Հոգեբանական վնասվածք, օգնության տեխնիկա

2024 Հեղինակ: Harry Day | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 15:47

Հոգեբանական վնասվածք, ինքնօգնության տեխնիկա

Ի՞նչ է տրավման:

Հոգեբանական տրավման անհարկի ազդեցություն թողած սթրեսային իրավիճակների հետևանք է, որի հետ կապված դուք սկսում եք անօգնական զգալ վտանգավոր աշխարհում: Սովորաբար վնասվածքները սպառնում են կյանքին, սակայն հաճախ մեկուսացման և անապահովության փորձերը կարող են հանգեցնել նաև վնասվածքների: Որքան ավելի անպաշտպան եք, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք վիրավորվեք:

Նախկինում հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարման ախտորոշման մեջ ներառվում էին միայն ձեր կյանքի կամ սիրելիների անձնական սպառնալիքի իրավիճակները, սովորաբար դրանք բռնության, աղետների կամ դժբախտ պատահարների և այլ աղետների իրավիճակներ էին, բայց այժմ նման իրավիճակները ավելացվել են սովորելիս: սիրելիների հանկարծակի և բռնի մահվան մասին, կամ եթե ձեր աշխատանքը կապված է մահվան հետ մշտական կապի հետ (ոստիկանություն, արտակարգ իրավիճակների նախարարություն): Վնասվածքների ըմբռնումն ընդլայնվում է, և մենք ավելի ու ավելի ենք գիտակցում, որ չբուժված տրավման կարող է լինել բազմաթիվ հոգեբանական խնդիրների պատճառ:

Ինչպես օգնել վնասվածքների դեպքում (շտապ օգնություն և ինքնօգնություն)

Հետտրավմատիկ սթրեսային խանգարումը (PTSD) և տրավմատիկ սթրեսի այլ ձևեր կարող են կյանքը դարձնել աներևակայելի դժվար և անկանխատեսելի: Օբսեսիվ մտքերն ու հիշողությունները կարող են պարզապես առաջանալ առանց նախազգուշացման, ինչը կազդի նորմալ առաջադրանքներ կատարելու ունակության վրա:

Այս մտքերն ու հիշողությունները հրահրող մարդկանցից, վայրերից և իրավիճակներից հեռու մնալը երբեմն կարող է տեղին և հատուցող լինել: Այնուամենայնիվ, խուսափելը որպես միակ ռազմավարություն կիրառելը կարող է ավելի շատ խնդիրներ առաջացնել, քան որոշումները: Այս ախտանիշներից հնարավոր չէ անընդհատ խուսափել, և դրանցից ազատվելու փորձը կարող է ձեզ ստիպել փակվել հնարավորությունների առջև, ստեղծել անհանգստություն կամ նույնիսկ ավելի սահմանափակ զգալ տրավմատիկ փորձից:

Նաև կարող է վնասակար լինել իրավիճակից դուրս գալու միայն մեկ եղանակ, քանի որ դա ամեն անգամ ձեզ չի օգնի: Ավելի շուտ, ավելի լավ է ունենալ մի շարք գործիքներ, երբ զգում ես տրավմատիկ սթրեսի սարսափելի ուժը: Այսպիսով, ահա հաղթահարման մի քանի բազմազան տեխնիկա, որոնք կարող եք ավելացնել ձեր գործիքակազմին:

Օգտագործեք «Հանդուրժողականության պատուհան»

Հանդուրժողականության պատուհանը հայեցակարգը ձեր ներկայիս հոգեկան վիճակի բացահայտման և խոսելու միջոց է: Պատուհանի ներսում լինելը նշանակում է, որ դուք ամեն ինչ կարգին եք և կարող եք արդյունավետ աշխատել:

Սկզբում դուք կարող եք ունենալ մի փոքր պատուհան, ինչը նշանակում է, որ դուք սահմանափակ ունակություն ունեք մշակելու և կայունացնելու զգացմունքները, երբ դրանք ներկայացվում են դժվարին տեղեկություններով կամ տրավմատիկ իրադարձությունների մասին հիշեցումներով: Դուք հեշտությամբ հրահրվում եք հիշողությունների, մոլուցքային մտքերի, ինտենսիվ անհանգստության, հուզական անջատման / թմրության, խուճապի / անհանգստության հարձակումների, տարանջատման և դեպրեսիայի մեջ:

Ձեր պատուհանը ընդլայնվում է, երբ դուք զարգացնում եք ձեր զգացմունքները կայունացնելու գործիքներ, ինչը մեծացնում է ավելի բարդ տեղեկատվության, հույզերի և ֆիզիկական գրգռիչների / զգացմունքների հետ գործ ունենալու ձեր ունակությունը: Փոխակերպումը նշանակում է, որ դուք կարող եք մնալ այս պահին, դուք գիտեք, թե որտեղ եք, ում հետ եք, ինչ ամսաթիվ և ժամ է, և դուք տեղյակ եք ձեր հինգ զգայարանների մասին: Սա զուգորդվում է հույզեր զգալու և դրանց չտրվելու ունակության հետ: Դուք ներկա պահին եք, կարող եք մտածել և զգալ միևնույն ժամանակ:

Ինչպես դրական, այնպես էլ բացասական վիճակներին տեղյակ լինելը կարող է օգնել ձեզ գործնականում կիրառել այն գործիքները, որոնք անհրաժեշտ են կամ հանդուրժողականության ձեր պատուհանում մնալու կամ ձեր պատուհանը վերադառնալու համար, եթե հայտնվեք դրանից դուրս:Ձեր պատուհանի չափի, գործարկիչների և գործիքների մասին ուրիշներին տեղեկացնելու ունակությունը թույլ է տալիս իրատեսորեն հաշվարկել, թե ինչ կարող եք կարգավորել և ինչ պետք է անեք, որպեսզի մնաք տեղում և մասնակցեք գործընթացին:

Շնչեք դանդաղ և խորը

Այն անվճար և շարժական գործիք է, որը կարող եք օգտագործել ցանկացած պահի, ցանկացած վայրում: Համոզվեք, որ ներշնչում եք ձեր քթով և արտաշնչում ավելի երկար, քան ներշնչում եք ՝ քթով կամ սեղմած շուրթերով: Առաջարկվող ռիթմ. Ներշնչեք չորս վայրկյան, պահեք երկու և արտաշնչեք վեցից ութ վայրկյան: Դրանով դուք ակտիվացնում եք ձեր նյարդային համակարգի մի մասը, որն օգնում է ձեր մարմնին հանգստանալ: Սա կօգնի ձեզ հստակ մտածել և վերադառնալ ներկա պահին:

Հաստատեք ձեր փորձը

Այն, ինչ դուք ապրել եք, իրական է և ցավոտ: Տրավմատիկ սթրեսի / հետտրավմատիկ սթրեսի համար անուն կամ ենթատեքստ ունենալը թույլ է տալիս հասկանալ, որ քո զգացածը քո մեղքը չէ: Ձեզ հետ «վատ» ոչինչ չկա: Այն, ինչ դուք զգում եք, իրականում նորմալ արձագանք է աննորմալ փորձառություններին: Կարևոր է ձեզ հիշեցնել այս մասին, երբ բախվում եք դժվար ախտանիշների, քանի որ ինքնահաստատումը բուժման կարևոր տարր է:

Կենտրոնացեք ձեր հինգ զգայարանների վրա

Սկսեք հինգ տարբեր բաներից, որոնք տեսնում եք (ծառեր պատուհանից դուրս), լսում եք (օդորակիչի բզզոց), զգում (պարանոցի օձիքս կամ ձեռքերիս տաք քամի), ճաշակում եք (թունդ սուրճ լեզվիս) և հոտ եք գալիս (հնացած օդ) կամ օծանելիք:): Հետո նկատեք չորսական, ապա երեքական և այլն: Խոսեք այս թեմաների մասին հնարավորինս հատուկ, որպեսզի կենտրոնանաք արտաքին գործոնների վրա և ավելորդ բաներ ձեր գլխից գցեք: Ուշադրություն դարձրեք այնպիսի բաների, ինչպիսիք են ձևը, հոտը, հյուսվածքը և գույնը: Դուք, հավանաբար, կվերադառնաք ներկա պահին նույնիսկ նախքան դա գիտակցելը:

Մտածեք դրական 12 վայրկյան:

Հիշեք ինչ -որ դրական բան: Օրինակ ՝ գեղեցիկ ծաղիկ, մայրամուտ, ինչ -որ մեկի դեմքին ժպիտ կամ ընկերոջ կամ գործընկերոջ հաճոյախոսություն: Եվ իսկապես կենտրոնացեք դրա վրա 12 վայրկյան: Շնչեք և նկատեք, թե ինչպես է դա ազդում ձեր մարմնի և զգացմունքների վրա: Նոր նյարդային կապեր ստեղծելու համար պահանջվում է ընդամենը 12 վայրկյան: Այս դրական փորձառությունները կարող են փոխարինել մտածելակերպին և սթրես / վախի հաղթահարմանը:

Օգտագործեք ինքնահոս վերմակ կամ կշռված վերմակ

PTSD- ի ախտանիշները ներառում են քնի խանգարումներ (ներառյալ անքնություն), մղձավանջներ, հետադարձ կապ և անհանգստության բարձրացում: Բավարար քնելը կարող է կենտրոնացման հետ կապված խնդիրներ առաջացնել, ինչը կարող է հանգեցնել աշխատանքի և (կամ) դպրոցի դժվարությունների: Սա կարող է հանգեցնել դյուրագրգռության ՝ բացասաբար անդրադառնալով կարևոր հարաբերությունների վրա: Կա հետազոտություն, որը ցույց է տալիս, որ անվտանգ և ամուր գրկող նմանակող ծանր վերմակի օգտագործումը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունն ու անքնությունը:

Ծիծաղ

Ըստ վերջին հետազոտությունների ՝ ծիծաղն իսկապես դեղ է և այժմ ավելի ու ավելի է օգտագործվում որպես թերապևտիկ մեթոդ: Ապացուցված է, որ այն նվազեցնում է սթրեսը ՝ ազատելով որոշակի հորմոններ, որոնք ամրացնում են ձեր իմունային համակարգը և փոխում ձեր ուղեղի կառուցվածքը: Այսպիսով, գտեք զվարճալի տեսանյութ, որը պետք է դիտեք, երբ սթրեսի կամ անհանգստության զգացում ունեք: Կամ ժամանակ անցկացրեք ընկերոջ կամ սիրելիի հետ, ում հետ դուք ձեզ ապահով եք զգում և որը կարող է ձեզ ծիծաղեցնել:

Դուք իրավունք ունեք հանգիստ զգալ ներկա պահին: Այս գործիքների կիրառումը լավ առաջին քայլն է տրավմատիկ սթրեսը հաղթահարելու և վերականգնման ճանապարհին:

Հեղինակային կայք ՝ psiholog-filippov.kiev.ua