Ինքնօգնություն անհանգստության համար

2024 Հեղինակ: Harry Day | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 15:47

Առաջին բանը, որի վրա կցանկանայի ուշադրություն հրավիրել, այն է, որ ցանկացած սթրես (նույնիսկ դրական) մեծացնում է անհանգստությունը: Severeանր և իրավիճակային սթրեսի ժամանակ անհանգստությունը նորմալ է: Ձեր ճաշակի կայունացման տեխնիկան օգնում է այստեղ. «Քառակուսի շնչելը», մի բաժակ ջուր, դուրս գալ զբոսնելու կամ վազելու, մեդիտացիա և այլն: Խրոնիկ սթրեսի հետ կապված իրավիճակն ավելի բարդ է: Եվ նախքան «անհանգստությամբ զբաղվելը» սկսեք, վերանայեք ձեր ապրելակերպը ՝ ինչպես վարվել քրոնիկ սթրեսի հետ: Այստեղ ինքնօգնությունը կարող է սկսվել քնի նորմալացումից, օրվա ռիթմի հաստատումից (ինձ դուր չի գալիս «օրվա ռեժիմ» տերմինը): Փնտրեք ձեր ամենօրյա սթրեսի աղբյուրները, որոնք կարող եք ազդել և վերացնել կամ նվազեցնել ձեր վրա դրանց ազդեցության մակարդակը:

Այժմ մենք ուղղակիորեն դիմում ենք անհանգստությանը: Եթե դուք ունեք մտածելակերպ, որ սա այն է, ինչի դեմ պետք է պայքարել, արդեն պարտվել եք:

Ուզում եք հավատացեք, թե ոչ, իմ առաջին առաջարկությունը կլինի անհանգստությունների համար ժամանակ և տարածք հատկացնելը: Եթե անհանգստությունը ձեր հավատարիմ ուղեկիցն է, ապա առանձին օր հատկացրեք ձեր օրվա ահազանգերի համար: Դա կարող է լինել օրական 15-30 րոպե `ճաշի ժամին կամ առավոտյան և երեկոյան 15 րոպե: Սահմանեք ժամաչափ, եթե վախենում եք, որ չեք կարողանա կանգ առնել: Փորձեք այն հինգ րոպեից, մեկ րոպեից: Այս պահին կա միայն դու և քո անհանգստությունը: Թող նա լինի այստեղ և հիմա:

Գրեք ձեր անհանգստությունները, գրեք այն, ինչ գալիս է ձեր մտքին, չկան ճիշտ կամ սխալ տարբերակներ: Գրեք այն, ինչ թվում է չափազանց մակերեսային կամ չափազանց անհեթեթ: Վերլուծեք, եթե կարիք կա, ցանկը ՝ ավելի ուշ: Առայժմ, պարզապես թող դա տեղի ունենա, արտահայտեք այն բառերով և դուրս գաք թղթի վրա (կամ էկրանին):

Եթե ունեք մտահոգությունների ձեւակերպված, կոնկրետ պատճառներ, ապա ես առաջարկում եմ այս գործելաոճը: Reasonբաղվեք յուրաքանչյուր պատճառի հետ առանձին (չնայած հնարավոր է, որ բոլորը կարող են ունենալ նույն արմատը): Իդեալական է դա անել գրավոր: Երբ դա անում եք «ձեր գլխում», հավանականությունը չափազանց մեծ է, որ հոգեբանության պաշտպանական մեխանիզմները կմիացվեն, և այս առաջադրանքից նկատելի ազդեցություն չի լինի: Թեև, եթե առաջադեմ օգտվող եք, կարող եք փորձել)

Պատասխանեք հարցերին հնարավորինս անկեղծորեն (ձեր բոլոր պատասխանները, որոնք հիմար և անհեթեթ են թվում, ճիշտ են, սխալ պատասխաններ չեն կարող լինել):

- Սա իրո՞ք անհանգստության իրական պատճառն է:

- Ուրիշ բան կա՞ թաքնված նրա հետևում: Ինչ?

- Ինչու՞ ես վախենում սրանից: Ի՞նչ է լինելու:

- Որքա՞ն հավանական է, որ դա ձեզ հետ պատահի:

- Եթե դա իսկապես տեղի ունենա, որքա՞ն կարևոր կլինեն հետևանքները ձեզ համար: Ո՞րն է ամենավատ բանը, որ կարող է պատահել:

- Կարո՞ղ եք այնպիսի գործողությունների ծրագիր մշակել, որը կստիպի ձեզ ավելի ինքնավստահ և ավելի քիչ անհանգստանալ դրա համար:

- Գրեք առնվազն 5 միավոր (դրանք կարող են լինել ամենափոքր գործողությունները, օրինակ ՝ դիտարկիչում փակեք նորությունների էջանիշը), ինչը կարող եք իրականում անել հաջորդ 48 ժամվա ընթացքում ՝ այս թեմայի նկատմամբ վստահությունը բարձրացնելու և անհանգստության մակարդակը նվազեցնելու համար:

Մի մոռացեք հոգ տանել ձեր մասին:

Մարինա Կովալ - հոգեբան, վարպետ: