Խուճապի հարձակումներ և դրանց հետ վարվելու մեթոդներ

2024 Հեղինակ: Harry Day | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-07 22:19

Խուճապի հարձակումներ անսպասելի, անկանխատեսելի հարվածներ են `անվերահսկելի իռացիոնալ վախի կամ անհանգստության: Խուճապի հարձակումներն ավելի զգայուն են կամքի ուժ ունեցող մարդկանց համար, որոնց բնորոշ է չափազանց վերահսկողությունն ու պատասխանատվությունը: Եվ քանի որ նրանք սովորաբար թաքցնում են տեղի ունեցածի նկատմամբ իրենց բացասական վերաբերմունքը ՝ թույլ չտալով իրենց զգալ և առավել եւս ՝ ցույց տալ կամ արտահայտել իրենց իսկական զգացմունքներն ու մտքերը, ապա այս ամենը տեղափոխվում է անգիտակից վիճակում, արդյունքում ՝ ներքին կոնֆլիկտ է առաջանում, որն ի վերջո թափվում է իռացիոնալ անհանգստության մեջ, և հետագայում, հնարավոր է, որ խուճապի հարձակման դեպքում: Բացի այդ, մարդիկ, ովքեր մանկության շրջանում ունեցել են տրավմատիկ իրավիճակներ, բռնություն, որոնք մեծացել են բավականին սառը և անբարյացակամ մթնոլորտում, պահանջկոտ ծնողներով և խիստ կանոններով ընտանիքում, և մարդիկ, ովքեր օգտագործում են ալկոհոլ, թմրանյութեր, ծխախոտ և այլն: կարող է նաև ենթակա լինել խուճապի հարձակումների:

Սովորաբար, խուճապային հարձակման հարձակման տևողությունը կարճ է ՝ ընդամենը մի քանի րոպե, բայց մարդուն յուրաքանչյուր հարձակում թվում է անվերջ: Խուճապը տեղի է ունենում առանց օբյեկտիվ պատճառի: Խուճապի ախտանիշները հանկարծակի ի հայտ են գալիս և անակնկալի բերում մարդուն: Նա ունի հետևյալը ախտանիշներ կամ դրանցից մի քանիսը:

• շնչահեղձություն, արագ ջղաձգական շնչառություն;
• հնարավոր է կրծքավանդակի ծանրության զգացում, ցավ, թուլություն, դող, սարսուռ;
• ավելացած քրտինք;
• ձեռքերի և ոտքերի թմրություն;
• սրտի բաբախում;
• գլխապտույտ, անտարբերության զգացում, ուշագնացության մոտեցման զգացում;
• արտաքին աշխարհից և սեփական մարմնից «հեռավորության» զգացում.
• անհանգստություն ստամոքսում, սրտխառնոց;
• քնի խանգարում;
• ծայրահեղ ցրտի կամ ջերմության զգացում;
• տհաճ, ցավոտ, անհանգիստ մտքեր («Խենթանում եմ», «Մեռնելու եմ», «Ինֆարկտ եմ ապրում», «Կորցնում եմ վերահսկողությունս», «Գոռալու եմ, »Եվ այլն):

Խուճապի հարձակումն անցնելուց հետո նման մտքերը մարդուն անհեթեթ են թվում, բայց խուճապի հարձակման ժամանակ դրանք նման են մոլուցքային խելագարության, որից չես կարող ազատվել: Հարձակման ժամանակ վախն այնքան իրական է, որ խուճապի հարձակում ապրած անձը երկար ժամանակ հիշում է իր զգացմունքները և ապրում այս մղձավանջի կրկնության ակնկալիքով, և հենց այս հարձակման հնարավոր կրկնության մասին մտածելը վախ է առաջացնում: Երբեմն մարդը ինքն է խուճապի հարձակման նոր հարձակում հրահրում իր մտքերով և դրանից վախով:

Այսպիսով, ինչ անել, եթե խուճապ եք զգում. Փորձեք չփախչել այն վայրից, որտեղ նա գտել է ձեզ, այլ, ընդհակառակը, փորձեք հանգստանալ ՝ կիրառելով ստորև նկարագրված տեխնիկաներից մեկը: Փախչելուց հետո դուք համախմբում եք վարքի այս մոդելը, իսկ ապագայում ձեզ սպառնում է վախից անընդհատ փախչել, բայց, ինչպես գիտեք, ինքներդ ձեզանից չեք կարող փախչել, և վախի պատճառները միշտ անձի մեջ են:,

Ինքնօգնության մեթոդներ խուճապի հարձակումների դեմ պայքարելու համար.

1. Ցրվածություն. Ինտենսիվ անհանգստության, վախի կամ խուճապի պահին ձեր ուշադրությունը շեղեք հաճելի կամ ծիծաղելի բանի վրա: Հիշեք ինչ -որ բան ձեր կյանքից կամ այն, ինչ կարդացել կամ դիտել եք: Եթե տանը վախ եք գտնում, կարող եք նստել և կատակերգություն դիտել: Կամ կարող եք սկսել հաշվել որոշ առարկաներ (դրանք, որոնք տեսնում եք ձեր առջև կամ երևակայական), և փորձեք ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնել հաշվելու վրա: Անցեք նաև ընտանիքի և ընկերների հետ հաղորդակցության, զանգահարեք նրանց, եթե ձեր կողքին ոչ ոք չկա: Բացի այդ, կարող եք ուշադրությունը շեղել մաշկի վրա մեխանիկական գործողությամբ, օրինակ ՝ սառը ինչ -որ բան քսել դաստակին, որովայնին, տաճարներին: Կամ կարող եք սեղմել ինքներդ ձեզ, այսինքն ՝ առաջացնել ցավոտ սենսացիա: Խուճապի դեպքում կարեւոր է տեղյակ լինել ձեր մարմնին եւ նրա մեջ առաջացող սենսացիաներին:

2. Շնչառական վարժություններ: Վախի առաջացման պահին դանդաղ շնչառություն ՝ րոպեում մինչև 8-10 շնչառություն: Սովորելու համար, թե ինչպես դանդաղեցնել ձեր շնչառությունը, նախ սովորեք ձեր ամբողջ ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր շնչառության վրա ՝ հեռացնելով վախի բոլոր մտքերը:Հաջորդը, պարապեք դիֆրագմայով, դրա համար կարող եք ձեր ձեռքը դնել ստամոքսի հատվածին և դիտել, թե ինչպես են մկանները ձգվում տվյալ հատվածում ՝ միաժամանակ փորձելով անշարժ պահել կրծքավանդակը և ուսերը: Երբ հաջողության հասնեք, փորձեք պահել ձեր շունչը ՝ կամաց-կամաց հաշվելով ձեզ մինչև 8-10: Այնուհետև դանդաղ արտաշնչեք ՝ հաշվարկելով 3. Կրկնեք 1-3 անգամ կամ ավելի, մինչև հանգստություն զգաք: Այնուհետև շարունակեք շնչել հետևյալ ռիթմով. Ներշնչեք և դուրս եկեք հաշվարկից 3 -ով: breathingանկալի է սովորել այս շնչառությունը նախօրոք, որպեսզի ուժեղ անհանգստությունը, վախը կամ խուճապը ձեզ չզարմացնեն:

3. Մեդիտացիա, ինքնածին մարզում (ԱՏ) … Նրանց մասին կարող եք կարդալ առանձին հոդվածներում ՝ մեդիտացիա, աուտոգեն մարզում:
4. Ամենահայտնի մեթոդը - «թղթե տոպրակի» մեթոդ: Երբ զգաք վախի մոտեցումը, վերցրեք թղթե տոպրակ, դրեք ձեր դեմքին այնպես, որ այն պատի ձեր բերանը և քիթը և սկսեք դանդաղ և հավասար շնչել դրան: Շնչեք դրան, մինչև որ հանգստանաք և խուճապը չնվազի: Եթե վախը ձեզ զարմացնում է, և ձեռքին թղթե տոպրակ չկա, ապա կարող եք ձեռքերը ծալել նավակի մեջ և շնչել դրանք հենց այնպես: Խուճապն անցնում է արյան մեջ գազի հավասարակշռությունը վերականգնելու միջոցով. Կա թթվածնի ավելցուկի նվազում, ինչը խուճապ է առաջացնում, և ածխաթթու գազի ավելացում:
5. Դիտարկումը: Դիտեք, թե ինչպես է հայտնվում խուճապը, ինչպես է այն զարգանում, նշեք, թե ինչ եք զգում, ինչ վախ է և ինչ է ձեզ համար: Դուք գրում եք ամեն ինչ: Այսինքն, դուք վերածվում եք արտաքին դիտորդի և պարզապես արձանագրում, թե ինչ է կատարվում և ինչպես, դրանով իսկ արժեզրկում եք վախը:
6. Երեւակայություն: Հաշվի առեք ձեր վախը կամ անհանգստության պատճառը, թե ինչ պատկեր է գծում ձեր երևակայությունը, այնուհետև «վերաշարադրեք» այն, օրինակ, որ ձեր վախը վերածվեց ամպի և տարվեց քամուց: Կամ ջուրը լվաց ձեզ և լվաց ամբողջ վախը, վերցրեց այն իր հետ, կամ կրակը այրեց վախը: Եվ փորձեք զգալ, թե ինչպես է վախը թողնում ձեզ, և հանգստությունը գալիս է իր տեղում, պատկերացրեք նաև հանգստության պատկեր: Ընտրեք ձեզ ավելի մոտ պատկերներ:
7. Ստեղծում … Օրինակ ՝ գծիր քո վախը: Հաշվի առեք. Հետո ավարտեք նկարել այն, ինչ ցանկանում եք, որպեսզի նկարը ձեզ հաճելի լինի: Կամ երգեք այն մտքերի հետ միասին, որոնք վախ կամ անտրամաբանական անհանգստություն են առաջացնում: Լսեք արտահայտություններ, սովորաբար մարդը սկսում է իր վախը կամ անհանգստությունը մանկական ընկալել: Այսինքն ՝ արտահայտեք ձեր վախը ստեղծագործության մեջ ՝ ձեզ ամենամոտ ձևով:

8. Հետաձգել վախը `ըստ Ռ. Վիլսոնի: Առաջին փուլն այն ճանաչումն է, որ դուք կարող եք վախ ունենալ, և դուք չեք անտեսում այն, այլ հետաձգում եք այն որոշ ժամանակով, այսինքն ՝ թույլ եք տալիս ձեզ վախենալ, անհանգստանալ ապագայում որոշակի ժամանակից հետո, օրինակ ՝ 2 -ից հետո: ժամեր, երբ վերադառնաք ձեր տուն: Երբ անցնում է 2 ժամ, դուք իրականում սկսում եք գիտակցաբար մտածել ձեր վախերի մասին կամ որոշ ժամանակով հետաձգել դրանք: Սկզբում, նույնիսկ եթե կարողանաք հետաձգել ձեր վախը մի քանի վայրկյանով, սա արդեն փոքր հաղթանակ է դրա նկատմամբ, քանի որ դա ցույց է տալիս, որ դուք սկսել եք վերահսկել ձեր վախը, և դուք եք որոշում, թե երբ եք վախենում և երբ հանգստություն պահպանել:, Այս մեթոդի նպատակն է սովորել հետաձգել վախը, այսինքն ՝ երբ գալիս է հատկացված ժամանակը, երբ որոշում ես վախին ազատություն տալ, որոշ ժամանակով հետաձգել վախը և այլն ամեն անգամ: Վախի նման մանիպուլյացիայի արդյունքում դուք կկարողանաք «պատ» կառուցել վախի պահի և դրա մարմնավորման միջև, և որքան ժամանակն անցնում է նրանց միջև, այնքան ավելի է նվազում վախի ուժգնությունը և ավելի շատ վերահսկողություն ձեռք բերում ձեր վրա պետություն:

9. Տեխնիկա «ամենօրյա հուզմունք» (Ռ. Վիլսոն): Այս տեխնիկան առաջարկում է վախին դիմակայելու փոխարեն, ընդհակառակը, ժամանակ հատկացնել նրանց: Դա անելու համար դուք պետք է որոշակի ժամանակահատված հատկացնեք 10 րոպե, և ամեն օր (օրական 2 անգամ) այս պահին, սկսեք գիտակցաբար մտածել ձեր վախերի մասին և ավելին չանել և ոչինչ չմտածել այս 10 -ի ընթացքում: րոպե, միայն ձեր սեփական վախերի կամ անհանգստության մասին: Դրանով փորձեք առավելագույն անհարմարություն զգալ: 10 րոպե անց թողեք ձեր վախը, հանգստացեք շնչառական վարժությամբ և վերադարձեք այն, ինչ պատրաստվում էիք անել:Այս մեթոդի իմաստն այն է, որ սովորաբար մարդը կարծում է, որ կարող է անվերջ անհանգստանալ, բայց սովորաբար դա այդպես չէ, և երբ մարդը իր ուշադրությունը կենտրոնացնում է վախի վրա ՝ վախի համար իրեն հատկացված ժամանակում և չի պայքարում դրա հետ, վախի աստիճանը նվազում է, ուստի ինչպես է այս տեխնիկան օգնում փոխել հույզերն ու վերաբերմունքը: Կիրառեք այս մեթոդը առնվազն 10 օր անընդմեջ:

Այսպիսով, ինչպես տեսնում եք, գոյություն ունեն մոլուցքային վախերի և խուճապի հարձակումների ինքնազբաղման մեծ թվով մեթոդներ: Ինքներդ ձեզ համար ընտրեք ձեզ համար ամենահարմար մեթոդը, կարող եք նաև միաժամանակ մի քանի մեթոդներ համատեղել:

Նատալյա Դեֆուա «Կյանքը ներդաշնակության մեջ»