Ինքնօգնություն. Շնչեք:

2024 Հեղինակ: Harry Day | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 15:47

Ինքնօգնության ռուբրիկա. Շնչիր:

Դիտեք ձեր շնչառությունը ամբողջ օրվա ընթացքում: Ինչպես է այն փոխվում ՝ կախված ձեր հուզական վիճակից. Երբ անհանգստանում եք, երբ վախենում եք, անհանգստանում եք: Սթրեսը բնութագրվում է վերին («կլավիկուլյար») շնչառությամբ ՝ ամենափոքր ինհալացիաով: Վախի պահին մարդիկ գործնականում դադարում են շնչել (սառեցնել): Կա այսպես կոչված միջին շնչառություն, որը գրավում է կրծքավանդակը, սակայն այն բավականաչափ արդյունավետ չի համարվում: Ստորին («որովայնային») շնչառությունն ամենաարդյունավետն է. Դիֆրագմը իջնում է, թոքերը ավելի շատ են բացվում:

Շնչառության տեխնիկա. Խորը շունչ քաշեք քթով, որպեսզի ստամոքսը դուրս գա, իսկ կրծքավանդակը մնա տեղում, արտաշնչեք ձեր փոքր -ինչ բաց շրթունքներով: Մեկ ձեռքը դրեք ձեր որովայնի վրա, իսկ մյուսը ՝ կրծքի վրա - դա ձեզ համար ավելի հեշտ կդարձնի ձեր շնչառությունը վերահսկելը:

«Շնչառություն 5: 5: 5» տեխնիկա. Կարող է կատարվել ցանկացած հարմարավետ դիրքում (նստած, կանգնած, պառկած): Լավ է, եթե դա անեք 5 րոպե: Մենք շնչում ենք.

- խորը շունչ քթի միջոցով `5 վայրկյան,

- պահեք ձեր շունչը `5 վայրկյան, - բաց բերանով արտաշնչում (ավելի լավ ձայնով) - 5 վայրկյան:

Սկսեք օրական երեք հավաքածուով: Ավելի հաճախ. Միացրեք այս տեխնիկան, երբ զգայարանները ձեզ «հարվածում են»: Նույնիսկ եթե դուք չունեք հինգ րոպե, վերցրեք որքան հնարավոր է շատ շնչառություն և շնչառություն: Նույնիսկ 30 վայրկյանը օգտակար կլինի:

Քառակուսի շնչառական տեխնիկա: Դուք ձեր ձեռքը օդում ձեր առջև կրծքավանդակի մակարդակում նկարագրում եք մեծ քառակուսի և դրա յուրաքանչյուր կողմում արեք. Մի կողմը `ներշնչել, երկրորդ կողմը` պահել շունչը, երրորդ կողմը `արտաշնչել, չորրորդը կողային - կրկին շունչը պահեք:

CBT- ի տեխնիկա Իմ գործընկերն այն կիսեց ինձ հետ:

1-2-3-4-խորը արագ շունչ

1-2-3-4-5-6-7-8-դանդաղ երկարաձգված արտաշնչում

1-2-3-4-պահեք ձեր շունչը

և այլն շրջանագծով: Խորհուրդ է տրվում դա անել 2 րոպե կամ ավելի երկար:

Խնայիր քեզ! Մի մոռացեք շնչել)

Մարինա Կովալ - հոգեբան, վարպետ