2024 Հեղինակ: Harry Day | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 15:47
Որտեղ ես հիմա?
Երբ հայտնվում եք սթրեսային իրավիճակում, ինքներդ ձեզ տվեք հետևյալ հարցերը.
- Որտեղ եմ ես?
- timeամանակի ընթացքում տեղափոխվու՞մ եմ դեպի ապագա, անհանգստացած եմ, թե ինչ կարող է լինել, թե՞ պլանավորում եմ այն, ինչ կարող է լինել:
- Iամանակի ընթացքում ճամփորդու՞մ եմ դեպի անցյալ, վերանայո՞ւմ եմ սխալներս, վերածնե՞լ վատ հիշողությունները, թե՞ մտածում, թե ինչպիսին կարող էր լինել իմ կյանքը տարբեր հանգամանքներում:
- կամ ես ապրում եմ ներկայով ՝ իսկապես ուշադրություն դարձնելով, թե ինչ եմ անում, մտածում կամ զգում
Եթե դուք ներկա պահին եք, վերակենտրոնացրեք ձեր ուշադրությունը այն ամենի վրա, ինչ ձեզ հետ այժմ կատարվում է ՝ կատարելով հետևյալը.
- ուշադրություն դարձրեք ձեր մտածածի վրա և պարզեք, թե արդյոք ժամանակին եք շարժվում; ձեր ուշադրությունը կենտրոնացրեք ներկա պահի վրա:
- ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք շնչում: Դանդաղ և խորը շունչ քաշեք, որը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ ներկայի վրա:
- Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը զգում և դիտեք ցանկացած լարվածություն կամ ցավ, որը կարող եք զգալ: Որոշեք, թե ինչպես են ձեր մտքերն ազդում ձեր զգացմունքների վրա:
- Ուշադրություն դարձրեք ցանկացած ցավոտ զգացմունքների, որոնք կարող են զգալ ժամանակի ճանապարհորդության արդյունքում և օգտագործեք սթրեսի կառավարման հմտություններից մեկը, որը կարող է օգնել ձեզ թեթևացնել ցանկացած հանկարծակի ցավ:
Քեզ ուրախացրու
Մեզ բոլորիս անհրաժեշտ են քաջալերող խոսքեր, որոնք կօգնեն մեզ մնալ մոտիվացված կամ հաղթահարել ցավը: Դա կարելի է անել ինքնախրախուսող մտքերով:
- Այս իրավիճակը հավերժ չի տևի
- Ես անցա բազմաթիվ այլ ցավոտ փորձերի միջով և ողջ մնացի
- ամեն ինչ անցնում է, և սա կանցնի
- այժմ իմ զգացմունքներն ինձ անհարմար են դարձնում, բայց ես կարող եմ դրանք ընդունել
- Ես անհանգստացած եմ, բայց կարող եմ կարգավորել իրավիճակը
- Ինձ համար դա հնարավորություն է սովորելու, թե ինչպես հաղթահարել դժվար իրավիճակները
- երբեմն բնական է տխրություն / անհանգստություն / վախ զգալը
- եթե ցանկանամ, կարող եմ այլ կերպ մտածել
- կան այլընտրանքներ, սա կյանքի վերջը չէ:
Ավտոգեն մարզում
Ստորև նկարագրված են ավտոգեն մարզման վեց հիմնական փուլերը և դրա երկրորդ փուլը ՝ աուտոգեն մեդիտացիան:
Գոյություն ունեն մարմնի երեք հիմնական դիրքեր `ինքնավար մարզման համար. Մեկը` պառկած և երկուսը `նստած: Ընտրեք ձեր նախընտրածը:
Պառկած դիրքորոշում: Դուք պառկած եք մեջքի վրա, ոտքերը փոքր -ինչ իրարից հեռու են, մատները տարբեր ուղղություններով են ուղղված: Տեղադրեք բարձ ձեր մարմնի այն հատվածի տակ, որն անհարմար է: Areգուշացեք մարմնի անհավասար դիրքից (օրինակ, եթե բարձ եք դնում գլխի տակ, համոզվեք, որ ձեր կզակը սեղմված չէ կրծքին): Ձեռքերը պառկած են մարմնի երկայնքով, բայց չեն դիպչում դրան. արմունկները մի փոքր թեքված են, իսկ ափերը «նայում են» վերև: Աչքերը փակ են:
Նստած դիրքը: Նստած դիրքում կա երկու տարբերակ.
Առաջին տարբերակն այն է, որ ուղիղ նստեք աթոռին կամ աթոռին ուղիղ մեջքով, որը կպահի ձեր գլուխը ՝ ձեր ողնաշարը ուղիղ պահելով: Ձեր հետույքը պետք է ուղղահայաց լինի աթոռի հետևի մասում, իսկ նստատեղը պետք է բավականաչափ երկար լինի, որպեսզի հենակի ձեր կոնքերը: Ձեր ձեռքերը, ձեռքերը և մատները կարող են հենվել աթոռի բազկաթոռներին կամ գրկում: Աչքերը փակ են:
Երկրորդ տարբերակը նստած դիրքի համար. Վերցրեք ցածր աթոռակ կամ աթոռ, որպեսզի նստելու ընթացքում մեջքի հենարան չլինի: Նստեք աթոռի եզրին ՝ ձեռքերը հիպերին, ձեռքերն ու մատները պետք է ազատ լինեն: Գլուխը նույնպես ազատորեն կախված է, կզակը կրծքավանդակի մոտ է: Ոտքերը ոչ թե ուսի լայնությամբ, այնպես էլ մատների ծայրերը մի փոքր տեսանելի են ծնկների հետևից: Աչքերը փակ են:
Անկախ նրանից, թե որ դիրքն եք ընտրում, համոզվեք, որ ձեր մարմինը հանգիստ է, և մկանների լարվածությունը նվազագույն է:
Ինքնածին մարզման վեց հիմնական փուլ
Ահա ավտոգեն ուսուցման վեց սկզբնական փուլերը, որոնք նախորդում են պատկերմանը.
- համակենտրոնացում ձեռքերի և ոտքերի ծանրության զգացման վրա.
- կենտրոնացում ձեռքերի և ոտքերի ջերմության զգացման վրա.
- կենտրոնացում ջերմության զգացման վրա սրտի շրջանում;
- կենտրոնացում շնչառության վրա;
- կենտրոնացում որովայնի ջերմության զգացման վրա;
- կենտրոնացում ճակատի սառնության զգացման վրա:
Փուլ 1: Խստություն:
Աջ ձեռքս ծանրանում է …
Ձախ ձեռքս ծանրանում է … Ձեռքերս ծանրանում են: Աջ ոտքս է ծանրանում … Ձախ ոտքս է ծանրանում … Ոտքերս ծանրանում են: Ձեռքերս ու ոտքերս ծանրացան:
2 -րդ փուլ.. Երմություն:
Rightերմությունը տարածվում է աջ ձեռքս …
Leftերմությունը տարածվում է ձախ ձեռքիս վրա …
Handsերմությունը տարածվում է ձեռքերիս վրա …
Rightերմությունը տարածվում է աջ ոտքիս վրա …
Leftերմությունը տարածվում է ձախ ոտքիս վրա …
Legsերմությունը տարածվում է ոտքերիս վրա …
Armsերմությունը տարածվում է ձեռքերիս ու ոտքերիս վրա:
3 -րդ փուլ. Սիրտ:
Իմ սիրտը բաբախում է հավասար և հանգիստ (կրկնել չորս անգամ):
4 -րդ փուլ. Շնչառություն:
Շնչառությունս հանգիստ է և հավասար:
Ես շնչում եմ հեշտ և հանգիստ (կրկնում եմ չորս անգամ):
Փուլ 5: Որովայն.
Որովայնում հոսում է հաճելի ջերմություն (կրկնել չորս անգամ):
Փուլ 6: headակատ:
Իմ ճակատը զով է (կրկնել չորս անգամ):
Դասընթացի ավարտին օգտագործեք հետևյալ բանաձևերը. «Հանգստի ավարտից հետո ես կլինեմ եռանդուն, ակտիվ և լավ տրամադրությամբ»: Ձգեք ձեր ձեռքերը: Խորը շունչ քաշիր. Բացիր աչքերդ.
Փորձ ձեռք բերելով ՝ դուք կկարողանաք ընդամենը մի քանի րոպեում առաջացնել վերջույթների ջերմության և ծանրության զգացում, արևային ճյուղի տարածքում ՝ ջերմություն, շնչառության և սրտի բաբախման ռիթմը չափավորեցնել և այլն: Այս հմտության մակարդակին հասնելու համար անհրաժեշտ է մի քանի ամիս կանոնավոր պրակտիկա: Պարբերաբար - դա օրական մեկից վեց անգամ է: Ավտոգեն մարզումներին տիրապետելիս չպետք է աղմկել, քանի որ չափազանց ջանասեր փորձերը կարող են միայն վնաս հասցնել: Աշխատեք ձեր բնական ռիթմով ՝ հաջորդ փուլ անցնելով միայն այն ժամանակ, երբ հաջողեք նախորդում:
Բացի հիմնական ավտոգեն ուսուցումից, կա ավելի բարձր մակարդակ: Այն ցուցադրված է ստորև:
Տեսողականացում
Աուտոգեն ուսուցման հաջորդ քայլը հաճելի, հանգիստ նկարներ պատկերացնելն է ՝ մարմնի կողմից ձեռք բերված հանգստությունը գիտակցության մեջ տարածելու համար: Ոմանք պատկերացնում են, որ նրանք նավարկում են հանգիստ լճի վրա մի արևոտ օր: Ոմանք նախընտրում են օդում թռչող թռչունները, ափը գլորվող ծովի ալիքները կամ բուխարիով հարմարավետ սենյակը: Տեսողականացումը սկսելու համար սահմանեք ձեր հանգստացնող պատկերը: Հետևյալ հարցերը կօգնեն ձեզ այս հարցում:
- Ինչպիսի՞ն է եղանակը ձեր երևակայական նկարում:
- Ո՞վ է այնտեղ:
- Ի՞նչ գույներ են գերակշռում այնտեղ:
- Ի՞նչ ձայներ եք լսում:
- Ի՞նչ է կատարվում այնտեղ:
- Ինչպես ես քեզ զգում?
Հանգստացնող նկարների պատկերացումն սկսվում է ձեր աչքերը վեր բարձրացնելով, կարծես փորձում եք նայել ձեր սեփական ճակատին:
Հաջորդ քայլը `ձեր ընտրած մեկ գույնը տրամադրել ամբողջ տեսադաշտում: Հետո պատկերացրեք, թե ինչպես են նկարներ առաջանում այս գույնից: Այս բոլոր առաջադրանքներն ավարտելուց հետո փորձեք պատկերացնել մի առարկա մութ ֆոնի վրա: Այս օբյեկտի պատկերը պետք է լինի պարզ, անշարժ և անփոփոխ, պահեք այն մի քանի րոպե:
Ավտոգեն մեդիտացիայի հաջորդ փուլը վերացական հասկացության (օրինակ ՝ ազատության) արտացոլումն է: Սա կարող է տևել երկուից վեց շաբաթ: Այնուհետև կարող եք անցնել զգացմունքների վրա կենտրոնանալով ՝ պատկերացնելով ձեզ տարբեր իրավիճակներում: Օրինակ, կարող եք կենտրոնանալ ձեր զգացմունքների վրա ՝ պատկերացնելով, որ նստում եք ամպի վրա:
Պատկերացումը հնարավորինս իրական դարձնելու համար հարկավոր է օգտագործել ձեր բոլոր զգայարանները: Դուք պետք է կարողանաք հոտ առնել, լսել ձայներ, տեսնել գույներ և նույնիսկ ճաշակել, եթե այն առկա է ձեր նկարում: Դուք կարող եք պատկերացնել ամպեր, հովիտներ, սարեր, վայրի ծաղիկներ, զով անտառ, մաքուր աղբյուր, մեղմ բլուր կամ այլ բան, որը կօգնի ձեզ հանգստանալ:
Խորհուրդ ենք տալիս:
Դիմադրության որոշ տեսակներ և դրանց նշանակությունը
Դժվար հաճախորդի նկատմամբ հոգեթերապևտի վերաբերմունքը կախված է ոչ միայն նրա ընդհանուր տեսական կողմնորոշումից, այլև տվյալ պահին տվյալ հաճախորդի վարքագծին տրվող կարևորությունից: Դիմադրությունը կարող է լինել հաճախորդի կողմից գործընթացը դադարեցնելու միանգամայն նորմալ և առողջ փորձ, մինչև գալիք փոփոխությունների հետևանքների մանրամասն վերլուծությունը կատարվի:
Ոսկե հնարք `հաճախորդների բարդ զգացմունքները կարգավորելու համար
Մի անգամ դեպք եղավ: Մի կնոջ խնդրել են դադարեցնել հարաբերությունները նախկին ամուսնու հետ, որից նա բաժանվել էր տասը տարի առաջ: Եվ նա դեռ բարկացած է նրա վրա, նա դեռ բացասաբար գունավորված հարաբերությունների մեջ է նրա հետ: Բառերով նա ասում է. «Այո, ես նրան վաղուց եմ ներել»:
Գեստալտ թերապիայի դիմադրության մասին. Կոնտակտի ընդհատման մեխանիզմներ կամ դրա ձևավորման ուղիներ:
Գեշտալտ մոտեցման դեպքում դիմադրությունը դիտվում է շփման ընդհատման ձևերի պրիզմայով, որոնք ավանդաբար ներառում են ճանապարհի տարբեր փուլերի միաձուլում, ներածություն, պրոյեկցիա, շեղում, հետադարձում, եսասիրություն և այլն: Մյուս կողմից, դիմադրության այս ձևերը էգոյի գործառույթը խաթարելու եղանակներ են:
EMգացմունքները կարգավորելու և սթրեսային դիմադրության տեխնիկա ՄԱՍ 2
Ռիսկերի գնահատում և պլանավորում Նայեք ստորև ներկայացված Ռիսկերի գնահատման աշխատանքային թերթիկին, որը բաժանված է չորս սյունակի: Առաջին սյունակում գրեք ձեր վախը, իսկ երկրորդում նշեք ձեր ունեցած ցանկացած ապացույց, որ վախն արդարացված է: Երրորդ սյունակում գրեք ձեր ունեցած բոլոր ապացույցները, որ աղետը տեղի չի ունենա:
Emգացմունքները ՝ որպես աշխատանքի հաջողության գրավական
Emգացմունքային ինտելեկտն այժմ շատ տարածված թեմա է: Բայց դեռ հստակ սահմանում չկա: Գոյություն ունեն բազմաթիվ հետազոտություններ և քննարկումներ, որ հուզական ինտելեկտը գտնվում է ունակությունների տիրույթում և ազդում է կյանքի իրավիճակներին դիմակայելու ունակության վրա:
