Սթրեսը հաղթահարելու 7 եղանակ

2024 Հեղինակ: Harry Day | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 15:47

Սթրեսը հաղթահարելու 7 եղանակ

«Վերահսկի՛ր տրամադրությունդ, որովհետև եթե նա չի ենթարկվում, ուրեմն հրամայում է»:

Հորացիոս

Ի՞նչ է սթրեսը:

Ռուսերեն ՝ տերմինը «սթրես» և նրա հոմանիշները (սթրեսոր, սթրեսային գործոն, սթրեսի խթան) օգտագործվում են ՝ ցույց տալու մարմնի լարվածության վիճակը:

Սթրեսի պատճառը հատուկ է գրգռիչներ որոնք փոխում են կաթնասունների և մարդկանց վարքագիծը ծայրահեղ իրավիճակներում.

• ֆիզիկական(ցուրտ, ջերմություն, բարձր կամ ցածր մթնոլորտային ճնշում, ճառագայթում),
• քիմիական(թունավոր և գրգռող նյութեր),
• կենսաբանական (մկանների աշխատանքի ավելացում, մանրէներով և վիրուսներով վարակ, վնասվածք, այրվածքներ),
• մտավոր (ուժեղ դրական և բացասական հույզեր),
• տարբեր խթանների համակցություններ.

Մշակվեց սթրեսի հայեցակարգը Կանադացի ֆիզիոլոգ Հանս Սելի մեջ 1936 գ.

Սթրեսը հրահրվում է բավականաչափ ուժեղ արտաքին խթանիչով: Այն արտահայտվում է օրգանիզմի որոշակի ոչ սպեցիֆիկ (այսինքն ՝ անկախ սթրեսային իրավիճակից) արձագանքով, որը կոչվում է ընդհանուր հարմարվողականության սինդրոմ (OSA).

Հիմնական մորֆոլոգիական նշաններ ձևավորված OSA- ն հետևյալն են ՝ մակերիկամների կեղևի գերաճ, տիմուս գեղձի նվազում և ստամոքսի խոց:

Գ. Սելին նաեւ նկարագրեց տեղային հարմարվողականության համախտանիշ (օրինակ ՝ բորբոքում), որն առաջանում է օրգաններում և հյուսվածքներում ՝ ի պատասխան ծանր և (կամ) կործանարար գրգռման: OSA- ի նշանները ձևավորվում են սթրեսային գործոնի ընթացքում բավական երկար ազդեցության սկզբից մի քանի օրվա ընթացքում սթրեսի արձագանքի երեք փուլ:

• անհանգստություն, որի վրա մոբիլիզացված են մարմնի պաշտպանական ուժերը.
• կայունություն եւ դիմադրություն (դիմադրություն);
• հյուծում, որը տեղի է ունենում, երբ ազդեցությունը չափազանց ուժեղ է կամ չափազանց երկար, կամ այն դեպքում, երբ մարմնի հարմարվողական ուժերը բավականաչափ մեծ չեն:

Ո՞րն է սթրեսի սպառնալիքը:

Հոգնածության փուլում սթրեսի արձագանքը ստանում է ցավոտ, պաթոլոգիական բնույթ:

Սթրեսի հետևանքների դասական եռյակ կան սրտանոթային համակարգի, աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ և այն ամենը, ինչ կապված է անձեռնմխելիության նվազման հետ: Այս առումով նրանք ասում են «Բոլոր հիվանդությունները սթրեսից են».

Ինչպե՞ս վարվել սթրեսի հետ:

Սթրես-խթանների արձագանքի բնույթը մեծապես ձևավորվում է համապատասխան դաստիարակության շնորհիվ և միայն մասամբ է պայմանավորված ժառանգական գործոններով: Սթրեսի դիմադրություն բաղկացած է դժվարին իրավիճակներին հաղթահարելու ունակություն ՝ առանց անկազմակերպ պահվածքի.

Գիտնականները նշում են, որ մարդկանց մեծամասնությունը կարող է օգնել իրենց սթրեսային իրավիճակներում:

Ինչպե՞ս է մարդը դիմանում սթրեսին ՝ առանց հատուկ կազմակերպված հոգեբանական օգնության:

Մարդիկ անգիտակցաբար օգտագործում են Սթրեսի ժամանակ ինքնակարգավորման բնական եղանակներ. երկար քուն, համեղ սնունդ, զբոսանքներ, սպորտ, պար, երաժշտություն, բնության, երեխաների և կենդանիների հետ շփում, սաունա և լողավազան, սեքս, մերսում, երկրում աշխատելը, ծաղիկների խնամքը, ընթերցանությունը և այլ զբաղմունքներ:

Ինչին հատուկ մեթոդներ մարդը դիմում է դժվար կյանքի և ծայրահեղ իրավիճակների հետևանքով առաջացած հուզական խնդիրների և հոգեսոմատիկ խանգարումների՞ կանխարգելմանը:

Ս. Ֆիլինա մշակել է մասնագիտացված նիստերի անցկացման տեխնոլոգիա բացասական հոգե -հուզական վիճակների կարգավորումը … Այս տեխնոլոգիան ներառում է ինքնագործունեության մեթոդների 4 խումբ, որոնք թույլ են տալիս մարդուն հաղթահարել սթրեսի հետևանքները:

I. Շնչառության վերահսկման հետ կապված մեթոդներ

Շնչառական տեխնիկա գործում է որպես մկանների տոնուսի և ուղեղի հուզական կենտրոնների վրա ազդելու արդյունավետ միջոց: Դանդաղ և խորը շնչառությունը (որովայնի մկանների ներգրավմամբ) նվազեցնում է նյարդային կենտրոնների գրգռվածությունը, նպաստում է մկանների թուլացմանը, այսինքն ՝ թուլացմանը:Հաճախակի (կրծքավանդակի) շնչառությունը, ընդհակառակը, ապահովում է մարմնի գործունեության բարձր մակարդակ, պահպանում է նյարդահոգեբանական լարվածությունը: Այսպիսով, աշխատավայրում կարող եք օգտագործել հետևյալ մեթոդները.

Մեթոդ 1

Փորձեք նստել կամ կանգնել հանգստացնել մարմնի մկանները եւ կենտրոնանալ շնչառության վրա.

• 1-2-3-4-ի համար դանդաղեցրեք խորը ներշնչել (մինչ ստամոքսը դուրս է ցցվում առաջ, իսկ կրծքավանդակը անշարժ է);
• Հետևյալ չորս հաշիվները տեղադրված են շունչ պահելը;
• Այնուհետեւ հարթեցրեք արտաշնչում հաշվի առնելով 1-2-3-4-5-6;
• Կրկին ուշացում հաջորդ շունչից առաջ 1-2-3-4 հաշվին:

Նման շնչառությունից 3-5 րոպե անց դուք կնկատեք, որ ձեր վիճակը նկատելիորեն ավելի հանգիստ և հավասարակշռված է դարձել:

Մեթոդ 2

Պատկերացրեք, որ ձեր քթի դիմաց բմբուլ է կախված ՝ 10-15 սմ հեռավորության վրա: Շնչեք միայն քթի միջոցով այնպես որ սահուն կերպով որպեսզի «բմբուլը» չշարժվի:

II. Մկանների տոնայնության և շարժման կառավարման մեթոդներ

Հոգեկան սթրեսի ազդեցության տակ, մկանային սեղմիչներ … Հմտություն հանգստացնել մկանները թույլ է տալիս թեթևացնել նյարդահոգեբանական լարվածությունը և արագ ապաքինվել: Սովորելու համար, թե ինչպես դա անել, ցանկալի է ունենալ զարգացած մկաններ, ուստի ամենօրյա ֆիզիկական գործունեությունը բարձրացնում է թուլացման վարժությունների արդյունավետությունը:

Մեթոդ 3

Հարմարավետ նստեք, հնարավորության դեպքում փակեք ձեր աչքերը: Շնչեք խորը և դանդաղ:

• Քայլեք ձեր մտքի աչքով ձեր ամբողջ մարմնի վրա ՝ սկսած գլխի պսակից մինչև մատների ծայրերը (կամ հակառակ հերթականությամբ) և գտնել ամենամեծ սթրեսի վայրերը(հաճախ դա բերանն է, շուրթերը, ծնոտը, պարանոցը, գլխի հետևը, ուսերը, որովայնը):
• Փորձեք ավելին ավելի ամրացրեք սեղմման կետերը (մինչև մկանները ցնցվեն) դա արեք ներշնչելիս.
• Feգացեք այս լարվածությունը: Սուր ազատել լարումը (Արա արտաշնչման վրա).

Դա արեք մի քանի անգամ: Լավ հանգստացած մկանների մեջ դուք կզգաք ջերմության և հաճելի ծանրության տեսք: Եթե դուք չեք կարող հանել սեղմիչը, հատկապես ձեր դեմքի վրա, փորձեք այն հարթեցնել թեթև ինքնամերսումով ՝ մատների շրջանաձև շարժումներով: Կարող եք նաև անակնկալի, ուրախության և այլնի դեմքի մրմնջոցներ պատրաստել:

Մեթոդ 4

Փորձիր սահմանել ռիթմը ամբողջ մարմինը օգնությամբ կրկնվող ռիթմիկ շարժումներ `բութ մատների շարժումներ« կիսակողպում »; ձեր ուլունքների վրա ուլունքներով սրելը; մատով մատուցել վարդարանը; մի քանի անգամ անցեք գրասենյակով (միջանցքով) ՝ երկու քայլ ներշնչելով և հինգ քայլ արտաշնչելով:

III. Բառի ազդեցության հետ կապված ուղիներ

Հայտնի է, որ «բառը կարող է սպանել, բառը կարող է փրկել»: Երկրորդ ազդանշանային համակարգը մարդկային վարքագծի ամենաբարձր կարգավորիչն է:

Բանավոր ազդեցություն ակտիվացնում է գիտակցված մեխանիզմը ինքնահիպնոզ ազդում է մարմնի հոգեֆիզիոլոգիական գործառույթների վրա:

Մեթոդ 5

• Ինքնահիպնոսի ձևակերպումները կառուցված են պարզ և կարճ դրական հայտարարություններ (առանց «ոչ» մասնիկի): Օրինակ, «Ես հիմար մարդ չեմ» -ը պետք է փոխարինվի «Ես բավականաչափ խելացի եմ» բառով:
• Ինքնածրագրավորման ազդեցությունը բարձրացնելու համար կարող են օգտագործվել բառեր «Հենց այսօր», օրինակ ՝ «Այսօր ես կհաջողեմ ամեն ինչում»; «Այսօր ես կլինեմ ամենահանգիստն ու ինքնատիրապետողը»; «Այսօր ես հնարամիտ և վստահ կլինեմ»:
• Անգամ չնչին հաջողությունների դեպքում նպատակահարմար է գովիր ինքդ քեզ մտքով նկատելով. «Լավ արեց: "," Խելացի աղջիկ! "," Հիանալի ստացվեց: ".

IV. Պատկերների օգտագործման հետ կապված մեթոդներ

Պատկերների օգտագործումը կապված է ակտիվ լուսավորության հետ զգացմունքները եւ դիտումներ կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա: Մենք չենք հիշում շատ զգացմունքներ, դիտումներ, տպավորություններ: Բայց եթե արթնացնել դրական հիշողություններ և դրանց հետ կապված պատկերները, ապա կարող եք վերապրել դրանք և նույնիսկ ամրապնդել: Եվ եթե բառով մենք հիմնականում ազդում ենք գիտակցության վրա, ապա պատկերները, երևակայությունը մեզ հնարավորություն են տալիս մուտք գործել դեպի հոգեբանության ենթագիտակցական հզոր պաշարներ:

Մեթոդ 6

Հատկապես ինքնակարգավորման համար պատկերներ օգտագործելու համար հիշել իրավիճակները և իրադարձությունները որում դու իրեն հարմարավետ զգաց, հանգիստ, հանգիստ - Սա ձեր ռեսուրսային իրավիճակները.

Դա արեք մարդկային երեք հիմնական եղանակով.

• հիշիր տեսողական պատկերներ (այն, ինչ տեսնում եք. ամպեր, ծաղիկներ, անտառ);
• լսողական պատկերներ (հնչյուններ, որոնք դուք լսում եք. թռչունների երգ, հոսքի խշշոց, անձրևի ձայն, երաժշտություն);
• սենսացիաներ մարմնում (ինչ եք զգում. արևի ջերմություն ձեր դեմքին, ջուր ցողելը, ծաղկած խնձորենու հոտը, ելակի համը):

Սթրեսային իրավիճակում, լարվածության, հոգնածության զգացումով.

• նստեք հարմարավետ, հնարավորության դեպքում փակ աչքերով;
• շնչեք դանդաղ և խորը;
• հիշեք ձեր ռեսուրսային իրավիճակներից մեկը;
• վերապրել այն հիշելով բոլորը ուղեկցում են նրան տեսողական, լսողական և մարմնական սենսացիաներ;
• մնացեք այս իրավիճակում մի քանի րոպե;
• բացեք ձեր աչքերը և վերադառնաք աշխատանքի:

Մեթոդ 7

Լ. Ա. Պերգամենշչիկ ճգնաժամային իրավիճակից դուրս գալու համար նա խորհուրդ է տալիս պարզ ընթացակարգ, որը նա կոչեց «Ռոբինսոնի ցուցակ», քանի որ նա հայտնաբերեց այս մեթոդի կիրառումը վեպում « Ռոբինզոն Կրուզո ».

Դ. Դեֆո իր հերոսին դրեց ծայրահեղ հուսահատության, մոտ խելագարության: Սկզբում հերոսը «խելագարի պես երկար վազեց ափով»: Բայց հետագայում Ռոբինսոնը ստիպեց իրեն լրջորեն և մանրակրկիտ դիտարկել իր դիրքը կյանքի պարտադրված պայմաններում:

Առաջին բանը, որ նա արեց դրա համար, դա էր սկսեցի գրել մտքերս նպատակ ունենալով « բառերով արտահայտել այն ամենը, ինչ տանջել ու տանջել է և դրանով գոնե ինչ -որ կերպ լուսավորելու ձեր հոգին »: Ռոբինսոնի մտորումները ցավոտ էին, բայց պատճառները կամաց -կամաց սկսեցին հաղթահարել հուսահատությունը:

Նա փորձում էր իր հնարավորությունների սահմաններում մխիթարել իրեն, որ ավելի վատ բան կարող է պատահել, և հակադրեց վիշտերը ներկա իրավիճակի դրական կողմերին.

Ահա թե ինչ արեց նա Ռոբինսոնի հետ.

Ես ճակատագրով լքված եմ մռայլ, անմարդաբնակ կղզում և փրկության հույս չունեմ: - Բայց … ես ողջ եմ, չեմ խեղդվել, ինչպես իմ բոլոր ընկերները:

Ես կտրված եմ ամբողջ աշխարհից և դատապարտված եմ լեռան: «Բայց մյուս կողմից, ես բաժանված եմ մեր ամբողջ անձնակազմից, մահն ինձ խնայել է, և նա, ով ինձ այդքան հրաշքով փրկեց մահից, նույնպես կազատի ինձ այս մռայլ իրավիճակից:

Ես բաժանված եմ ամբողջ մարդկությունից; Ես ճգնավոր եմ, վտարված մարդկային հասարակությունից: - Բայց ես սովից չեմ մահացել և չեմ մահացել այս ամայի վայրում, որտեղ մարդը ուտելու ոչինչ չունի:

Ես քիչ հագուստ ունեմ, և շուտով ես ոչինչ չեմ ունենա, որով կարող եմ ծածկել իմ մարմինը: - Բայց ես ապրում եմ շոգ կլիմայական պայմաններում, որտեղ չէի հագնի հագուստ, նույնիսկ եթե ունենայի դրանք:

Ես անպաշտպան եմ մարդկանց և կենդանիների հարձակման դեմ: - Բայց կղզին, որտեղ ես ավարտվեցի, ամայի է, և ես դրա վրա ոչ մի գիշատիչ կենդանի չտեսա, ինչպես Աֆրիկայի ափերին: Ի՞նչ կլիներ ինձ հետ, եթե ինձ այնտեղ գցեին:

Ես ոչ մեկ չունեմ, ում խոսք ասեմ, և ոչ ոք չի մխիթարի ինձ: «Բայց Աստված հրաշք գործեց ՝ մեր նավը քշելով ափին այնքան մոտ, որ ես ոչ միայն հասցրի հավաքել այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ էր իմ կարիքները բավարարելու համար, այլև հնարավորություն ստացա ուտել իմ մնացած օրերի համար:

Այսպիսով, երկրի ամենավատ դժբախտությունն ապրած մարդու դառը փորձը դա է ցույց տալիս մարդիկ միշտ ինչ -որ մխիթարություն ունեն, որը «խնդիրների և օգուտների հաշվին պետք է գրանցվի եկամուտների սյունակում ՝ կյանքի դեբետային և վարկային հարաբերություններում»:

Ամփոփելով ՝ պետք է նշել, որ սթրեսի դեմ պայքարի այս մեթոդների մշակումը կնպաստի դրա բացասական հետևանքների կանխմանը: Իսկ պրոֆեսիոնալ հոգեբանին դիմելը թույլ կտա սթրես ապրող մարդուն վեր կանգնել իրավիճակից, արտաքին տեսքով նայել իր իրավիճակին, զբաղվել անհանգստության պատճառներով `օգնությամբ ամենահարմար որոշումները կայացնելու համար: անձի ներսում առկա ռեսուրսներից:

«Մարդիկ, որպես կանոն, չեն գիտակցում, որ ցանկացած պահի կարող են ինչ -որ բան դուրս շպրտել իրենց կյանքից: timeանկացած պահի: Անմիջապես»:

Կառլոս Կաստանեդա