնչառության վրա: Միանգամայն բնական է, որ այս պահին մի գլխապտույտ մտքեր են սկսում պտտվել գլխումս, որը «մտածող մեքենան» սայթաքում է. Մտահոգիչ մտքեր ապագայի մասին, կամ պարզապես այն, ինչ պետք է անել, այդքան անօգուտ լինելու փոխարեն պառկիր », կամ տխուր մտքեր այն մասին, թե ինչ չի ստացվել նախկինում: Ձեր նպատակն է դիտել և ընդունել դրանք ՝ չփորձելով փոխել և ոչ մի կերպ չնեղանալ, որ նրանք գալիս են և շեղում ձեզ: Պարզապես պատկերացրեք, որ ափին նստած եք ձեռքերով, իսկ հոսանքը փոքր նավակներ է տանում:Դուք մտքեր եք դնում նավակների վրա, և նրանք լողում են հեռու: Դուք նրանց հետ չեք նստում. Մտքերը ձեզանից առանձին են, նրանք գալիս ու գնում են, բայց դուք վերադառնում եք ձեր շնչառությանը հետևելու:

Սկզբից բավական է օրական երկու այդպիսի մեդիտացիա 10 րոպե տևողությամբ: Այսպես եք սովորում վերադառնալ այստեղ-հիմա:

Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ մտածողության մեդիտացիան շատ ձեռնտու է ֆիզիկական առողջությանը, օրվա ընթացքում տիրող տրամադրությանը, սովորական թվացող իրերից հաճույք ստանալուն և, պարադոքսալ կերպով, շատ ժամանակ ազատելուն:

«Մտածող մեքենայի» հնարավոր ավելորդ դրսեւորումներից մեկը, որը «տանում է քեզ» դեպի ապագա, այսպես կոչվածն է: «Աղետալիզացում».

Օրինակ ՝ դուք ավագ դպրոցի աշակերտ եք և վատ գնահատական եք ստացել: Դուք դա ընկալում եք որպես «ամեն ինչ կորած է» և զգում եք ուժեղ անհանգստություն: Ավտոմատիզմի շղթան, որը հանգեցնում է նման արդյունքի, կարող է ունենալ հետևյալ տեսքը. աշխատանք գտնել - ես չեմ կարողանա գումար ստանալ իմ ընտանիքը պահելու համար, ես կմնամ միայնակ և կմեռնեմ միայնակ »: Այս օրինակը զավեշտական է, բայց ցույց է տալիս, թե ինչպիսի «փիղ» աղետալիզմ կարող է փչել: Երբ մարդը գտնվում է այս «շրջանակի» մեջ, նա չի հետևում մտքերի շղթային, այն շատ արագ է ավլում: «Մտածողության մեքենան» փորձում է ազատվել անհանգստությունից այն ձևով, որը նա գիտի ինչպես լուծել խնդիրները. Դրա համար այն սայթաքում է անհանգստացնող հիշողությունների և կանխատեսումների համապատասխան փորձից, ինչը միայն առաջացնում է անհանգստության նոր փուլ:

Թիվ 1 -ի խնդիրն այստեղ է `կանգնեցնել և« ձգել »աղետալի մտածողության« ակորդեոնը »: Երբ մանր անհանգստությունների պատճառով ծանր անհանգստություն եք ապրում, փորձեք հետևել ձեր հնարավոր մտածողության գործընթացին և ինքներդ ձեզ հարցրեք.

Աղետալիզացիան հենց այսպես է գործում. Օրինակից սովորողը հուսահատություն է զգում ոչ թե «դևի» (դպրոցական կյանքի որոշակի դրվագ) պատճառով, այլ վախի պատճառով «ես չեմ կարողանա աշխատանք գտնել. Ես կմեռնեմ միայնակ» Եվ նա արձագանքում է «խաբեբային», կարծես նա արդեն 45 տարեկան է և աշխատանք չի գտել: Այսպիսի վախ զգալով ՝ նա այստեղ և այժմ չէ: Որովհետև այժմ, այս պահին, նա միայնակ չէ (նա առնվազն ծնողներ ունի), նա ընդամենը 14 տարեկան է (օրինակ), և դեռ ժամանակ կա մինչև համալսարան ընդունվելը և աշխատանք փնտրելը: Առջեւում դեռ շատ են «երեքը», «երկուսը», «չորսը» եւ «հինգը»: Կործանվելով ՝ նա կորցնում է ներկա պահի վայելքը:

Տեխնիկայի խնդիրն է սովորել, թե ինչպես վերադառնալ «այստեղ և հիմա»: Որքան ավելի շատ ձգես աղետալի մտածողության այս «ակորդեոնը», այնքան ավելի հավանական է, որ այն կոտրվի, և ավելի զվարճալի կլինի արդյունքը: