Ինչպես հաղթահարել սթրեսը աշխատավայրում

2024 Հեղինակ: Harry Day | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 15:47

Ամենամեծ սթրեսային գործոններից մեկն է սթրես ստացել է աշխատանքի վայրում … Գուցե փաստն այն է, որ ցանկացած այլ իրավիճակում մենք կարող ենք մեզ թույլ տալ արձագանքել իրավիճակին, կամ գուցե ամբողջ բանը դրանում է սթրեսի հանդուրժողականություն - աշխատանքի ընդունման պայմանը: Այսպես թե այնպես, ցանկացած մարդ, ով որոշում է ապրուստը հոգալ, կանգնած է ամենադժվար գործի առջև ՝ պահպանել նյարդային համակարգը:

Նույնիսկ եթե աշխատանքը սիրված է երեք անգամ, ռեսուրսներն անսահմանափակ չեն: Եվ դուք պետք է նկատի ունենաք մի քանի արագ ուղիներ ՝ ինքներդ ձեզ կանգնած վիճակին վերադարձնելու համար: Եկեք քննարկենք այս ուղիները ինչպես վարվել սթրեսի հետ և վերջ տվեք դատապարտված լինելուն:)

1. Դոզավորման ծանրաբեռնվածություն

Ես հասկանում եմ, որ պաշտոն ունենալը ենթադրում է մի շարք պարտականություններ, բայց արդյո՞ք աշխատանքի ծավալը իսկապես պետք է ձի դարձնի: Հիշու՞մ եք «Նաուտիլուս» երգը `« Մեկ շղթայով կապված »: Կան հիանալի տողեր. «Աշխատանքի չափանիշը հոգնածությունն է»: Սա աշխատողների մեծամասնության ներքին մոտիվացիայի մասին է:

Առաջին և ամենակարևոր բանը, որ ձեզ համար կարևոր է հասկանալ, այն է, որ եթե հոգնած եք, պետք է չափեք ձեր գործառույթները: Դուք կարող եք հստակեցնել, թե որքան աշխատանք է պետք կատարել նվազագույնը և թույլ տալ ինքներդ ձեզ ՝ ավելին չանել: Վստահեցնում եմ ձեզ, ընկերներ, առանց այս «դիսպանսերի» դուք ամեն օր կատարում եք այն գործի կեսը, որը ոչ մեկին պետք չէ, այլ մարդկանց գործառույթները:

Այսպիսով, ինչպես ենք մենք բեռը դոզավորում նվազեցնել սթրեսի մակարդակը?

1. Պարզեք ձեր աշխատանքային պարտականությունները:
2. Նշեք այսօրվա աշխատանքի իրական ծավալը:
3. Բոլոր այն առաջադրանքներից, որոնցով բեռնված եք, առանձնացրեք 3 կարևոր առաջադրանքներ և բավական ժամանակ հատկացրեք դրանց համար, մնացածը `որքան հնարավոր է:
4. Tasksանկացած կերպ ապահովեք ձեզ ընդմիջում առաջադրանքների միջև:
5. Հրաժարվեք նրանցից, ովքեր ձեզ ծանրաբեռնում են ոչ թե ձեր գործառույթներով:

Ես կասկածում եմ, որ աշխատասերները դժվարին ժամանակ կունենան վերջին կետում: Բայց ես վստահ եմ, որ յուրաքանչյուր մարդ ունի բավականաչափ չափահաս մարդ (անձի այն մասը, որը պատասխանատու է կարիքների և պահանջների հիման վրա ռացիոնալ որոշումներ կայացնելու համար. Գործարքների վերլուծության հայեցակարգ): Այս ռացիոնալ մասից դուք կարող եք քաղաքավարի և առանց ավելորդ «համտեսների» (ինչպես մեղքի զգացումը կամ ինքնաքննադատությունը) մաքրել ավելորդ առաջադրանքները և հոգ տանել ինքներդ ձեզ:

2. Պարտականությունների և առաջադրանքների փոխանցում և բաշխում

Ինչպես գրեցի վերևում, դուք հաստատ ավելի շատ ծանրաբեռնվածություն եք կատարում, քան անհրաժեշտ է: Իհարկե, սա հոգնածություն է առաջացնում և հրահրում քրոնիկ սթրեսային վիճակ … Եվ սա մարմինը բերում է գոյատևման ռեժիմի, այլ ոչ թե կյանքի: Ո՞վ կկանգնի նման ռիթմի մեջ:

Այս վիճակի պատճառն առաջադրանքների բաշխման և պատվիրակման անկարողությունն է, ավելի հեշտ մարդուց օգնություն խնդրելու անկարողությունը: Միշտ և ամենուր կան նրանք, ովքեր դեռ չեն սպառվել: Սովորեք որոշ գործառույթներ փոխանցել նրանց: Սա, իհարկե, շահագործման մասին չէ:

Մենք այժմ խոսում ենք այն մասին, որ գործընկերոջը խնդրենք դեն նետել իր հաջող ներկայացումը, որպեսզի չնստի և անիվը նորից հայտնագործի: Մենք խոսում ենք ավելի փորձառու աշխատողից խորհուրդներ խնդրելու մասին, որպեսզի ձեր ուղեղը սկզբունքորեն չկոտրեք: Ինչպես վարվել սթրեսի հետ, եթե դուք անընդհատ ակնհայտ լուծումներ փնտրու՞մ եք:

Երբ խոսքը վերաբերում է խաբեությանը, կարևոր է հասկանալ դրա և պատասխանատվությունը փոխելու միջև եղած տարբերությունը: Եթե ձեր ենթակայության մեջ կան մարդիկ, ովքեր գումար են ստանում պարտականությունների որոշակի հատվածի համար, տվեք նրանց այս հատվածը: Ի՞նչ է տեղի ունենում գործնականում: Ենթականեր ունենալով ՝ մենք ստանձնում ենք նրանց աշխատանքի կեսը: Թվում է, թե հանուն որակի, բայց իրականում `սովորությունից ելնելով:

Միևնույն ժամանակ, հարկ է նշել, թե ինչպես կողմնորոշվել ձեր գործառույթներում և չվերցնել ուրիշի գործառույթները:

3. Perիշտ հանգիստ և ընդմիջումներ

Ի՞նչ եք անում ճաշի ժամին: Սենդվիչներ ուտե՞լ: Դուք ծխելու սենյակում եք: Դու աշխատում ես?

Դուք կզարմանաք, բայց մեկժամյա հանգիստն իսկապես կարող է փրկել ձեր նյարդերը, եթե փոխեք ձեր դասական սցենարը: Հանգիստը, առաջին հերթին, «աշխատող» կիսագնդի փոփոխությունն է:

Lunchաշի ընդմիջումից հետո ավելի լավ զգալու համար կատարեք հետևյալը.

• հեռացեք սենյակից մոնիտորներով և համակարգիչներով, դրանք չորացնում են լորձաթաղանթները, և աչքերը ավելի են հոգնում;
• կատարեք աչքի պարզ վարժություն. մի քանի վայրկյան շփեք ձեր ափերը, այնուհետև սահեցրեք դրանք դեպի ձեր աչքերը, ափերի տակ գտնվող աչքերը պետք է բաց լինեն: Դա արեք 3-5 անգամ - ձեր աչքերը ավելի լավ կզգան;
• եթե հնարավոր է, գրասենյակից դուրս եկեք մաքուր օդի և գիտակցաբար վերահսկեք ձեր շնչառությունը `դանդաղ խորը շնչառություն, բնական արտաշնչում - սա ուղեղին կապահովի թթվածին և կօգնի« արթնանալ »:
• զանգահարեք հաճելի և հեշտամիտ մարդուն և խոսեք շեղված բանի մասին.
• ժամանակ հատկացրեք իռացիոնալ գործունեության համար (ստեղծագործականություն), օրինակ ՝ մի քանի րոպե ներկեք (կան հիանալի հակասթրեսային գունազարդման էջեր, դրանք իսկապես աշխատում են);
• տրամադրեք մարմնին սննդարար նյութեր և տրամադրության համար համեղ բան (գրասենյակային բլիթներով սուրճը չի հաշվարկվում);
• հնարավորության դեպքում քնել 10-15 րոպե:

Դեպի հաղթահարել սթրեսը, դուք պետք է ժամանակ առ ժամանակ դուրս գաք սթրեսային պայմաններից: Եվ այդ նպատակով աշխատավայրում ընդմիջում է: Հանգստացեք դրա մեջ, դուք արժանի եք դրան: Իսկ արդարացումները չեն ընդունվում:)

4. Շարժիչի նորմալ ռեժիմ

Շարժումը շատ լավ է աշխատում սթրեսի դեմ: Նույնիսկ եթե դուք շատ հոգնած եք և ընդմիջմանը բավարար չեք վազելու համար, ձեզ հարկավոր է գոնե հանգիստ տեմպերով քայլել: Հնարավոր է երաժշտությամբ, հնարավոր է առանց:

Բոսանքը ոչ միայն սթրեսից ազատվելու միջոց է (ի վերջո, սթրեսը նաև էներգիա է), այլև լրացուցիչ ռեսուրսներ ձեռք բերելու համար: Օրինակ, զրուցեք նոր մարդկանց հետ կամ հակառակը `ընդմիջեք մարդկանցից և ժամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ և ձեր կարիքներին:

Աշխատավայրում սթրեսը հաղթահարելու մեկ այլ միջոց է գրասենյակի լիցքավորման համալիրը: Ընտրեք մի քանի վարժություն աչքերի, պարանոցի և մեջքի համար ՝ ոտքերի այտուցվածության դեմ: Շատերը կարելի է անել առանց ձեր աթոռից իջնելու:

Եթե աշխատանքային գրաֆիկը թույլ է տալիս, իմաստ ունի ժամանակ հատկացնել աերոբիկ բեռներին: Սա վարժությունների մի տեսակ է, որի ընթացքում սիրտը մարզվում է, իսկ արյան մեջ ավելանում է թթվածնի քանակը: Սա նպաստում է սթրեսի հանդուրժողականության բարձրացմանը և ուղեղի գործունեության բարելավմանը: Այդքան արագ չեք հոգնում: Վազելը, պարելը, բարձունքները հանգիստ տեմպերով բարձրանալը շատ են օգնում: Փորձիր!

5. Օպտիմալացրեք ձեր սննդակարգը

Աշխատանքային օրվա ընթացքում ձեր բարեկեցությունը կախված է այն բանից, թե ինչ սնունդ եք ընտրում ձեր ամենօրյա սննդակարգում: Փոքր, հաճախակի և բազմազան սնունդ ընդունելը բավական է արյան մեջ շաքարի մակարդակը պահպանելու համար ՝ միաժամանակ պահպանելով էներգիան և կենտրոնացածությունը, և խուսափելու տրամադրության փոփոխությունից: Երբ արյան շաքարը նվազում է, կարող եք անհանգստություն և դյուրագրգռություն զգալ:

Ահա մի քանի օգտակար խորհուրդներ, թե ինչպես դա անել ինչպես վարվել սթրեսի հետ օպտիմալացնելով սննդակարգը.

• Նվազագույնի հասցրեք շաքարի և նուրբ ածխաջրերի ընդունումը: Նրանք անհրաժեշտ են, բայց չպետք է կազմեն դիետայի հիմքը: Դանդաղ ածխաջրերը դեռ էներգիայի լավագույն աղբյուրն են:
• Կրճատեք այն սննդամթերքները, որոնք կարող են բացասաբար ազդել ձեր տրամադրության վրա ՝ դարձնելով այն անկայուն: Սրանք այնպիսի մթերքներ են, ինչպիսիք են կոֆեինը, ալկոհոլը, տրանս ճարպերով հարուստ սնունդը և արհեստական կոնսերվանտներ կամ հորմոններ:
• Բարձրացրեք ձեր օմեգա -3 ճարպաթթուների ընդունումը `կայուն տրամադրություն պահպանելու և անհարմար հույզերի դեմ պայքարելու համար էներգիա չկորցնելու համար: Լավագույն աղբյուրներն են ծովամթերքը, կտավատի սերմերը և ընկույզները:
• Խուսափեք նիկոտինից: Okingխելը (ինչպես ակտիվ, այնպես էլ պասիվ) սկզբում իսկապես հանգստացնում է մոլեգնող նյարդերը, սակայն 10-15 րոպե անց հակառակ ազդեցությունն է տեղի ունենում: Որպես փոխհատուցում:

Որպես խորտիկ, ընկույզի և չորացրած մրգերի խառնուրդները հարմար են: Եվ համեղ, և առողջ և կալորիական ՝ քաղցը հաղթահարելու համար: Ավելի լավ է խմել կանաչ թեյ կամ ջուր: Քրոնիկ ջրազրկումը վատառողջության և հոգնածության պատճառներից մեկն է:Պարզապես պատահեց, որ սուրճը և սև թեյը «քաշում» են ջուրը մարմնից և առաջացնում այս ամենախրոնիկ ջրազրկումը: Waterուրն ու կանաչ թեյը ջուր են պահում:

Գործ պրակտիկայից

Իմ պաշտպանյալը, եկեք նրան Կ. Անվանենք, գրասենյակի աշխատակից է `ղեկավար պաշտոնում: Նա դիմեց ինձ այն պատճառով, որ չէր կարողանում քնել ՝ գլխում շարունակվող մտքերի հոսքի, աշխատանքային պլանների վերլուծության և այլ անհարկի … տեղեկատվության պատճառով: Կ. -ն ուժասպառ և ցնցված տեսք ուներ, նա չկարողացավ կանգնեցնել մտքերի հոսքը և անընդհատ նայում էր հեռախոսին (ֆայլը պետք է գնար այնտեղ), այնուհետև ժամացույցին (նա պետք է երեխային վերցներ դպրոցից):

Աշխատանքի ընթացքում ես իրական անհրաժեշտություն տեսա Կ. -ին դանդաղեցնելու և հանգիստ շնչելու հնարավորություն տալու (երբ Կ. Խոսեց իր վիճակի մասին և նկարագրեց իր առօրյան, նա չշնչեց և նախադասության վերջում նա վերցրեց ընդմիջում ՝ շունչ քաշելու համար): Ըստ նրա անձնական զգացմունքների, աշխատանքում գործառույթների ծավալը մեծապես աճել է, և նա պարզապես չի կարող հաղթահարել այս ծավալը: Կ. -ն մի քանի րոպե համառորեն քննադատում էր իրեն կենտրոնացման բացակայության համար, և ամեն րոպե ուսերը ցածր էին ընկնում, իսկ ձայնը դառնում էր ավելի հանգիստ): Այսպես է դրսևորվում հենց Վերահսկիչ ծնողը, որի մասին ես գրել եմ «Գործարքային վերլուծություն. Համառոտ և ճշգրիտ» հոդվածում »: Իհարկե, արդեն հոգնած մարդուն օգուտ չի լինի անհարկի ճնշումից:

Մեզանից պահանջվեց մի քանի նիստ `ուսումնասիրելու հոգնածության ավելի խորը պատճառները և գտնելու գործոններ, որոնց վրա մենք կարող ենք իրականում ազդել: Դրանից հետո մենք միասին աշխատեցինք ՝ գործի վիճակը բարելավելու ծրագիր մշակելու համար:

Առաջին հերթին, մենք որոշեցինք գործ ունենալ այս սարսափելի ներքին քննադատի հետ, որն ավարտեց Կ. Ամեն անգամ, երբ նա իրեն թույլ էր տալիս դադար վերցնելու միտք: Աշխատանքի ընթացքում մենք պարզեցինք, որ Կ. -ն մանկության տարիներին նմանատիպ քննադատության է ենթարկվել իր տատիկի կողմից:

Ընտանիքը ծանր ֆինանսական վիճակում էր, իսկ Կ. -ի մայրը ստիպված էր աշխատել երկու աշխատանք: Հայր չկար, և Կ. -ն իր մանկության գրեթե ամբողջ տարին անցկացրել էր շատ խիստ տատիկի շրջապատում, որը թույլ չէր տալիս աղջկան հանգստանալ: Այս փոքրիկ ու շատ հոգնած աղջիկը արմատավորվեց Կ. -ի մտքում `խիստ տատիկի կերպարի հետ միասին: Իսկ Կ. -ի գլխում, ամեն առիթով, ներքին կոնֆլիկտ մի փոքր հոգնած աղջկա (նրա «դիտողությունները» հնչում են որպես հոգնածության, տխրության, ազատման վախի զգացում) և խիստ տատիկի (նա բառացիորեն ասում է Կ. «Հանգստանալու ժամանակ չկա, դադարիր նվնվալ, պետք է աշխատել, դա դժվար է, հակառակ դեպքում դա կոտրել են»): Այս ներքին երկխոսությանը հաղթահարելու համար Կ. -ն վերցրեց լրացուցիչ էներգիա և, ի լրումն, փչացրեց իր տրամադրությունը:

Հետո մենք աշխատեցինք ամրապնդել մեկ այլ անհատականության կառուցվածք ՝ Հոգատար ծնողը ՝ այն հատվածը, որը կարող է հոգալ մեր կարիքները: Այս հատվածն ի վերջո սկսեց հաջողությամբ դիմակայել Քննադատող ծնողին ՝ ոչ ի վնաս աշխատանքային հոսքի: Անհատականության այս հատվածը «բարձրացնելու» համար ես և Կ. -ն ուսումնասիրեցինք նրա Ներքին երեխայի կարիքները (որը մնացել է այն ժամանակաշրջանից, երբ Կ.

Հաջորդը, մենք պետք է դիմեինք անձի K. չափահասի աջակցությանը: Հենց այս հատվածին էին ուղղված քնի, սնուցման և չափաբաժնի ծանրաբեռնվածությանը հետևելու առաջարկությունները: Դա դժվարին փորձություն էր Կ. Նրա համար: Նրա ներքին քննադատը փորձեց բողոքի ակցիա անցկացնել աշխատավայրում Կ. Բայց երբ Կ. -ն կարողացավ քաղաքավարի և հասուն կերպով հրաժարվել այս լրացուցիչ բեռից. Նրա առողջությունը, տրամադրությունը և նույնիսկ քունը բարելավվեցին մեկ շաբաթվա ընթացքում: Էներգիա հայտնվեց:

Աշխատելով Չափահաս Կ. (Անձի վերլուծական բանական մասը), մենք գտել ենք արդյունավետ լինելու և միևնույն ժամանակ ինքներս մեզ խնամելու բազմաթիվ եղանակներ: Կ.-ն սովորեց ինչպես կազմակերպել ժամանակը (պարզվեց, որ դա մեկ շաբաթվա խնդիր էր, երբ օրը պլանավորում էր օրագրում և հեռախոսով հիշեցումներ տալիս աշխատանքի, ջրի և տաքացման մասին): Հետո նա գտավ այլ մարդկանց համար ցավազուրկ մերժման մի քանի տարբերակ և իրեն քաջալերեց դրա համար:

Նրա կյանքի այս հատվածի ամբողջ աշխատանքը մեզանից տևեց երկու ամիս, ինչի արդյունքում Կ. -ն դարձավ ավելի ինքնավստահ և սովորեց հոգ տանել իր մասին: Կ. -ի համար երկար ճանապարհ է անցել, և նա լավ է անցել: