Անհանգստության և ինտենսիվ հույզերի հիմնավորման տեխնիկայի վեց կատեգորիաներ

2024 Հեղինակ: Harry Day | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2024-01-07 22:19

Երբ մենք գտնվում ենք անհանգստության, հետադարձի կամ խուճապի հարձակման մեջ, մեր դիմային բլթակները համառորեն հրաժարվում են աշխատել: Մենք զգում ենք, որ պարզապես անհնար է կենտրոնանալ կամ հստակ անդրադառնալ որևէ բանի վրա, և երբեմն մեր մտքերը այնքան արագ են շտապում և վերածվում այնպիսի խառնաշփոթի, որ դրանց հետևելը պարզապես անիրատեսական է:

Մեզ թվում է, թե այն ամենը, ինչ տեղի է ունենում շուրջը, կարծես մառախուղի մեջ է, կամ երբ ինչ -որ մեկը մեզ հետ խոսում էր մի քանի րոպե, մենք հանկարծ հասկանում ենք, որ գաղափար չունենք, թե ինչի մասին էր նա խոսում: Երբեմն մեզ զգում ենք կաթվածահար կամ կարծես սառած, զգում ենք, որ չենք կարողանում նույնիսկ ամենափոքր շարժումը կատարել կամ բառ արտասանել: Սա կարող է պատահել մեզ հետ, ներառյալ այն ժամանակ, երբ մենք զգում ենք չափազանց ուժեղ հույզեր, օրինակ ՝ լքվածության, դժգոհության, հուսահատության, վախի կամ հուսահատության զգացում:

Հիմնավորման տեխնիկան հիանալի գործիք է այս իրավիճակների համար և կարող է օգտագործվել որտեղ էլ որ լինեք: Մեր միտքն ու մարմինը վերադարձնելով ներկա պահի, մենք կարող ենք տեղ հատկացնել, որպեսզի մեր ուղեղը հանդարտվի և մի փոքր ավելի կենտրոնացած զգա, գոնե բավականաչափ բացատրելու համար, թե ինչ է կատարվում մեզ հետ կամ օգնություն խնդրելու կամ պարզելու, թե ինչ անել: այս վիճակի հետ:

Կան բազմաթիվ տարբեր եղանակներ, այդ իսկ պատճառով դա հիանալի տեխնիկա է, նույնիսկ եթե ստորև բերված տեխնիկան անձամբ ձեզ համար չէ, կան շատ ուրիշներ, որոնք արժե փորձել գտնել այն, ինչ աշխատում է ձեզ համար: Կարող եք նաև ստեղծել ձեր հիմնավորման անհատական տեխնիկան ՝ փնտրելով մի բան, որն օգնում է ձեզ կենտրոնացնել ձեր զգացմունքները և հետ բերել ձեզ ներկա պահի:

Ահա իմ սիրած հիմնավորման մի քանի տեխնիկա, որոնք ես բաժանել եմ մի քանի կատեգորիաների.

1. ԻՆՔՆԱՍՈMՄ

• Լոգանք ընդունեք կամ լոգանք ընդունեք: Կենտրոնացեք ցնցուղի / լոգանքի պատրաստման յուրաքանչյուր քայլի վրա ՝ նկատելով ամեն մի մանրուք. Ինչպե՞ս է ձեր խոզանակը զգում դռան բռնակին և ծորակին դիպչելիս: Երբ բացում եք ծորակը, ինչպե՞ս եք որոշում ջրի ճիշտ ջերմաստիճանը: Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի ջրի սենսացիաներին `ուշադրություն դարձնելով ջրի ջերմաստիճանին և հնչյուններին, ձեր մարմնի մկանների զգացումներին:

• Գտեք հիմնավորման առարկա, որը գրավում է ձեզ … Դա կարող է լինել սահուն քարի կամ հղկված ապակու պես մի բան, մանվածքի գնդակի նման, որի հյուսվածքը ձեզ հարմարավետ է թվում. դա կարող է լինել ինչ -որ փոքրիկ արձանիկի նման մի բան, որը դուք կապել եք լավ հիշողությունների հետ: Այս իրը ձեզ հետ տարեք այնտեղ, որտեղ հեշտ է պահել և վերցնել, երբ ձեզ հարկավոր է հիմնավորել: Ուշադրություն դարձրեք և ձեր մտքում նկարագրեք առարկայի յուրաքանչյուր մանրամասնություն ՝ ձեռքով դիպչելով դրան և նշելով այս հպումից ստացած բոլոր զգացողությունները:
• Խմեք մի բաժակ թեյ, սուրճ կամ տաք շոկոլադ … Կատարեք յուրաքանչյուր գործողություն առավելագույն խնամքով ՝ նկատելով ձեր մարմնի ամեն շարժումը. այստեղ մատներդ սեղմեցին թեյնիկի բռնակին, այստեղ ափդ զգաց ծորակի սառնությունը, երբ ջուրը միացնում ես, այստեղ զգում ես, թե ինչպես է ձեռքիդ թեյնիկը ծանրանում ջրով լցվելիս: Երբ խմիչքը պատրաստ է, մի փոքր կում արեք խելամտորեն ՝ սեղմվելով հանգիստ տեղում:

2. Նշեք հինգ զգայարանները

• Գտեք ծանոթ բույր (օծանելիք, օճառ, լոսյոն, թեյ, եթերայուղեր և այլն) և սովորություն դարձրեք ներշնչել այդ բույրը ամեն առավոտ, քնելուց առաջ կամ օրվա որևէ այլ ժամի: Վերցրեք այս բույրը ձեզ հետ և շնչեք ամեն անգամ, երբ անհրաժեշտ է գետնին, համատեղելով այս գործընթացը խորը և դանդաղ շնչառության հետ:

• Հագեք ձեր նախընտրած հագուստը - դա կարող է լինել գուլպաներ, սիրված սվիտեր կամ փափուկ, հաճելի շապիկ: Նշեք այս հագուստի հյուսվածքը, գույնը, հոտը:Նույն նպատակով, վերմակը կամ վերմակը հարմար է:
• Քեզ ամուր փաթաթիր վերմակով … Պինդ գրկեք ինքներդ ձեզ կամ խնդրեք մեկին գրկել ձեզ: Քսեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը ՝ ոտքերից վեր ու վար շարժվելով դեպի կոնքերը և ուսերից մինչև դաստակներ վեր ու վար:

3. ՕԳՏԱԳՈՐԵԼ Մարմինը

• Նշեք, թե ինչպես են ձեր ոտքերը հատակին: … Դուք կարող եք ոտքի կանգնել և ամուր «աճեցնել» ձեր ոտքերը հատակին, հանել ձեր կոշիկները և յուրաքանչյուր ոտքով քայլել գետնին կամ հատակին ՝ զգալով, որ ձեր ոտքերը ամուր շենքի հիմքն են ՝ ամուր կապված գետնին:, բառացիորեն զգացեք հողը ձեր ոտքերի տակ և ուժի ձգողականություն: Դուք կարող եք դա անել աթոռին նստած կամ պառկած վիճակում:

• Բառացիորեն հիմնավորիր ինքդ քեզ (հեղինակի անձնական ֆավորիտը): Պառկեք հատակին: Արագ սկանավորեք ձեր մարմինը `նշելու, թե որտեղ է հատակը դիպչում ձեր մարմնին, մարմնի որ մասերն են դա զգում և կենտրոնացեք ճնշման, հյուսվածքի, ջերմաստիճանի այս զգացողության վրա: Ուշադրություն դարձրեք այն բոլոր թրթռումներին, որոնք դուք կարող եք զգալ տանը հենց հիմա: Դուք կարող եք բարձրախոսը դնել հատակին և զգալ դրա թրթռումները:

• Տեղափոխի! Թեքեք ձեր ոտքերը ՝ ուշադրություն դարձնելով այն զգացողությանը, թե ինչպես է յուրաքանչյուր ոտք շարժվում առանձին: Փորձեք, թե ինչպես կարող եք առանձին ոտքը շարժել, երբ մարմնի մնացած բոլոր մասերը մնում են անշարժ: Նույնը արեք ձեր մատների հետ ՝ զգալով մկանների ուժը, շարժման ընթացքում նրանց լարվածությունն ու թուլացումը:
• Ռիթմ. Ոտքով հպեք հատակին, գտեք մի առարկա, որը փափուկ ձայն է տալիս, մատներով հարվածեք սեղանին և նրբորեն ապակուն կամ այլ մակերեսին, գտեք հաճելի ձայն, այնուհետև ստեղծեք ռիթմ և կրկնում այն ՝ փորձելով կենտրոնանալ ձեր ստեղծած յուրաքանչյուր ձայնի սկիզբը և վերջը:
• Բաղվեք այնպիսի գործողություններով, որոնք ներառում են մարմնի բոլոր մասերը … Գնացեք այգի ՝ մոլախոտերը քաշելու համար: Փորձեք հյուսել սովորել: Գնեք կինետիկ ավազ կամ կավ կամ այլ բան, որն օգտագործում է նուրբ շարժիչային հմտություններ: Լվացեք սպասքը ՝ ուշադրություն դարձնելով ֆիզիկական զգացողություններին: Լվացքը ծալեք կոկիկ կույտերի մեջ:

4. ԴԻՏԵԼ ՇՈՐ

• Դուրս եկեք (կամ գտեք պատուհան, որտեղից կարող եք նայել) և գտեք որևէ առարկա … Նշեք այս օբյեկտի հնարավորինս շատ մանրամասներ: Օրինակ, եթե ծառ եք ընտրել, նշեք, թե ինչպես է լույսը ընկնում դրա վրա և որտեղ է գցվում ճյուղի ստվերը: Հաշվի առեք, թե քանի ճյուղ ունի այն ՝ բողբոջներ ունեն, թե տերևներ: Ուշադիր նայեք միջքաղաքային հյուսվածքին, նկատեք ՝ ճյուղերն ուղիղ են, թե կոր, ինչպիսի՞ն է այս ծառի տերևների ձևը:
• Դանդաղ քայլեք տարածության մեջ, որտեղ գտնվում եք, փորձեք նկատել ձեր ոտքի յուրաքանչյուր շփում գետնին: … Ուշադրություն դարձրեք, թե ոտնաթաթի ո՞ր մասն է առաջինը դիպչում գետնին և որտե՞ղ եք զգում ճնշումը: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես է ձեր ոտքը բարձրանում գետնից և այն պահին, երբ դուք ըստ էության հավասարակշռվում եք մեկ ոտքի վրա, նախքան հաջորդ քայլը ոտքը իջեցնելը:

• Գտեք մոտակայքում ինչ -որ բան, որն ունի որոշակի նախշ, և փորձեք ուրվագծել այն թղթի վրա … Օրինակ, կարող եք փորձել ուրվագծել, թե ինչպես են սալիկները դրվել առաստաղի վրա, գորգի վրա գծագիրը փոխանցել թղթի վրա, կամ հետևել փայտի տարօրինակ շրջանակներին, որոնցից պատրաստված է սեղանը:

• Նկարագրեք այն սենյակը, որտեղ այժմ գտնվում եք ՝ բարձրաձայն կամ ինքներդ ձեզ: Եթե սենյակը չափազանց մեծ է կամ խառնաշփոթ, կարող եք ընտրել սենյակի մի փոքր տարածք կամ ինչ -որ առարկա (օրինակ ՝ գրքերի դարակ) և նշել օբյեկտի բոլոր անկյունները, դրա գույնը, լույսը և ստվերը, հյուսվածքը և ձևը:
• Եթե հասարակական վայրում եք, նայեք ձեր շրջապատի մարդկանց և փորձեք նշել նրանց արտաքինի մանրամասները: Ի՞նչ գույն ունեն նրանց կոշիկները: Ո՞ր մեկն է բաճկոններով: Ո՞վ ունի անձրևանոց կամ պայուսակ: Ինչպիսի՞ն են նրանց սանրվածքները:

5. ՇՏԱՊԵԼ Ո BԵԸ

• Ավելացրեք յոթը զրոյի, որքան կարող եք (կամ ինչ միջակայք եք ուզում) ՝ զրո, յոթ, տասնչորս, քսանմեկ, քսան ութ …
• Խաղացեք «գուշակիր մասնագիտությունը» խաղը … Նայեք ձեր շրջապատի մարդկանց և փորձեք կռահել, թե ինչ են նրանք անում կամ ուր են գնում հիմա:
• Մտածեք այսօրվա մասին: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ օր է դա, շաբաթվա օրը, ամիսը, տարին, օրվա ժամը և որտեղ եք այժմ: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ այժմ այս պահին եք, այլ ոչ թե անցյալում, այժմ ապահով եք: Նշեք տարվա ժամանակը պատուհանից դուրս, տեսեք, թե ինչ տեսք ունի երկինքը: Նշեք հասցեն, որտեղ այժմ գտնվում եք:
• Խաղացեք «Կատեգորիաներ» խաղը. ընտրեք այնպիսի կատեգորիա, ինչպիսին է գույնը, կենդանիները, սնունդը և փորձեք անվանել այդ կատեգորիայի առնվազն 10 առարկա: Կարող եք նաև օգտագործել այբուբենը և փորձել այբուբենի յուրաքանչյուր տառի համար այս կատեգորիայի օբյեկտներ անվանել ՝ սկսած A, B, C և այլն:
• Ընտրեք ձև (եռանկյուն, շրջան, քառակուսի) և փորձեք գտնել ձեր շուրջը այս ձևի բոլոր առարկաները … Նույնը կարող եք անել ծաղիկներով, օրինակ ՝ սենյակում գտնել ամեն ինչ կանաչ:

6. ՇՆՉԵԼ

• Խորը շնչեք - մի ձեռքը դրեք ձեր որովայնին, իսկ մյուսը ՝ կրծքին: Շնչեք դանդաղ և խորը ձեր ստամոքսի մեջ ՝ փորձելով ձեր ձեռքը բարձրացնել ձեր ստամոքսի վրա, ասես օդով փուչիկ կամ գնդակ եք փչում: Փորձեք ձեռքը չշարժել կրծքավանդակի վրա, շնչել միայն ստամոքսով: Դանդաղ արտաշնչեք ՝ զգալով, որ ձեր ձեռքը ստամոքսի վրա դանդաղ է ընկնում, կարծես գնդակը կամ գնդակը փչում են:
• 4-7-8 համարների շնչառություն. դանդաղ ներշնչեք չորս հաշվարկով: Այնուհետև պահեք ձեր շունչը յոթ վայրկյան, և վերջապես արտաշնչեք դանդաղ և մեղմ ութ վայրկյան: Կրկնեք այնքան անգամ, որքանով ձեզ հարմարավետ եք զգում: (Նշում. Յուրաքանչյուրն ունի իր մարմնի չափսերը և թոքերի կարողությունը, եթե այս համադրությունը ձեզ չի համապատասխանում, կարող եք կատարել այս վարժությունը հարմարավետ ընդմիջումներով: Գաղափարն այն է, որ դուք հետևում եք որոշակի օրինակին, և ձեր շնչառությունը կդանդաղի):

! Կարևոր նշում. հիմնավորման տեխնիկան գոյություն չունի անցանկալի հույզերից ազատվելու կամ ընթացիկ փորձից վերացական լինելու համար, Ոչ, դրանք պետք է ունենան որոշակի փորձառություն և հույզեր դիմակայելու ռեսուրս ՝ մնալու ներկա պահին և ներկա լինելու քո մարմնում.

ImportantԿարևոր է այս պայմանները քննարկել թերապևտի կամ հոգեկան առողջության մասնագետի հետ, հատկապես, եթե նկատում եք, որ խուճապի հարձակումները, հետադարձումները կամ տարանջատումը սովորական են դառնում: