Ինչպե՞ս նիհարել գիշերը շատ ուտելով: Մաս 1

2024 Հեղինակ: Harry Day | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 15:47

Ավելորդ քաշի խնդիրը մեզ բերում է բավականին շոշափելի հոգեբանական «անհարմարություններ», ազդում է մեր կյանքի որակի վրա ոչ միայն մեզ դուր եկած հագնելու անկարողության, այլև իրական ֆիզիոլոգիական խնդիրների միջոցով: Նորաձևությունը «նիհար» մարմինների համար նույնպես չի նպաստում հայելու մեջ իրենց կորացած ձևերի մասին մտածելուց հաճույք ստանալուն: Խնդիրը հատկապես սրվում է գարնանը և ամռան սկզբին, երբ զանգվածային արտաքին հագուստը դադարում է թաքցնել ձմռանը կուտակված կիլոգրամները:

Ավելորդ քաշ ունեցողներից շատերը կտրականապես չեն կարող իրենց մասին ասել, որ ավելի շատ են ուտում, քան մյուս մարդիկ: Եվ, թեև օբյեկտիվորեն (սպառված կալորիաների քանակով) դրանք սխալ են, բայց իրենց զգացմունքների և սննդի կարիքի առումով (ինչը թույլ է տալիս հագեցնել ոչ միայն քաղցը), բայց ինչ -որ առումով նրանք ճիշտ են: Նրանք իրականում դա չեն նկատում կամ զգում: Միևնույն ժամանակ, շատակերության կամ որկրամոլության հարձակումներին հաճախ հաջորդում է մեղքի զգացումը:

Տարածված կարծիք կա, որ ավելորդ քաշի խնդիրը լուծվում է «պետք է քիչ ուտել և ավելի շատ շարժվել» բանաձևով: Այնուամենայնիվ, այս բանաձևը արդյունավետ է միայն նրանց համար, ովքեր իրենց իդեալական քաշը ձեռք են բերել 1-2 լրացուցիչ ֆունտ: Եվ եթե ավելորդ քաշը արտահայտվում է տասնյակ կիլոգրամներով, ապա ինչ -ինչ պատճառներով այս բանաձևը կյանքի չի կոչվում: Իրականում, բացի սննդակարգի վերակազմավորումից, անհրաժեշտ է լուծել ևս երկու խնդիր ՝ փոխել վերաբերմունքը ձեր մարմնի նկատմամբ և սովորել, թե ինչպես սնվելուց բացի այլ կերպ հաղթահարել ամենօրյա գերբեռնվածությունը:

Սննդակարգի վերակազմավորումը սովորաբար չի դիտարկվում որպես հոգեբանական ազդեցության օբյեկտ: Ավելին, շատ հոգեբաններ բացասաբար են խոսում սննդի նկատմամբ ցուցաբերվող ուշադրության մասին ՝ իրավացիորեն նշելով, որ խնդիրը շատ ավելի խորն է, քան սննդամթերքի սխալ հավաքածուն կամ դրանց քանակը: Այնուամենայնիվ, այն հաճախորդների մեծամասնությունը, ովքեր եկել էին ինձ մոտ ավելորդ քաշ ունեցող հաճախորդների օգնության համար, դիետոլոգի մոտ նիհարելու հաջող փորձ ունեին, որից հետո նրանք գիրանում էին: Կուզենայի և կարող է (դիետոլոգի հսկողության ներքո) ավելի առողջ սնվել, բայց չի կարող ինքնուրույն դա անել: Լավ է, եթե մայրս մանկության տարիներին սովորեցնի ինձ համեստ չափաբաժիններ, առողջ սնունդ և ճիշտ ռեժիմ: Այս դեպքում մարդը ինքնաբերաբար օգտագործում է այս գիտելիքը և հետաքրքրվում, թե ինչպիսի սննդային խնդիրների մասին է խոսում գիրացած ընկերուհին: Խնդիրն, ըստ երևույթին, այն է, որ առողջ սնվելը չի ուսուցանվել մանկավարժության և հոգեբանության բոլոր կանոնների համաձայն: Մենք չենք պահանջում տեքստի մասնագիտական վերլուծություն բանասիրություն չսովորած մարդկանցից: Չգիտես ինչու, սնունդը դիտարկվում է որպես թեմա, որը բոլորը հասկանում են ըստ սահմանման: Մինչդեռ, մեր սննդային որոշումների մեծ մասը կանխամտածված, ռացիոնալ և սովորաբար ավտոմատ չեն: Իհարկե, խելամտությունը հիմնական նպատակն է: Բայց դա ինքնին չի ձևավորվում: Պ. Յա-ի կողմից մտավոր գործողությունների փուլ առ փուլ յուրացման տեսությունը: Հալպերին. Հիշեցնեմ, որ ձուլումն ամենալավն է, եթե ձուլման համար պահանջվող գործողության ցուցիչ հիմքը (OOD) ամբողջական և ընդհանուր է: MediaԼՄ-ների աղբյուրներից վերցված կամ (որն ավելի խելամիտ է) սննդակարգի կողմից պատրաստված պատրաստի սննդակարգերի օգտագործման դեպքում օգտագործվում են թերի կամ մասնակի OOD, որոնք թույլ չեն տալիս շարունակել ճիշտ սնվելը դիետայի ավարտից հետո: Նախկին ուտելու ոճին վերադառնալը անխուսափելի կլինի, քանի որ հաճախորդները չեն յուրացրել այլ ոճ:

Բաց թողնելով այս հոդվածում մոտիվացիայի փուլի դիտարկումը, ես կցանկանայի ձեր ուշադրությունը հրավիրել այն փաստի վրա, որ OOD- ի ամրագրումից բացի, անհրաժեշտ է նյութական փուլից խոսքի միջոցով անցնել դրա իրականացման մի շարք փուլերի: մտավոր գործողությունների ձևավորմանը: Իհարկե, եթե ունեք անձնական խոհարար և սննդաբան, ապա կարիք չկա ձեր գլուխը լրացուցիչ գիտելիքներով բեռնել և գիտակցված առողջ դիետա ձևավորել:Majorityնշող մեծամասնությունը դրանք չունի, և, հետևաբար, պետք է ուշադրություն դարձնի հասկանալու, թե ինչ է առողջ դիետան: Այլ կերպ ասած, ձեր մտքում ամրագրեք (և սկզբում ինչ -որ արտաքին միջավայրի վրա `թուղթ, սկավառակ …) գործողության ամբողջական և ընդհանուր ցուցիչ հիմքի բովանդակությունը:

Իսկ ի՞նչ պետք է պարունակի ամբողջական OOD- ն:

Դիետայի վերակազմավորումը ներառում է ուտելու օպտիմալ ոճի ուսուցում ՝ ի տարբերություն նման մարդկանց բնորոշ «քաոսային» ոճի, հակազդելով կալորիաների ավելորդ կլանմանը ՝ սննդանյութերի անհրաժեշտ մակարդակով (շեշտը դնում է սպիտակուցների, վիտամինների, ջրի վրա): Կարևոր է ֆոբիաներ չառաջացնել որոշ սննդամթերքների հետ կապված, հետևաբար, այսպես կոչված «արգելված» մթերքները նույնպես ներառված են սննդակարգում ՝ համապատասխան քանակի և որակի մեջ դրանց անվտանգ օգտագործման հմտության ձևավորմամբ: Սա թույլ է տալիս նոր համոզմունքներ ձևավորել ՝ կապված քաշի տատանումների հավանականության և արժեքի հետ [3, с. 949]:

Դիետայի վերակազմավորումը պետք է ուղեկցվի սննդի տարբեր «հնարքներ» ուսուցմամբ (օրինակ ՝ ինչպես հեշտացնել քաղցրավենիքից հրաժարվելը, քան մայոնեզը փոխարինելը), քաշը կորցնելու մասին առասպելների վերացմամբ (օրինակ ՝ քաշի կորստի համար քաղցի դիմանալու անհրաժեշտությունը պտուղների վրա քաշ կորցնելու ունակություն): Կարևոր է արտադրանքի որակի վերաբերյալ հաղորդագրության ձևակերպումը: Այսպիսով, նախուտեստների մասին հաղորդագրությունների ազդեցության ուսումնասիրության հիման վրա, որին մասնակցել է 324 մարդ, պարզվել է, որ դրանց վերաբերյալ դրական-բացասական հաղորդագրությունները հանգեցնում են վնասակար ապրանքների մերժմանը («Բոլոր աղանդերը համեղ են, բայց ոչ առողջ»); միայն բացասական հաղորդագրությունները բերում են այդ ապրանքների օգտագործման ավելացման նույնիսկ ավելին, քան դրանց մասին միայն դրական հաղորդագրությունները (հեռուստաալիք «Գիտություն 2.0»):

Կալորիականության պարունակությունը, սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի սննդակարգում հատուկ ծանրության չափը հաշվարկելիս անհրաժեշտ է իմանալ առնվազն մի քանի ցուցանիշ: Առաջինը մարմնի զանգվածի ինդեքսն է (BMI), երկրորդը ՝ հիմնական նյութափոխանակությունը (BOV):

Մարմնի զանգվածի ինդեքսը թույլ է տալիս որոշել խնդրի իրական (և ոչ թե թվացյալ) խստությունը, ճիշտ սահմանել վերջնական և միջանկյալ նպատակները: Նորմը BMI- ն է 18 -ից, 5 -ից 24 -ը, 9 -ը, 25 -ից ավելին `ավելաքաշ, 30 -ից բարձր` գիրություն, 40 -ից բարձրը `ծանր ճարպակալում, 18 -ից ցածր, 5 -ը` ցածր քաշ:

Հիմնական նյութափոխանակությունը (BSM- ի հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը) ցույց է տալիս մարմնի ծախսերը հանգստի վիճակում: Այս քանակից քիչ կալորիա ուտելը կտրականապես անհնար է, քանի որ մարմինը նման իրավիճակն ընկալում է որպես դժվար ժամանակներ, որոնք պահանջում են միջոցների խնայողություն և դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը: BOV- ն կախված է տվյալ պահին սեռից, տարիքից, հասակից և մարմնի քաշից: Դուք կարող եք հեշտությամբ հաշվարկել այս ցուցանիշները առցանց բազմաթիվ կայքերում, օրինակ ՝ calculator.imt.com:

Սովորական սննդակարգի փոփոխությունն է, որ ամենամեծ դժվարությունն է առաջացնում սնուցման վերակազմավորման մեջ: Այս խնդիրը ստիպում է ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանցից շատերին իմանալ (կամ կարծում են, որ գիտեն), թե ինչպես ուտել այլ կերպ, բայց ոչ: Ստանդարտ իրավիճակներում գոյություն ունեցող կաղապարներն աշխատում են ինքնաբերաբար: Կաղապարների շրջանակում տեղ չկա ավելորդ սննդից հրաժարվելու կամ այլ կերպ ուտելու որոշման համար: Ուղղակի դրա համար բավարար չեն ճանաչողական ռեսուրսները (ճանաչողական. Ընկալում, մտածողություն, հիշողություն …), որոնք զբաղվում են այլ, հոգեբանության տեսանկյունից լուծելով, ավելի հրատապ խնդիրներ լուծելով: Եթե սրան գումարենք ժամանակի սղությունը, ինչը մեզ դարձնում է մտածողության ձևերի հակված ճանաչողական ռեսուրսները խնայելու համար, պարզ կդառնա, թե ինչու չենք նիհարել ո՛չ երկուշաբթի օրվանից, ո՛չ Նոր տարուց ի վեր: Հետեւաբար, առաջին բանը, որ պետք է գտնի այն մարդը, ով որոշել է նիհարել, ոչ թե փողն է, սնունդը եւ այլն, այլ ժամանակը: Օրվա առնվազն մեկ ժամ պետք է ներառվի օրվա գրաֆիկի մեջ:

Ինչպե՞ս կարելի է մեղմել այս իրավիճակը: Ի՞նչը կօգնի մեզ ճանապարհին խնայել ճանաչողական ռեսուրսները կամ բարձրացնել առաջնահերթ համակարգում խնդրի դասակարգումը ՝ դրա լուծման ճանաչողական ռեսուրսների արժեքի հետագա բարձրացմամբ:

1. Արտաքին «հարված» կամ արտաքին վերահսկիչ, որը կարող է լինել բժիշկ, հոգեբան, վերապատրաստման խումբ և այլն:Նա (կամ նրանք), ում դիմաց ամաչելու է իրենց կշռել կամ ներկայացնել արդյունքների բացակայությունը:
2. Արտաքին վերահսկիչի տարբերակ կարող է լինել վեճը նշանակալի անձի հետ `նշանակալի շահույթ / կորստի դեպքում` քաշը կորցնելու չափանիշների և արդյունքների հասնելու ժամկետների հստակ նշումով: Իդեալում, նշանակալից անձն ունի նույն խնդիրը, և վեճը սրվում է մրցակցության պատճառով (ո՞վ ավելի շատ կծալկի):
3. Սննդի օրագիր, այն կարող է հեշտացվել ՝ օգտագործելով տարբեր կայքեր ՝ կալորիաներ, սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր հաշվարկելու առցանց ծրագրերով ՝ հաշվի առնելով քաշի կորստի պահանջվող արագությունը, վարժությունների ինտենսիվությունը, նյութափոխանակության նյութափոխանակությունը, հնարավոր հիվանդությունները և այլն:
4. Աջակցություն սիրելիներին:
5. Պատրաստի ուտեստներ (սննդարար կոկտեյլներ, Մալիշևայի սննդակարգ և այլն) և համեղ և առողջ ուտեստների բաղադրատոմսեր, սննդի ցուցակներ:
6. Ինչ-որ մեկի հետ միշտ ավելի հեշտ է գտնել համախոհներ:
7. Թեմատիկ հեռարձակումների, կայքերի, պարբերականների դիտում …
8. Ինքներդ ձեզ համար գրառումները և նկարները (լուսանկարներ) մոտիվատորներ են, որոնք փոխվում են կանոնավոր պարբերականությամբ (իդեալականորեն ամեն օր) և այլն:
9. Օգտագործելով քարտերի տախտակամած `ամենօրյա սնուցման խնդիրով (խիստ դիետայի օր, ծոմապահության օր, օր առանց դիետայի և այլն):

Բացի այդ, պատշաճ սնուցման OOD- ը պետք է ներառի `հաշվի առնելով ուղեղի անհատական / u200b / u200b բնութագրերը, այս պահին հոգեկանի աշխատանքը, որը դրսևորվում է գերհագեցածության տեսակով: Բայց այս մասին `2 -րդ մասում: