Cանաչողական վարքային վարժություններ

2024 Հեղինակ: Harry Day | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 15:47

Ognանաչողական-վարքային վարժությունները թերապևտիկ և պրոֆիլակտիկ հոգեթերապիաներ են, որոնք ինքնագործունեության բնածին միջոց են: Այս վարժությունների վերջնական նպատակն է նվազեցնել կամ ամբողջությամբ վերացնել կործանարար և անպատշաճ վարքը կամ անհանգստությունը:

Numberորավարժություններ թիվ 1

«Անհանգստության հաղթահարում» (ըստ գեստալտ թերապիայի տեխնիկայի)

Անհանգստությունը հաղթահարելու համար, որը զգալիորեն վատթարանում է ձեր կյանքի որակը, դուք պետք է անեք հետևյալը.

Քայլ 1. Հարցրեք ինքներդ ձեզ և ամենակարևորը `ազնվորեն պատասխանեք հետևյալ հարցերին.

• «Անհանգստանալով և անհանգստանալով ապագայի համար ՝ չե՞մ քանդում իմ ներկան»:
• «Անհանգիստ ե՞մ, քանի որ իմ խնդիրը« հսկայական և անլուծելի »է, թե՞ պարզապես ժամանակ եմ գտնում այն լուծելու համար»;
• «Հիմա հնարավո՞ր է անել այն, ինչ ինձ այդքան անհանգստացնում է»: Օրինակ, նշանակեք ձեր սիրելիի հետ, լուրջ խոսակցություն սկսեք, պլան կազմեք եւ այլն:

Քայլ 2. Վերոնշյալ հարցերին պատասխանելուց հետո փորձեք պատկերացնել և փոխանցել ձեր փորձը այսօր և զգալ դրանք հենց հիմա: Դուք կգտնեք, որ անհանգստանալն ու անհանգստանալն այն մասին, ինչ արդեն կատարվում է «այստեղ, այս պահին», բավական դժվար է:

Քայլ 3. Շրջակա միջավայրի վրա կենտրոնանալը.

• Փորձեք կենտրոնանալ զգայարանների վրա, այսինքն. լսեք հնչյուններ, հոտեր և ուշադրություն դարձրեք գույներին.
• Թղթի վրա. «Ես հասկանում եմ, որ …», գրեք այն ամենը, ինչ զգացել եք:

Քայլ 4. Ներքին աշխարհի վրա կենտրոնանալը.

• Մենք լսում ենք սրտի բաբախյունը, շնչառությունը, մաշկը, մկանները և այլն;
• Մենք վերցնում ենք նույն թուղթը և գրում «Ես գիտեմ, որ …» մեր զգացմունքները:

Հետո մտածեք. «Youգացի՞ք մարմնի բոլոր մասերը»: Եթե «ոչ», ապա մի քանի անգամ կատարեք չորրորդ կետը, որպեսզի ձեր մարմնի որևէ հատված չանտեսեք:

Այս վարժությունը կատարելիս անհանգստությունը կսկսի նվազել, դուք կհանգստանաք, քանի որ ձեր ուշադրությունը կփոխանցեք այլ գործունեության: Հաջորդ անգամ, երբ սկսեք անհանգստություն զգալ, կատարեք այս վարժության 4 կետերը փուլերով:

Numberորավարժություններ թիվ 2

«Հաղթահարելով վախը» (Էլիս)

Եթե ձեր վախը իռացիոնալ գաղափարի (կեղծ, իրական հիմք չունենալու) արդյունք է, ապա ձեզ հարկավոր է անել հետևյալը.

Փորձեք ծիծաղել ձեր վախի, ինչպես նաև վախի վախի վրա

Օրինակ, ինչո՞ւ է անհրաժեշտ ձեր ընտանիքի հավանությունը եփած կերակուրի համար: Մտածեք ռացիոնալ. Եթե ուտեստը անճաշակ լիներ (չափազանց աղած, չթխած, չափազանց յուղոտ և այլն), նրանք անպայման կասեին դրա մասին, և քանի որ նրանք լուռ ուտում են, ուրեմն ամեն ինչ նրանց դուր է գալիս: Laիծաղո՞ւմ եք այն փաստի վրա, որ դուք սպասում եք հաստատման այնտեղ, որտեղ այն պետք չէ ակնկալել:

• Եղեք ազնիվ և ձեր վախերի մասին բաց վստահելի անձի նկատմամբ և ցույց տվեք այն զգացմունքները, որոնք դուք զգում եք միևնույն ժամանակ.
• Փորձեք գտնել ձեր վախի հիմնական պատճառը, այսինքն. իռացիոնալ (սխալ, կեղծ) պատկերացում, թե ինչ պետք է լինի և փոխարինի այն ռացիոնալ (ողջամիտ);
• Դիտեք ձեր վախերը, ինքներդ ձեզ ընդունեք, որ դրանք մանր են և աննշան և գտեք այն, ինչ պետք է լինի «ճիշտ», մարտահրավեր նետեք և աստիճանաբար հաղթահարեք դրանք:

Օրինակ ՝ դուք վախենում եք, քանի որ վախենում եք ուրիշներին ցույց տալ, թե ինչքանով եք անհանգստացած ինչ -որ մեկի կամ ինչ -որ բանի համար: Հասկացեք, որ ոչ մի ամոթալի կամ սարսափելի բան չկա նրանում, որ ուրիշները կտեսնեն, որ դուք տագնապած եք: Խոստովանեք ինքներդ ձեզ, որ ձեր զգացմունքներն արտահայտելու ձեր վախը անհիմն է և անհիմն: Հիշեք, որ յուրաքանչյուր մարդ իրավունք ունի զգացմունքների և փորձառությունների:

Numberորավարժություններ թիվ 3

«Ստեղծագործական գործունեության բարձրացում» (ըստ Դ. Սքոթի)

Այս վարժությունը կոչվում է նաև «Մտքի փոթորիկ»:

Քայլ 1. Մենք գրում ենք խնդրի գաղափարներն ու լուծումները `առանց շատ վարանելու, վերցրեք մի թերթիկ և գրեք ձեր մտքում ծագած այս խնդրի առաջին լուծումները:Սա անհրաժեշտ է հետագա անհաջողության վերաբերյալ ձեր բոլոր հնարավոր մտավախություններն ու անհանգստությունները բացառելու համար, բացառելու ձեր բոլոր «արգելակները» և ձեր գիտակցության մեխանիզմների ազդեցությունը, որոնք կարող են, և ամենավատ բանը, որոնք անպայման ծագելու են երկար մտորումների ժամանակ:, Քայլ 2. Լուծումների ինքնագնահատում. Դուք պետք է գնահատեք ձեր որոշումները 5 բալանոց համակարգով ՝ ամենախելամիտ և ճիշտ որոշումից (միավոր «5») մինչև առավել աննպատակահարմար (միավոր «2»):

Քայլ 3. Լավագույն լուծման ընտրություն. Սա կարող է լինել ամենահարմար տարբերակներից մեկը, կամ կարող է լինել մի քանիի համադրություն, որը կհանգեցնի խնդրի դրական լուծմանը:

Numberորավարժություններ թիվ 4

«Սթրեսից ազատում» (հեղինակ ՝ Կ. Շրայներ)

Սա մի տեսակ «ուղեղը մաքրելու» է «ավելորդ» մտքերից:

Քայլ 1. Լսեք ձեր զգացմունքները, որոնք զգում եք սթրեսի ժամանակ, կարող եք «քրտնել» կամ լարված սպասումների մեջ եք:

Քայլ 2. Այժմ հատուկ ջանքեր գործադրեք զգալու այն պահը, երբ դուք շատ լարված եք: Հարց տվեք և պատասխանեք դրան. «Ինչի՞ համար և ինչու՞ եմ այդքան քրտնաջան աշխատում»:

Քայլ 3. Այժմ ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցը. «Ի՞նչ է պետք ինձ ավելի լավ զգալու համար»:

Քայլ 4. 2-3 րոպե չափազանցեք ձեր զգացմունքները, թույլ տվեք «քրտինք թափել» կամ ահռելի սթրես այս անգամ: Առանց որևէ բան անելու, պարզապես զգացեք այս վիճակը և համոզվեք, որ այն պահանջում է շատ էներգիա և ուժ, և որ այդ էներգիան վատնում է:

Քայլ 5. Դիտարկման փորձից հետո ինքներդ ձեզ պատասխանեք. «Ինձ նման լարվածությո՞ւն է պետք: Արդյո՞ք սա լավ է ինձ համար: Ուզու՞մ եմ ազատվել նրանից »:

Քայլ 6. Հաջորդ քայլը գիտակցելն է, որ ձեր պահանջները հուսահատության զգացում են առաջացնում:

Քայլ 7. Մենք ուղղակիորեն անցնում ենք հանգստանալու: Դա անելու համար հարկավոր է պատկերացնել, որ ձեր բոլոր մկանները դարձել են մի տեսակ ճկուն խմոր կամ փրփուր կաուչուկ: Փորձեք հավասարակշռության վիճակ պահել:

Քայլ 8. «Մենք մաքրում ենք մեր ուղեղը ավելորդ բաներից» և անում ենք կառուցողական և անհրաժեշտ մի բան ՝ մեր ուժերն ու էներգիան իզուր լարվածության կամ «ճեղքման» փոխարեն վատնելու փոխարեն:

Քայլ 9. Վերջին քայլը ձեր պահանջների գիտակցված փոխարինումն է ձեր նախընտրություններով:

Numberորավարժություններ թիվ 5

«Սթրեսային իրավիճակի լուծում« Ավլում »մեթոդով (ըստ Ռ. Բենդլերի)

Կանգնեք հարմարավետ կամ նստեք և փակեք ձեր աչքերը: Հիմա պատկերացրեք, որ երկու լուսանկարում ունեք մեկ լուսանկար.

• Մի ձեռքում քարտ է, որտեղ պատկերված է քո խնդիրը կամ բացասական իրավիճակը, որը դու չէիր ցանկանա տեսնել: Նա մռայլ է, ամեն ինչ բացասական է և պղտոր:
• Մյուս ձեռքում մի բացիկ է, որտեղ հաճելի իրավիճակը լուսանկարվում է վառ բազմագույն գույներով, որոնց նայելով քեզ այցելում են դրական հույզեր ՝ ուրախություն, հանգստություն, երջանկություն և այլն:

Այժմ մեկ հարվածով, այսինքն. Կայծակի արագությամբ իջեցրեք բացասական լուսանկարը ձեր ծնկի վրա, որպեսզի դադարեք տեսնել այն, և բարձրացրեք դրականը աչքերի մակարդակին:

Այս վարժությունը պետք է արվի այն ժամանակ, երբ սթրեսային իրավիճակն արտահայտվում է, և դուք զգում եք լարվածություն: Լուսանկարների նման կայծակնային արագ փոխարինումը պետք է արվի այնքան ժամանակ, քանի դեռ դրական պատկերը վերջնականապես չի տեղաշարժի բացասականը:

Numberորավարժություններ թիվ 6

«Բացասական վարքագծի ուղղում ներքնագիտության միջոցով» (ըստ Դ. Ռեյվորթի)

Այս վարժության բանալին անզուսպ դիտող լինելն է: Դուք պետք է լսեք, կենտրոնացնեք ձեր ուշադրությունը, տեղյակ լինեք ձեր զգացմունքներին, զգաք դրանք և հիշեք դրանք, բայց միևնույն ժամանակ ոչինչ չփոխեք: Նման վարժությունները կատարվում են միայնության մեջ, որպեսզի ձեզ չանհանգստացնեն կամ չշեղեն:

Քայլ 1. Կենտրոնացեք ձեր ֆիզիկական մարմնի վրա.

• Կարևոր չէ ՝ նստած եք, պառկած եք, թե կանգնած, ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես են տեղակայված ոտքերը, ձեռքերը, գլուխը ցած է նետվում կամ հետ է շպրտվում, մեջքը թեքված է և այլն;
• Կենտրոնացեք այնտեղ, որտեղ դուք ցավում կամ զգում եք լարվածություն և այլն;
• Մենք լսում ենք շնչառությունը և սրտի բաբախյունը:

Առաջարկիր ինքդ քեզ. «Սա իմ մարմինն է, բայց ես մարմին չեմ»:

Քայլ 2. Կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների վրա.

• Մենք լսում ենք ձեր զգացմունքները, որոնք դուք այժմ զգում եք.
• Գտեք և առանձնացրեք այս զգացմունքների դրական կողմը բացասականից:

Առաջարկիր ինքդ քեզ. «Սրանք իմ զգացմունքներն են, բայց ես այդ զգացմունքները չեմ»:

Քայլ 3. Կենտրոնացեք մեր ցանկությունների վրա.

• Նշեք ձեր ցանկություններն ու ձգտումները, եթե դրանք ունեք;
• Առանց մտածելու դրանց կարևորության կամ առաջնահերթությունների մասին, թվարկեք դրանք մեկ առ մեկ:

Ինքդ քեզ առաջարկիր. «Սրանք իմ ցանկություններն են, բայց ես այդ ցանկությունները չեմ»:

Քայլ 4. Կենտրոնացեք մեր մտքերի վրա.

• Ձեռք բերեք այն միտքը, որն այժմ մտածում եք: Նույնիսկ եթե կարծում եք, որ տվյալ պահին որևէ մտքեր չունեք, սա միտք է, և դուք պետք է այն դիտարկեք.
• Եթե մտքերը շատ են, ապա դիտեք, թե ինչպես է մեկ միտքը փոխարինում մյուսին: Կարևոր չէ, արդյոք դրանք ճիշտ և ռացիոնալ են, պարզապես կենտրոնացեք դրանց վրա:

Ինքդ քեզ առաջարկիր. «Սրանք իմ մտքերն են, բայց ես այդ մտքերը չեմ»:

Նմանատիպ վարժություն «Ինքն ուղղում» վերաբերում է հոգեսինթեզի տեխնիկային և թույլ կտա դիտել և տեսնել ձեր մարմինը, զգացմունքները, ցանկությունները և մտքերը, կարծես դրսից:

Numberորավարժություններ թիվ 7

"Ով եմ ես?" (հեղինակ ՝ T. Lawmens)

Այս վարժությունը նույնպես պատկանում է հոգեսինթեզի տեխնիկային և բաղկացած է ինքն իրեն դրսից դիտելուց: Theորավարժության նպատակն է օգնել զարգացնել ինքնագիտակցությունը և բացահայտել ձեր իրական «ես» -ը:

Յուրաքանչյուր մարդ նման է բազմաշերտ սոխի, որտեղ մեր իսկական «ես» -ը շերտ առ շերտ թաքնված է: Նման շերտերը կարող են լինել դիմակներ, որոնք մենք «ընտրում ենք» հարմար առիթի համար և «հագնում» ինքներս մեզ ամեն օր, որպեսզի մարդիկ չտեսնեն մեր իսկական զգացմունքները կամ այն հատկությունները, որոնցից մենք ամաչում կամ չենք սիրում մեր մեջ: Բայց կան շերտեր և դրական, որոնք մենք անտեսում ենք և ինքներս մեզ չենք ընդունում, որ դրանք «լավ» են: Այս բոլոր շերտերի հետևում տեսնել ձեր իրական էությունը, ձեր կենդանի միջուկը, ձեր անհատականությունը. Ահա թե ինչ այս զորավարժությունների շնորհիվ աստիճանաբար, քայլ առ քայլ, կկարողանաք անել:

Հրամայական է, որ այս վարժության ընթացքում չշեղվեք:

Քայլ 1. Առաջին էջի տետրում գրեք «Ո՞վ եմ ես» հարց-վերնագիրը: Այժմ սահմանեք ժամանակը և հնարավորինս ազնիվ գրեք ձեր պատասխանը: Հրաժարվեք ուրիշների կարծիքներից կամ այն, ինչ ձեր հարազատներն են ասում ձեր մասին, գրեք այն, ինչ ճիշտ եք մտածում: Այս քայլը կարող է կատարվել օրական մի քանի անգամ կամ ամեն օր, ամեն անգամ ամսաթիվը դնելով և անկեղծորեն պատասխանելով. «Ձեր կարծիքով, ո՞վ եք դուք»:

Քայլ 2. Հարմար նստեք և փակեք ձեր աչքերը: Ինքներդ ձեզ տվեք նույն հարցը և պատկերացրեք պատասխանը: Մի շտկեք այն և մի հիմնավորեք, այլ բռնել այն պատկերը, որը ձեզ մոտ առաջացել է հարցից անմիջապես հետո: Բացելով ձեր աչքերը, անմիջապես նկարագրեք այս ծագած պատկերը, հիշեք, թե ինչ զգացողություններ եք ապրել այն տեսնելիս և ինչ է նշանակում այս պատկերը ձեզ համար:

Քայլ 3. Կանգնեք սենյակի մեջտեղում և փակեք ձեր աչքերը: Ինքներդ ձեզ տվեք նույն հարցը և զգացեք այն շարժումները, որոնք ձեր մարմինը կսկսի կատարել: Մի վերահսկեք դրանք, մի խառնվեք, մի կատարեք ճշգրտումներ, այլ վստահեք մարմնին: Անպայման հիշեք այս շարժումները, քանի որ այն այսպես է պատասխանում առաջադրված հարցին:

Numberորավարժություն թիվ 8

«Երկխոսություն ինքն իր հետ շտապ ինքնօգնության նպատակով» (Մ. Է. Սանդոմիրսկու անվ.)

Երկխոսության հիմնական նպատակն է անհապաղ օգնել իրեն ՝ թեթևացնելու առաջացած մարմնական հուզական անհարմարությունը: Որավարժությունները պետք է կատարվեն մեկուսացված, որպեսզի չխանգարեն:

Քայլ 1. Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք հայելին ձեր առջև, և դրանում ձեր պատկերը: Ավելի մոտիկից նայեք. Ինչպես եք նայում անհարմարության առաջացման պահին, ինչպես է այն արտացոլվում ձեր դեմքի արտահայտության մեջ, ձեր կեցվածքի վրա:

Քայլ 2. Կենտրոնացեք ֆիզիկական զգացմունքների վրա և գտեք այն վայրերը, որտեղ զգացվում են անհարմար սենսացիաները:

Քայլ 3. Հաջորդ քայլի էությունը հետևյալն է. Դուք պետք է ինքներդ ձեզ ասեք (այսինքն ՝ երևակայական զրուցակցին, ձեր կերպարին) այն բոլոր բառերը, որոնք, ձեր կարծիքով, կհանգստացնեն ձեզ այս իրավիճակում, կխրախուսեն, կդադարեցնեն մոլուցքը: անհանգստություն, ինքնախղճահարություն, ինքնախարազանում, ինքնամեղադրում և կվերականգնի ձեր ինքնագնահատականը և արժանապատվությունը: Այս բառերի մեջ մտցրեք այնքան զգացմունքայնություն և զգացմունքներ, որքան, ձեր կարծիքով, անհրաժեշտ կլինեն ձեր նպատակին հասնելու համար: Ձեր երևակայական «հայելային» զրուցակիցը կարձագանքի ձեր խոսքերին, և նրա պատասխանը կլինի ազդանշան ձեզ համար `ձեր խոսքերը թիրախին հարվածե՞լ են, թե՞ դրանք իզուր են արտասանվել:

Քայլ 4. Անցեք ձեր ֆիզիկական զգացողություններին: Եթե բառերը հասնեն նպատակին, ապա ֆիզիկական տառապանքը կնվազի, և անհանգստությունը կվերանա ժամանակի ընթացքում: Եթե դա տեղի չունենա, նորից կրկնել 3 -րդ քայլը:

Անհրաժեշտության դեպքում, այս վարժությունը կարող է կրկնվել մի քանի անգամ, գլխավորը `ֆիզիկական հուզական անհարմարությունը թուլացնելն է. Սա հրատապ անհապաղ անհետաձգելի ինքնօգնություն է:

Եզրափակելով, ես կցանկանայի նշել, որ հոգեբանների շրջանում գործնականում նման հոգեթերապևտիկ վարժություններ շատ կան: Նրանց միավորում է մեկ նպատակ. Դա ինքնօգնությունն է: Այս վարժությունները կատարելով ՝ դուք կսովորեք, թե ինչպես ինքնուրույն ազդել ինքներդ ձեզ և դրանով օգնել ձեզ. Վերացնել կամ նվազեցնել ձեր վարքի անպատշաճ դրսևորումները, հաղթահարել անհանգստությունը կամ վախը, ազատել սթրեսը, բարձրացնել ձեր ստեղծագործական գործունեությունը և ավելի լավ հասկանալ ինքներդ ձեզ: